ASSAULT BIKE
Az assault bike nem egy olyan gép, amely kezdettől fogva teljes erővel pedáloz, hanem egy teljes testet fedő aerob berendezés, amely a nyereg és a láb helyzetének beállításával, valamint a felső és alsó test váltakozó tolásával és húzásával állítja be a teljesítményt.
A ventilátorkerékpár sebességének növekedésével a légellenállás növekszik, ami lehetővé teszi nagyon nagy szilárdság létrehozását rövid időn belül. A kezdettől fogva sprintelve tönkreteszi a formáját, és a későbbi intervallumok minősége drámaian csökken. Állítsa be a nyerget úgy, hogy a térd enyhén hajlítva legyen a pedál legalsó pontján, tanulja meg az ellenkező kar és láb könnyed sebességgel történő mozgatásának ritmusát, majd ossza el a teljesítményt a célidő szerint.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, deltoid
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, lábszár, tricepsz, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Felső és alsó test egyidejű nyomó- és húzópedálozása
A rohamkerékpárokhoz mindig nagy intenzitás szükséges?
Nem. Alacsony intenzitású, folyamatos kardió- és bemelegítésekhez is használható, a ventilátor ellenállása pedig természetesen a sebesség függvényében változik.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
illeszkedő nyereg- és lábhevederek
Üljön a nyeregre, és győződjön meg arról, hogy a medencéje nincs megdöntve, és a térde enyhén be van hajlítva a pedál legalsó pontján. Helyezze a lábát a pedálra, és rögzítse a hevedert.
- 2
Tanulja meg a felső és alsó test ritmusát alacsony sebességgel
Amikor az egyik láb lök, az ugyanazon az oldalon lévő kéz húz, a másik pedig lök, kereszt ritmust hozva létre. Kerülje a törzs egyik oldalról a másikra való rázogatását.
- 3
Növelje a kimenetet a cél szakasznak megfelelően
Aktívan nyomja és húzza a fogantyút ahelyett, hogy rálépne. Indítson olyan tempót, amelyet az ütemezett ideig tarthat.
- 4
Lassítson a pedál folyamatos mozgatásával
Munkavégzés után ne álljon meg hirtelen, és enyhén pedálozzon, hogy helyreálljon a légzése. Miután a ventilátor és a pedál majdnem leállt, vegye le a lábát.
PACE THE FAN
A ventilátor ellenállása a sebességgel növekszik, így a kis sebességkülönbségek is jelentősen megváltoztatják a fáradtságot.
Ha több mint 30 másodpercig dolgozik, akkor az erő megőrzése mindvégig fontosabb, mint a sprintelés az első néhány másodpercben.
Az ismétlések közötti eltérések ellenőrzéséhez válasszon egyet a képernyőn: Watts, Calories vagy RPM.
Kulcspont: Most próbáld ki: „Nyomd le az első 5 másodpercet, és tartsd meg ugyanazt a ritmust a végéig.”
PUSH AND PULL
A karok aktívan tolják és húzzák, nem pedig a fogantyún lógnak
Tartsa a vállát alacsonyan és a könyökét puhán. Ügyeljen arra, hogy a törzse ne forogjon veled együtt, miközben eltolja a fogantyút.
Lehetséges a fúrás csak az alsó testtel vagy csak a felső testtel, de egy tipikus teljes test készlet összekapcsolja a kettőt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Sprint az első szakasztól
- Amit lát
- Néhány másodperc elteltével a fordulatszámok élesen leesnek, és a testtartás és a légzés összeomlik.
- Valószínű ok
- A pillanatnyi kimenet prioritást kapott a teljes működési idővel szemben.
- Javítás módja
- Csökkentse az első iterációs kimenetet, és minden időközönként tartson fenn hasonló mutatókat.
A nyereg alacsony, a térd pedig túlságosan be van hajlítva.
- Amit lát
- A térd jelentősen meghajlik a pedál tetején, és az első térd kényelmetlen.
- Valószínű ok
- A nyereg a kényelem kedvéért alacsonyra van állítva.
- Javítás módja
- Emelje fel olyan magasságba, ahol a térde a legalacsonyabb ponton enyhén be van hajlítva, és ellenőrizze a medence kilengését.
A test balra és jobbra forog a fogantyú mentén
- Amit lát
- A bordáim és a medencém felváltva forognak, és a hátam kényelmetlenül érzem magam.
- Valószínű ok
- Túl nagy kimenet vagy elégtelen magtámogatás.
- Javítás módja
- Lassítson le, és tartsa a törzsét maga előtt, és csak a karjával nyomja és húzza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A kezdők 4-8 ismétléssel kezdik, 10-20 másodperces munkával és 40-60 másodperces felépüléssel. Mivel a kimeneti eltérés minden iterációval növekszik, a helyreállítás elsőbbséget élvez a további körökkel szemben.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Erősítsem a karomat vagy a lábamat?
Általában a kettőt együtt használják a kimenet elosztására. Hacsak nem egy speciális gyakorlatról van szó, tartsa a törzsét mozdulatlanul, és használja mind a lökést, mind a húzást.
Megállhatok teljesen az intervallumok között?
Programfüggő, de a könnyű pedálozás segít elkerülni a hirtelen megállásokat, és felkészít a következő szakasz ritmusára.
