SEATED CABLE ROW
Az ülő kábelsor nem egy olyan gyakorlat, ahol hátradőlsz, hanem inkább olyan gyakorlat, amikor a fogantyút a törzsed felé húzod.
Az ülő kábelsorok egy vízszintes húzógyakorlat, ahol a lábfejet lábtartóra helyezed, és a semleges markolat fogantyúját a tested felé húzod, ahogy a videón is látható. A kábel feszessége a mozdulat során végig kitart, így remekül használható a léc és a hát felső részének edzésére, de ha a felsőtestet élesen előre-hátra ringatod a súly mozgatása érdekében, akkor az alsó hátadból és a csípőízületekből származó visszarúgás veszi át a húzás helyét. Tartsa keresztbe a törzsét a medencéjével és a bordáival, és hagyja, hogy a lapockái természetesen előre mozduljanak, amikor kinyújtja a karját, majd vissza, amikor visszahúzza. Az irányított mozgás engedélyezése közelebb áll a tényleges sorhoz, mint a lapockák meghúzásának kényszerítése az elejétől a végéig.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi, trapezius, rombusz
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, bicepsz brachii, rotátor mandzsetta
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Üljön le és húzza meg a vízszintes kábelt
Egyáltalán nem tudod mozgatni a felsőtestedet?
Kisebb természetes mozgások előfordulhatnak, de nem szabad jelentős előre-hátra hintázni minden ismétlésnél a súly húzásához. A bordák és a medence közötti kapcsolatot fenn kell tartani, és a fogantyúnak ugyanabban a pontban kell lennie.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a csapokat, kábeleket és fogantyúkat
Ellenőrizze, hogy a súlycsap teljesen be van-e helyezve, és hogy a kábel és a karabiner sértetlen-e. Csatlakoztassa biztonságosan a fogantyúkat, hogy semleges markolattal tarthassa őket mindkét kezével egymás felé, és hagyjon szabad területet a súlyköteg körül.
- 2
Rögzítse testét a lábtartóhoz és az üléshez
Helyezze mindkét lábát a lábtámasz közepére, és finoman hajlítsa be a térdét. Tartsa a fenekét stabilan az ülésen, és a talpával nyomja neki a lábtartónak, hogy megakadályozza a teste a kábel felé húzását.
- 3
Tartsa a törzsét függőlegesen, és fogjon semlegesen.
Miután megfogta a fogantyút, hajtsa be a medencéjét és a bordáit, és ne emelje fel túlzottan a mellkasát. Karjait tartsa szinte egyenesen, de ne kényszerítse hátra a vállát, és tartsa a nyakát és a csuklóját hosszú és semleges.
- 4
Húzza vissza a könyökét az oldalára
Lélegezz ki, és engedd hátra a könyöködet. Húzza meg a fogantyút az alsó bordái és a hasa között anélkül, hogy megrántotta a vállát, és ne engedje, hogy a felsőteste visszaessen a fogantyúhoz.
- 5
Lassan forgassa, miközben fenntartja a feszültséget
Felül álljon meg rövid ideig anélkül, hogy túlságosan hátrahajlítaná a vállát. Nyújtsa ki karjait 2-3 másodpercig, lehetővé téve, hogy a lapockái természetesen előrehaladjanak, de a következő ismétlést még azelőtt kezdje meg, hogy a hát alsó része meggörbülne vagy a súlyhalmaz eltalálna.
STABLE BASE
Győződjön meg arról, hogy a lába és az ülés szilárdan áll, hogy a kábel feszességét át tudja vinni a hátára.
Ha csak a lábujjaid hegyével nyomod meg a lábtartót, könnyen inog a térded, és a medencéd mozog az ülés körül. Nyomja a teljes talpát a lábtartóba, és tartsa nyitva a térdét. Üljön úgy, hogy a kábel a mellkasa alá mutasson olyan helyzetben, hogy a csípője ne csússzon előre-hátra.
A törzsnek nem kell teljesen merevnek lennie, de egy ismétlés alatt nem szabad jelentős szögváltozásokat okozni. Ha az elején enyhén előre dől, majd húzás közben hátradől, akkor még nagyobb súlyok mozgatásakor is nehéz megkülönböztetni a hátizmok által létrehozott tisztán vízszintes húzást.
Kulcspont: Kipróbálhatja most: „Nyomja meg a lábtartót, bordákat a medencén.”
SCAPULAR MOTION
A lapockák nem rögzítettek, hanem a törzs felett vezérelve mozognak.
