AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Az álló AB rollout nem csak egy kicsit távolabbi térdváltozat, hanem egy csúcsszintű nyúlásgátló gyakorlat, amelyhez egy extra hosszú kar irányítása szükséges a lábadtól a kezeidig.
Az álló helyzetből való kigördülés, a kerék a padlón és a test kinyújtva, jelentősen megnöveli a kar és a visszatérési igényt a térdtámaszhoz képest. Legtöbbjük falakkal, emelkedőn való rámpákkal és magas súlyzókkal való regressziót igényel, nem pedig teljes körű padlógyakorlatokat. A térd kigörgetésének teljes ellenőrzése mellett indítsa el a kereket a csípőpántjával, és csak egy kis távolságot görgessen, mielőtt a bordái és a medencéje elengednek.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis · Keresztirányú has
- Másodlagos izmok
- háti gerinc, serratus anterior, tricepsz, farizmok, combizmok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Álló testhelyzet extra hosszú kar teljes kinyújtással
Hány térdfeszítést kell tennem, hogy túllépjek rajta?
Ne pusztán az ismétlések száma alapján döntsön, hanem végezzen legalább 8-12 teljes tartományú ismétlést anélkül, hogy megereszkedne a háta, majd kezdje nagy dőlésszögű visszatéréssel.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a térd teljes tartományát és a regressziós eszközt
Képesnek kell lennie arra, hogy térdfeszítést hajtson végre anélkül, hogy megereszkedne a háta. Legyen szilárd ütköző, például fal, lejtős rámpa vagy magas súlyzó.
- 2
A csípőpánt biztonságosan tartja a kerekeket a talajon
Helyezze a lábfejét csípő szélességre egymástól, térdét kissé hajlítsa be, és fordítsa hátrafelé a medencéjét. Fogja meg a fogantyút, és helyezze a kereket a padlóra a lába elé.
- 3
Guruljon előre a bordákkal és a medencével rögzítve
Nyomja a lábát a padlóba, feszítse meg a farizmokat és a hasat, és hajtsa előre a kereket. Hosszabbítsa meg testét, és álljon meg közvetlenül a hát alsó részének megereszkedése előtt vagy a dugónál.
- 4
Álljon úgy, hogy a kereket húzza a lécével és a hasával
Nyomja le a kereket a padlóra, húzza meg a hónalját, és húzza a teste felé. Ne engedje, hogy először a csípője visszaessen, majd felálljon a csípőpánttal a végén.
USE A RAMP OR WALL
A hegymászók és a falak pontosan beállítják a tartományt, miközben megtartják a teljes test karjait
Magas kiindulási pontok vagy emelkedőn lévő lejtők csökkentik a keresletet, mivel a kerekek távolabb kerülnek egymástól. A falak állandó végpontokat biztosítanak.
Végezzen 5-8 ellenőrzött hozamot ugyanazon a téren, mielőtt megpróbálná a teljes padlótartományt.
Kulcspont: Azonnal használható: „Egy testként megnyúlik a falhoz, és visszatér ugyanabba a formába.”
NO PLACE TO FAIL
A teljes tartományhoz való visszatérés elmulasztása közvetlen kockázatot jelent az arc és a hát számára
Ne görgessen a meghibásodásig, feltétlenül használjon extra hatótávolságot és fizikai ütközőket. A lábad előtt hagyj helyet a térdnek is.
Ha a háta elkezd becsukódni, ne menjen tovább, és engedje le térdét a padlóra, hogy biztonságosan kiléphessen.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Próbálja ki azonnal a térd teljes kifeszítése nélkül
- Amit lát
- Néhány centiméter után a háta becsavarodik, és nem tud visszatérni.
- Valószínű ok
- A kar emelését és a biztonsági követelményeket alábecsülték.
- Javítás módja
- Visszatérés a teljes térdtartományhoz és a magas dőlésszögű kigördüléshez, majd fokozatosan csökkentse.
Mozgassa hátra a csípőjét, és csak a kereket mozgassa
- Amit lát
- A törzs alig megnyúlt, és a csípő a lábon marad.
- Valószínű ok
- A csípőpánt karbantartva a kinyúlás elleni követelmények elkerülése érdekében.
- Javítás módja
- Helyezzen egy rövid célpontot a falra, és engedje, hogy csípője és válla együtt haladjon előre.
A hát alsó részének hajlítása után is jobban gurul
- Amit lát
- A gyomor a padló felé ereszkedik, és visszatéréskor nyomás nehezedik a hát alsó részére.
- Valószínű ok
- A megcélzott távolság meghaladja a törzs irányítását.
- Javítás módja
- Azonnal térdeljen le, és lépjen ki, majd használjon nagyobb regressziót és rövidebb hatótávolságot.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Complex Variant Behavior
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon alacsony, 1-5 ismétlésszámot és hosszú pihenést, és mindig hagyjon teret a kudarcoknak. Kis lépésekben dolgozzon, rögzítse a lejtőmagasságot és a fal távolságát.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testébe vagy a megfelelő terület rutinjába.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes folyamatot az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
A fal használata csökkenti a hatékonyságot?
Nem. Ez egy fontos biztonsági funkció, amely korlátozza a meghibásodási távolságot, és lehetővé teszi a folyamatos hatótávolságot.
Mit tegyek, ha nem tér vissza?
Ne húzza erővel a hát alsó részét, hanem azonnal engedje le térdét a padlóra, hogy befejezze. Legközelebb csökkentse a hatótávolságot vagy növelje a dőlést.
