BARBELL ROW
A súlyzósorok nem olyan gyakorlatok, amelyek során magasra emeljük a rudat, hanem inkább olyan gyakorlatok, amelyek során húzzuk a hátunkat, miközben a csípőpántunkat fixen tartjuk.
A súlyzósor egy hajlított sor, ahol a csípőt hátra kell fordítani, a törzset megdönteni, és a súlyzót az alsó has felé húzni, ahogy a videóban is látható. Ahelyett, hogy szimmetrikusan használnád a derékbetétet és a felső hátat, a törzsedet a levegőben kell támasztani, így az erector spinae-nak, a farizmoknak és a combizmoknak is tovább kell kapaszkodniuk. Egy tanulmányban, amely közvetlenül hasonlította össze a sorváltozatokat, az álló, hajlított sorban volt a legnagyobb az egész hát aktivációja, de a legnagyobb a hát terhelése. Ha a hát alsó része fárad el először, vagy a törzs dőlésszöge minden alkalommal megváltozik, a súlycsökkentés vagy a mellkasi támasztékra váltás nem jelenti a gyakorlat feladását, hanem a megfelelő választás a célizmok számára.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi, trapezius, rombusz
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, bicepsz brachii, erector spinae, farizmok, combizmok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Tartsa be a vízszintes húzó- és csípőcsukló izometriáját
A törzsének párhuzamosnak kell lennie a padlóval?
Nem feltétlenül. A csípőcsukló képességeitől és céljaitól függően érdemes lehet egy kicsit magasabbra emelni a törzset. A lényeg az, hogy egy szett alatt tartsa meg a választott szöget, tartsa lazán a hátát, és közel húzza a rudat a testéhez.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a tárcsa és a súlyzó környezetét
Helyezze be ugyanazt a tárcsát a súlyzó bal és jobb oldalára, és rögzítse gallérokkal. Hagyjon szabad helyet a rúd előtt és mögött, és ha a padlóról indul, használjon szabványos tárcsát vagy biztonságos blokkot, hogy a rúd a lábszár közepén legyen.
- 2
Fogja meg a vállánál kissé szélesebb kézi markolatot
Helyezze a lábát a csípőjétől váll szélességre, és tartsa a rudat egy kézi zárt markolattal, tenyerével a test felé. Alul válasszon olyan szélességet, amely lehetővé teszi, hogy a csuklója a könyök alatt legyen, és a rúd áthaladjon a térdén.
- 3
Hajtsa vissza a csípőjét, hogy csípőpántot hozzon létre
Finoman hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét, és döntse meg a törzsét. Nyomja meg a teljes talpát, fedje át a bordáit és a medencéjét, hogy megerősítse a hasát, és tartsa meg a jelenlegi formát a nyakától a medencéjéig.
- 4
Húzza a rudat az alsó hasa felé, közelebb a lábához.
Lélegezz ki, és húzd vissza a könyöködet. Ahelyett, hogy vállát vonogatná a füle felé, húzza a rudat a lábszárához és a combjához, valamint az alsó hasa és az alsó bordái közé. Nem emeli fel a törzsét, hogy megfeleljen a lécnek.
- 5
Szabályozott süllyesztés azonos testszögben
Felül szánjon egy pillanatot az egyensúlyozásra anélkül, hogy túlzottan ívelné a hátát vagy a vállát. Nyújtsa ki a karját 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási ponthoz, és fejezze be a sorozatot, mielőtt a törzs dőlésszöge vagy a hát formája megromlik.
HIP HINGE & BRACE
Mielőtt meghúzná a hátát, hozzon létre egy álló alapot az alsó testével és a törzsével.
A súlyzósorok törzse közel állhat a vízszinteshez vagy valamivel magasabban, de a választott szöget megközelítőleg az egész szett során fenn kell tartani. Ahelyett, hogy térddel guggolna, engedje vissza a csípőjét, és hozzon létre hasi nyomást úgy, hogy érezze a combhajlító izomfeszülését és a talpra nehezedő nyomást.
