AB ROLLOUT
AB rollout nem a kerék a lehető legmesszebbre küldésére szolgáló gyakorlat, hanem egy nyújtásgátló gyakorlat, amelyben a bordákat és a medencét rögzítik, a vállkart pedig a hassal meghosszabbítják.
Ha a térdét felhelyezi, és előre tolja a hasi görgőt, a hát alsó részének kiegyenesedéséhez szükséges erő gyorsan növekszik, ahogy a karok eltávolodnak a testétől. Ha tovább tolja a kereket, miután a hasa nem tudja megtartani, a hát alsó része megereszkedik, és visszatér a vállaihoz. A kiindulási helyzetből feszes fenékkel, bordáival lefelé görgessen nagyon röviden, majd térjen vissza ugyanabba a testformába.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis · Keresztirányú has
- Másodlagos izmok
- háti latissimus, serratus anterior, tricepsz, gluteus
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Térdtámasz hosszú kar, kinyújtásgátló
A keréknek egészen a padlóig kell mennie?
Nem. Csak olyan távolságra görgessen, hogy ne hajlítsa meg a hátát. Biztonságos a fal használata ütközőként.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Térdvédők és kerekek igazítása
Helyezze a térdét a párnára csípő szélességben, és mindkét kezével tartsa ugyanabban a helyzetben a kerék fogantyúját. Tartsa a csuklóját egy egyenes vonal közelében az alkarjával.
- 2
Reteszelő bordák és medence
Szorítsa össze a farizmokat, finoman görgesse hátra a medencéjét, majd lélegezzen ki, hogy csökkentse a bordáit. Helyezze a kereket a vállai alá vagy kissé elé.
- 3
Guruljon előre, miközben megtartja a test alakját
Lassan hajlítsa be a vállát, és mozgassa előre a kereket. Hosszabbítsa meg az egész testét, csak a csípőjét hagyja maga mögött, és álljon meg közvetlenül a hát alsó részének megereszkedése előtt.
- 4
Térjen vissza a kerék meghúzásával a lécével és a hasával
Húzza meg a karját, mintha lenyomná a padlót, és görgesse a kereket a térde felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megváltoztatná a medence és a bordák alakját.
OWN THE RANGE
Az aktuális tartomány az a pont, ahol a derékrész nem hajlik jobban, mint a kerék távolsága.
Még egy rövid, 20-30 cm-es tekercs is hatékony mindaddig, amíg a hasi feszültség megmarad. Ne hasonlítsa össze a videóval, amelyen a kerék messzire megy.
A fal előtt végrehajtva a kerék egy meghatározott távolságban megáll, így biztonságosan megtanulhatja a távolságot.
Kulcspont: Azonnal kipróbálható: „Zárja le a bordáit és a medencéjét, és hosszabbítsa meg az egész testét.”
PULL FROM THE SHOULDERS
A visszatérés úgy történik, hogy a karokat a test felé húzzuk, nem pedig a csípőt hátrahajtjuk.
Ha először a csípőjét húzza hátra, a hasi feszültség csökken, és csak a kerék tér vissza a térdéhez. Tartsa meg törzse és combja formáját.
Szorítsd össze a hónalját a lécekkel, nyomd le a kereket a padlóra, és húzd meg.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A derékrész leesik
- Amit lát
- Alul a gyomra a padló felé süllyed, és nyomást érez a hát alsó részén.
- Valószínű ok
- A kerék messzebbre került, mint a nyúlásgátló képessége.
- Javítás módja
- Használja a falat ütközőként, és csökkentse a tartományt a felére, hogy fenntartsa a medence hátsó dőlését.
Térjen vissza a fenekével
- Amit lát
- A medence a sarok felé mozdul, mielőtt a kerék elfordulna.
- Valószínű ok
- Nem lehet meghúzni a kereket váll és léc segítségével.
- Javítás módja
- Gyakorold a hónalj összeszorítását, és az egész tested rövid hatótávolságon történő visszaállítását.
A csuklón és a vállon gurul
- Amit lát
- A csukló hajlított, és a nyomás a váll elülső részén összpontosul.
- Valószínű ok
- A kerék közepe és a csukló nincs egy vonalban, vagy túl nagy a hatótávolság.
- Javítás módja
- Egyenes csuklóval indítsa el a kereket a vállai alatt, és csak rövid távolságokat görgessen.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Dead bug
Tanulja meg a bordák és a medence rögzítését a padlón.
Stabilitási golyó kihelyezése
Állítsa be a kart magas támasznál.
Fali korlátozott térdkihúzás
Ismételje meg egy meghatározott rövid tartományon belül.
Teljes körű térdkihúzás
Növelje a távolságot, ha a derék igazítása megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ne görgessen a kudarcig, mindig hagyjon helyet egy-két tökéletes ismétlésnek. A faltól mért távolság rögzítése segít a hatótávolság előrehaladásának pontos kezelésében.
Száml
4–12 alkalommal
Süllyedés 2-4 másodperc, tartomány vezérelt
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Fontolja meg a has és a váll helyreállítását
- Ha a hát alsó része és a medence megmarad, fokozatosan növelje a távolságot a faltól.
- Ha megereszkedett hátat, csípőprecessziót vagy csuklófájdalmat tapasztal, azonnal csökkentse a hatótávolságot.
- Az álló helyzetbe gurítást csak a teljes térdtávolság teljes ellenőrzése után szabad megfontolni.
Gyakori kérdések
Visszaállíthatom a fenekemet a sarkamhoz?
A visszatérés végén közelebb kerülhetsz, de a kerék meghúzásához először a csípőd összecsukása csökkenti a célfeszültséget. Gyere vissza törzsed formájának megőrzésével.
Ugorhatok egyenesen az álló közzétételre?
Nem ajánlott. A karok lényegesen hosszabbak, így teljes mértékben kézben tarthatod a térd tartományát, és fokozatosan magasabb támasztóvariációkon haladhatsz keresztül.
