PRONE BENCH SCISSOR KICK
A hátsó ollós rúgás nem olyan gyakorlat, ahol magasra rúgod a lábaidat, hanem inkább egy gyakorlat, ahol felváltva kiegyenesíted mindkét csípőízületet, miközben a medencéd fixen tartod.
Ez a videó nem egy tipikus ollós rúgás, ahol hanyatt fekszel és edzed a hasizmokat. Ez egy hátsó ollós rúgás, amelyben arccal lefelé fekszel egy lapos padon, megtámasztja a törzsét és a medencéjét, és felváltva emeli fel mindkét lábát majdnem egyenes térddel. Amikor az egyik láb fel van emelve, a gluteus maximus és a combhajlító izmok kiterjesztik a csípőízületet, és a törzs izmai, beleértve az erector spinae-t és a multifidust, együttműködnek, hogy megakadályozzák a medence megdöntését vagy elfordulását. A hajlamos csípőnyújtás vizsgálata során a gluteus maximus, a hamstrings és az erector spinae izmok aktiválódása és a medencemozgások a testtartási körülményektől függően változtak, és az izmok aktiválódási sorrendje még egészséges egyénekben sem volt egységes. Tehát ahelyett, hogy erőltesse magát, hogy először érezzen bizonyos izmokat, használja a has-medence érintkezését a paddal, a kis lábmagasságot és az egyenlő oldalirányú ritmust a technika kritériumaként.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Másodlagos izmok
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- Hanyatt fekvő váltakozó csípőnyújtás
Ez ugyanaz a hasizom gyakorlat, mint az ollós rúgás?
nem. A hasi ollós rúgások háton fekvést és lábak váltogatását jelentik a csípőhajlítás és a törzs rögzítésének edzésére. Ez a mozdulat abból áll, hogy arccal lefelé fekszel egy padon, és a lábaidat hátrafelé tedd, a farizmod, a combizmod és a törzs hátsó részén található stabilizátorok segítségével.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ügyeljen arra, hogy a pad ne inogjon
Használjon sík és kellően hosszú edzőpadot. Ügyeljen arra, hogy a padló ne legyen csúszós, hogy az összes lábgumi hozzáérjen, és hogy a párnák ne legyenek nedvesek vagy elszakadtak. Ne használjon könnyű hordozható székeket vagy kerekes padokat.
- 2
Helyezze a medencéjét a pad végéhez közel
Támassza meg a gyomrát és a medencéje elülső részét a párnán, és nyújtsa ki a lábát a pad végén. Ha a medencéje több mint fele a levegőben van, könnyen megtámaszthatja a hát alsó részén, ezért mozgassa a csípőízületeit, de keressen olyan pozíciót, ahol a bal és a jobb medencecsontok stabilan állnak a párnán.
- 3
Tartsa kényelmesen karját és felsőtestét
Helyezze a könyökét a padra, vagy mindkét kezével fogja meg az oldalsó szélét. Ne emelje fel túlzottan a mellkasát, tartsa a nyakát a törzs meghosszabbításában, és nézzen le a pad eleje felé.
- 4
Nyújtsa ki mindkét lábát hosszúra, és érje el a kezdővonalat
Tartsa a térdét szinte egyenesen, anélkül, hogy rögzítené őket, és mutasson távolabb a lábujjait. Enyhén nyomja meg a gyomrát, hogy a bordái és a medencéje ne legyen a padon, és ügyeljen arra, hogy mindkét comb azonos magasságban induljon.
- 5
Egyszerre kis mennyiséget emeljünk az egyik oldalra
Lélegezzen ki röviden, és emelje fel az egyik lábát néhány centiméterrel a törzs vonala fölé, miközben a másik lábát kissé engedje le. Ne tágítsa túl a lábai közötti teret, és a bal és jobb csípőjét egyenlő nyomással érintse a padra.
- 6
egyenletes ritmusban váltakozva és megállva
Váltson balra és jobbra szabályozott sebességgel, körülbelül másodpercenként egyszer. Ha a hátad tovább ível, a térded behajlik, vagy a medencéd imbolyogni kezd, fejezd be a sorozatot, helyezd vissza a lábaidat a pad magasságába, és lassan engedd le őket.
PELVIC SUPPORT
A medencének a padon kell maradnia, hogy különbséget tudjon tenni a csípőmozgás és az ágyéki kompenzáció között.
Ha a medence elülső része felemeli a párnát, hogy magasabbra emelje a lábat, az ágyéki túlnyúlás és az elülső medencedőlés nagyobb lesz, mint a csípőnyújtás. Tartsa a nyomást a bal és jobb elülső medencecsontra és az alsó hasra a padon, és csak azt a tartományt használja, amely nem emeli meg az ellenkező medencét, amikor az egyik láb felemelkedik.