A hajlított sorok nagyobb terhelést jelentenek a hát alsó részén, mint a többi sor. Ne erőltesse a hát alsó részét laposra és túlnyúlásra, hanem tartsa meg gerincének természetes formáját. Ha először az alsó háta ég meg, vagy a hátad minden ismétlésnél körbejár, csökkentse a súlyt és az ismétlések számát, vagy válasszon egy padon megtámasztott változatot.
Kulcspont: Ellenőrizze a sorozatok során: A fejmagasság és a csípőmagasság jelentősen változik ismétlésenként?
BAR PATH
Minél távolabb van a rúd a testedtől, annál nagyobb erőt kell a hát alsó részénél megtámasztani.
Alul helyezze a rudat közvetlenül a vállai alá, de ne túl messze a lábszárától. Ahogy húzza, a rúd közelebb kerül a lábához, és megérinti az alsó hasat vagy az alsó bordákat, lehetővé téve a könyökök és a vállak természetes visszamozdulását.
Ha túl magasra húzza a mellkasa felé, a könyökök szélesre nyúlhatnak oldalra, és megnőhet a hátsó deltoid és a hát felső részének szerepe. Bár egy konkrét érintkezési pont sosem a jó válasz, a videón láthatóhoz hasonló alapsorokban az alsó hasi irány könnyebben tartható fenn a törzs dőlésszöge és a rúd függőleges mozgása.
RANGE & CONTROL
A mozgási tartomány nem a rúd magassága, hanem a vállak és a törzs feletti irányítási tartomány.
Ha előre görgeti a vállát, vagy meghajlítja a hátát, miközben megpróbálja a rudat a testéhez érinteni a tetején, akkor valójában nem növelte meg a hátizmok hatótávolságát. Csak addig húzza, ameddig a könyöke áthalad a törzsén, és a lapockái természetesen visszamozdulnak.
Az elülső súlyzósorok mozgástartományát összehasonlító tanulmányok különbségeket találtak az izmok ingerlékenységében bizonyos izmok esetében, de az összhatás nem következetes. Ahelyett, hogy részleges ismétlésekkel növelné a számot, helyezze előnyben azt a tartományt, amelyen belül szabályozhatja a karnyújtást, és ugyanabban a törzsszögben húzza vissza.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Emelje fel a felsőtestet minden ismétlésnél, és dobja el a rudat.
- Amit lát
- Ahogy meghúzod a rudat, a térded és a csípőd kiegyenesedik, és a mellkasod hirtelen megemelkedik.
- Valószínű ok
- A súly nehezebb, mint amennyit a hátad tud uralni, vagy még fáradtság után is feltöltöd az ismétlésszámokat.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és tartsa a fejét és a csípőjét egy szinten. Abban az ismétlésben fejezze be a sorozatot, ahol a szög változni kezd.
lekerekített derék
- Amit lát
- Ahogy lefelé halad, a medencéje gördül, a hát alsó része meggörbül, és a hát alsó részének nyomása nő.
- Valószínű ok
- A csípőpánt mozgási tartománya nem elegendő, vagy a rúd túl alacsonyra van helyezve, és a hasi nyomás felszabadul.
- Javítás módja
- Hajlítsa be még egy kicsit a térdét, és növelje a törzs dőlésszögét, vagy kezdje el a rackben. Csak azt a sorozatot használjuk, amely fájdalommentesen megőrzi a gerinc természetes formáját.
sáv eltávolodik a testtől
- Amit lát
- Az Ön oldalán a rúd a lábad előtt lebeg, a vállad és a hát alsó része pedig előre van húzva.
- Valószínű ok
- Csak engedje le a karját, vagy forgassa előre, hogy a rúd elkerülje a térdét.
- Javítás módja
- Hajtsa kicsit hátrébb a csípőjét, hogy utat hozzon létre a térdének, és közelebb hozza a rudat a lábszárához és a combjához.
Vonja meg a vállát a füle felé
- Amit lát
- Felül a nyak lerövidül, a vállak a könyök előtt emelkednek.
- Valószínű ok
- Emelje fel a rudat a lehető legmagasabbra, vagy vigye be a súlyt a felső trapézizmokba.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és húzza vissza a könyökét az alsó has felé. Tartsa hosszú a nyakát.