A hajlamos csípőnyújtás vizsgálata során a gluteus maximus, a hamstrings és az erector spinae izmok együtt voltak aktívak, és az izomaktivitás a testtartástól függően változott. A medence szoros tartása nem szünteti meg az összes hátizmot, de csökkenti a felesleges forgást és a túlzott hátmozgást, megkönnyítve a csípőnyújtás megismétlését.
Kulcspont: Szabványos kézzel tapintható: A bal és a jobb medence elülső része ugyanolyan nyomás alatt marad a padon?
HEIGHT & RHYTHM
A láb magassága kicsi, a bal és jobb váltás csendes és egyenletes.
A kinyújtott térdű lábak hosszú karok, így már néhány centiméteres mozgás is bőven megterheli a medencét és a hát alsó részét. A lábujjaidnak nem kell sokkal magasabban lenniük, mint a fejed. Míg az egyik combot kissé a törzsvonal fölé emeljük, addig a másikat ugyanilyen mértékben leengedjük.
Ha gyorsan rúg, a lábai a pad visszarúgása és a tehetetlenség miatt mozognak, ami megnehezíti a bal és a jobb közötti különbséget. Először használjon 1 másodpercet minden műszakhoz, és számoljon 6-10-szer. Csak az azonos magasság és ritmus megtartása után növelje a sorozat időtartamát.
TROUBLESHOOTING
A hát túlnyúlása, a térd behajlítása és a medence elfordulása jelzik a magasságot és a fáradtságot.
Ha mindkét lábát egyszerre magasra dobja, és felemeli a bordáit és a medencéjét a padról, akkor az inkább egy nagy törzstúlfeszítés lesz, mint egy hátsó ollórúgás. Engedje le a lábát a pad vonalához, és ismét mozogjon az egyik oldalon, enyhén nyomja be az alsó hasát a párnába.
Ha az egyik térd túlságosan be van hajlítva, vagy a lábujjak kifelé vannak fordítva, és a medence össze van gördülve, ez egy kompenzáció lehet, amely megpróbálja a bal és a jobb láb magasságát összehangolni. Csökkentse az ismétlések számát, nyújtsa ki a lábujjait, és tartsa meg a láb hosszát. Ha nem is fájdalomról, hanem egyszerű fáradtságról van szó, ha a testtartás mércéje megtörik, a készlet véget ér.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túl messzire tettem a medencémet a pad szélén.
- Amit lát
- Alhasa és medencéje lebeg a levegőben, a háta pedig jelentősen meghajlik, még mielőtt felemelné a lábát.
- Valószínű ok
- A támasztó területet túlságosan lecsökkentették, hogy teret teremtsenek a csípőízület mozgásához.
- Javítás módja
- Mozgassa testét kissé a feje felé úgy, hogy a bal és a jobb medence eleje hozzáérjen a párnához. A lábak kis tartományban kezdődnek.
Mindkét lábát túl magasra dobja egyszerre
- Amit lát
- Emelje fel a lábát a feje fölé, és emelje fel a bordáit és a medencéjét a padról.
- Valószínű ok
- Szerintem minél nagyobb a magasság, annál hatékonyabb a hátizmokra vagy a visszarúgásra.
- Javítás módja
- Emelkedjen csak néhány centiméterrel a törzs vonala fölé mindkét oldalon, és álljon meg, mielőtt a padra nehezedő nyomás eltűnne az alsó hasából.
Hajlítsa be a térdét, és rúgja fel a sarkát
- Amit lát
- A combok magassága ritkán változik, de csak a térd van behajtva és a lábfejek felfelé pattannak.
- Valószínű ok
- A csípőízület nyújtása nem volt elegendő, vagy a kart lerövidítették a célsebesség eléréséhez.
- Javítás módja
- Csökkentse az ismétlések sebességét és magasságát, és tartsa a térdét szinte egyenesen úgy, hogy a lábujjait elfelé mutassa.
A medence jobbra-balra gurul
- Amit lát
- Ahogy az egyik láb felemelkedik, az azonos oldali hát alsó része megemelkedik, és a csípő oldalra fordul.
- Valószínű ok
- A láb magassága meghaladja a medence jelenlegi stabilitási képességeit, vagy a kéztámasz laza.
- Javítás módja
- Tartsa stabilan a padot a kezével, és engedje le a lábát félmagasságra. Csak azt a tartományt fogadja el, ahol a bal és a jobb medencenyomás azonos.
Emelje fel a nyakát, és nézzen egyenesen előre
- Amit lát
- Az áll előremozdul, a nyak hátsó része behajlik, és a vállak a fülek felé emelkednek.
- Valószínű ok
- Tükrözze lábmozgását, vagy próbálja magasabban tartani a felsőtestét.
- Javítás módja
- Vezesse le a tekintetét a pad elejére, és nyújtsa meg a nyakát. Ha szükséges, helyezzen vékony törülközőt a homloka alá.
A sebesség olyan gyors, hogy a pad megremeg.