Tekerje fel a rudat a csuklójával
- Amit lát
- Felül a kezed hátulja összehajt, és a rúd az ujjaid felé gördül.
- Valószínű ok
- Vagy laza a fogásod, vagy a könyököd be van hajlítva, ami a végső tartományba kényszerít.
- Javítás módja
- Csukja be a hüvelykujját, és tartsa a csuklóját az alkarjával egy vonalban. Ha először a markolata fárad el, fontolja meg a súly csökkentését vagy egy megfelelő heveder használatát.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
csípőpánt fúró
Kezdje azzal, hogy megtanulja, hogyan kell visszaengedni a csípőjét, és stabilizálja a törzsét egy rúd vagy fénysáv segítségével.
fordított sor
Gyakoroljon alacsony hátú vízszintes húzásokat, miközben a törzsét egyenesen tartja.
Melltámasztó súlyzósorok
Támassza meg törzsét a padon, és összpontosítson a hátára és a könyökére.
könnyű súlyzósor
Ismételje meg ugyanazt a törzsszöget és a rúdpályát egy üres rúddal vagy könnyű koronggal.
szabványos működő készlet
Végezzen 6-10 ismétlést, körülbelül 2 ismétlést hagyva hátra, és csak akkor növelje a mennyiséget, ha megtartja a testtartást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 1-2 alkalommal a hátgyakorlat fő mozgásaként, vagy könnyedebb vízszintes húzásként, mint egy holthúzás. Ha sok olyan gyakorlat van, amely hosszú ideig izometrikusan használja a hát alsó részét, mint például a holttestemelés vagy a román holthúzás, akkor csökkentse a sorozatok számát, vagy cserélje ki azokat melltámaszos sorokra.
szám
6-10 alkalommal
A test szöge és az érintkezési pontok tartománya megmarad
készlet
2-4 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces ereszkedés
Vigye közelebb a rudat a testéhez, visszarúgás nélkül
- Ha a törzs dőlésszöge és az alsó has érintkezési pontja minden ismétlésnél azonos, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak akkor adjon egyenlő mennyiségű súlyt mindkét oldalra, ha minden sorozatban elérte az ismétlésszám csúcsát, és csak akkor, ha a hátát stimulálja, nem az alsó hátát.
- Ha a háta lekerekített, vagy a törzs függőlegesen áll a léc emeléséhez, fejezze be a sorozatot ezzel az ismétléssel, és csökkentse a súlyt a következő sorozathoz.
Gyakori kérdések
Hol szálljon le a bár a hajón?
Az alapvető kiindulási pont az alsó has és az alsó bordák között van. Ez kissé változhat a karhossztól és a törzs dőlésszögétől függően, de a csuklójának a könyöke alatt kell lennie, a vállaknak nem szabad vállat vonnia, és a törzse nem lehet egyenes.
Csak a hátam alsó részén érzek irritációt. folytathatom?
A hát izmai megtámasztják a törzset, így némi feszültség normális. Ha azonban a hát alsó része meghibásodik a háta előtt, vagy ha fájdalmat érez, csökkentse a súlyt, és módosítsa a csípőcsuklóját. Ha továbbra is ismétlődik, a mellkas vagy az ülő sorok megfelelőbbek lehetnek.
Az alsó markolat jobb a lathoz?
A fogástól függően a könyök és a bicepsz szerepe változhat, de nehéz azt mondani, hogy egy markolat mindennél jobb. A videón látható kézi kéz az alapértelmezett választás, és az alsó kéz csak akkor használható külön változatként, ha kényelmes a csuklója és a könyöke, és szabályozott pályát tart.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Fenwick et al. — A törzsizom aktivitásának, a hátmozgásának és a terhelésnek az összehasonlítása sorváltoztatás szerint
- 2. Krings et al. — Változások a markolat vastagságában, az izomaktivitásban és az erőben hajlított sorokban stb.
- 3. Fischer et al. — Az izmok gerjesztésének összehasonlítása a mozgási tartomány szerint az első súlyzósorokban
- 4. Az ágyéki testtartás és a szövetterhelés változásainak vizsgálata statikus törzshajlítás során