- Amit lát
- Valahányszor lábat vált, a pad megremeg, a lábak egymásba ütköznek, vagy a magasság megváltozik.
- Valószínű ok
- Váltakozva a reakció és a tehetetlenség között, a töltési időre összpontosítva.
- Javítás módja
- Lassítson le másodpercenként legfeljebb egyszer, és számoljon 1-től 6-10-ig terjedő lépésekben. Ha a pad elmozdul, azonnal álljon meg.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Emelje fel az egyik lábát a szőnyegen fekve
Csak az egyik lábát emelje fel kissé a padlóról, és tanulja meg a csípőnyújtást a medence elforgatása nélkül.
Padon egy láb emelése
Támassza meg medencéjét a padon, és állítsa be a magasságot úgy, hogy az egyik lábát ismételten felemeli 1 másodpercig, majd teljesen leengedi.
Lassú hátsó ollórúgás
Végezzen 6-10 alkalommal, 1 másodpercet használva minden bal és jobb műszakhoz, ügyelve arra, hogy érintkezzen az alsó hasával és a medencéjével.
Egymást követő hátsó ollós rúgások
Tartsa fenn az oldalirányú ritmust ugyanabban a kis tartományban 15–30 másodpercig, de ne gyorsítson.
boka kis ellenállás
Csak 30 másodpercig tartó pozíció után használjon nagyon könnyű bokasúlyokat vagy szalagokat. Ne növelje egyszerre a magasságot és az ellenállást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használható hetente 2-3 alkalommal hátsó láncsegítő gyakorlatként vagy aktivációs mozgásként talajgyakorlatok előtt. Ha ugyanazon a napon sok holthúzást, hátnyújtást és hiperextenziót hajt végre, vegye figyelembe a derék és a combizmok halmozott fáradtságát, és csökkentse azt egy vagy két sorozatra. Először tanulja meg a technikát az alkalmak száma alapján, például 6-10 ismétlés mindkét oldalon.
szám
6-10 ismétlés oldalanként
Tartsa ugyanazt a ritmust kis magasságban
készlet
2-3 készlet
45-90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
idő típusa
15-30 másodperc
Használata azután, hogy az ismétlések száma stabil.
- Az első szett előtt ellenőrizze a pad és a párna állapotát, és határozzon meg egy testhelyzetet, ahol a medence meg van támasztva, és egy fájdalommentes lábmagasságot.
- Ha fenntartja az alhasi, a bal és a jobb medence érintkezésének a paddal váltakozó ritmusát, és szinte egyenes térdét minden ismétlésnél, a következő edzés során adjon hozzá egy bal és egy jobb oldalt.
- Csak miután elérte az ellenőrzött 10 ismétlést mindkét oldalon minden sorozatban, növeli az időt, vagy növeli a nagyon enyhe ellenállást. Ne növelje egyszerre a magasságot, a sebességet és az ellenállást.
Gyakori kérdések
Milyen magasra emeljem a lábam?
Elég, ha a combod néhány centiméterrel a törzs vonala fölé emelkedik. Álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy az alsó hasa vagy a medencéje felemelkedik a padról, vagy a hát alsó része tovább ível.
Normális, ha irritációt érez a hát alsó részén?
Mivel az erector spinae izomzata stabilizálja a medencét és a törzset, előfordulhat némi izomfáradtság. Ha azonban egy pont feszes vagy élesen fájdalmas, és a tünetek átterjednek a lábakra, azonnal abba kell hagyni.
Teljesen ki kell nyújtani a térdemet?
Ne egyenesítse ki túlzottan a lábát, hanem tartsa a hosszú lábait szinte egyenesen. Ha a térde folyamatosan hajlik, csökkentse a láb magasságát és sebességét, és először gyakorolja az egyik láb felemelését.
Milyen gyorsan kell mozogni?
Kezdetben használjon körülbelül 1 másodpercet műszakonként balra és jobbra. Ha a pad nem lötyög, vagy a medencéje nem gurul, megtarthatja a magasságot, és folyamatosabb ritmussal haladhat tovább.
Ha nincs padom, hogyan cserélhetem ki?
Feküdhet arccal lefelé a szőnyegen, és használhat egyláb emelést vagy madárkutyát. Ne használja cserebútorként, amelyet nem edzésre terveztek, például kanapékarokat, asztalokat vagy kerekes székeket.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Jeon et al. - Gluteus maximus és combizmok aktiválása és medencemozgások három hajlamos csípőnyújtásban
- 2. Arab et al. — A hajlamos csípőfeszítő izom aktivitása a hátfájás fennállása vagy hiánya szerint.
- 3. Pierce & Lee – Az izomaktiválás kezdeti sorozata hajlamos csípőnyújtás során
- 4. Lewis et al. — A hajlamos csípőfeszítő izomzat aktivitása és mozgásmintái nőknél.
- 5. Oh et al. — Hasi bedobás és izomaktiválódás a csípőnyújtás során.