A karnyújtó szakasz során a lapocka természetesen előrecsúszik a bordák mentén, a húzószakasz során pedig a könyökkel együtt tér vissza. Ha az elejétől a végéig összenyomja a lapockáit, akkor a tényleges mozgástartománya csökken, és csak a könyökét lesz könnyű behajlítani.
Egy tanulmány, amely az ülő sorokat fix és szabad vállviszonyokkal hasonlította össze, azt találta, hogy az általános izomtevékenység hasonló volt, és csak néhány felső hátizom esetében volt tapasztalható eltérés. Ezért ahelyett, hogy feltétel nélkül egy pozícióba kötné a lapockákat, előnyben részesítse azt az utat, amely gördülékenyen halad előre és hátra, fájdalom és kontroll nélkül, amely nem okozza a váll felemelkedését a fül felé.
HANDLE PATH
A fogantyú a könyök útján érkezik a testhez, nem a kézhez.
A semleges markolat megkönnyíti, hogy könyökét közelebb tartsa az oldalához. A csukló begörbítése és a fogantyú meghúzása helyett mozgassa hátra a könyökét, miközben a kezét és az alkarját egyenes vonalban tartja. Az alapvető kiindulási pont az a magasság, ahol a fogantyú az alsó bordák és a felső has között érintkezik.
A könyökök túlzott kinyitása és a mellkas felé húzása növelheti a hátsó deltoid és a hát felső részének szerepét. Ezzel szemben nem kell a könyökét a testéhez erőltetni. Enyhén állítsa be az utat a célizmoknak és a váll kényelmének megfelelően, de ismételje meg ugyanazt az érintkezési pontot törzsrúgás nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Élesen döntse hátra testét
- Amit lát
- Húzás közben a mellkasod és a fejed hátrafelé mozdul, a térded kiegyenesedik, és a fogantyú tehetetlenségből a testedhez érkezik.
- Valószínű ok
- A súly nehezebb, mint amennyit a hátad tud uralni, vagy az ismétlési sebesség túl gyors.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és nyomja tovább a lábtartót. Csak a könyökét engedje hátra, amíg a törzs dőlésszöge szinte változatlan marad.
A hát alsó része lekerekített, amikor kinyújtja a karját.
- Amit lát
- Ahogy megpróbálom elmozdítani a fogantyút, a medencém felgördül, és a mellkasom a térdemre omlik.
- Valószínű ok
- A lapockák természetes megnyúlása helyett derékhajlítással teremtették meg a mozgásteret.
- Javítás módja
- Tartsa távol a bordáit és a medencéjét, és csak a karját és a vállát mozgassa előre. Közvetlenül azelőtt állj meg, hogy a derekad alakja megváltozna.
A vállak a fülek felé emelkednek
- Amit lát
- Húzás közben a nyak lerövidül, és a vállai a könyökök előtt felfelé mozdulnak.
- Valószínű ok
- Húzza túl magasra a fogantyút, vagy hagyja, hogy a felső trapézizmok átvegyék a súlyt.
- Javítás módja
- Engedje le a fogantyút a felső hasa felé, és tegye a könyökét az oldala mögé. Tartsa hosszú a nyakát.
Húzza meg a fogantyút a csuklójával
- Amit lát
- Felül a csukló meghajlik, a fogantyú pedig az ujjak felé forog.
- Valószínű ok
- Ha a markolata laza, vagy a könyökpályája megáll, növelje a kezét a kezével.
- Javítás módja
- Csukja be a hüvelykujját, és tartsa egy vonalban a csuklóját és az alkarját. Szerintem a könyök visszamegy a kéz előtt.
Minden alkalommal megüti a súlyt.
- Amit lát
- Minden alkalommal, amikor kinyújtja a karját, a lemez hangos hanggal landol, és megszűnik a kábel feszültsége.
- Valószínű ok
- Engedje el a süllyesztést, vagy az ülés túl közel van a köteghez.
- Javítás módja
- Pörgessen 2-3 másodpercig, és kezdje el a következő ismétlést közvetlenül a lemez érintése előtt. Ha szükséges, állítsa be újra az ülés és a láb helyzetét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
könnyű kábelsor
Gyakoroljon 12-15 gyengéd húzást és visszahúzást, miközben a törzsét mozdulatlanul tartja.
Felfüggesztett ülősor
Álljon meg egy másodpercre azon a ponton, ahol a fogantyú közel van a testéhez, és érezze, hogy visszarúgás nélkül kapaszkodik a hátával.
szabványos működő készlet
Végezzen 8-12 ismétlést, 2 ismétlést hagyva hátra, és ismételje meg ugyanazokat az érintkezési pontokat.
Egykarú kábelsor
Gyakoroljon egy könnyű súllyal, hogy ellenőrizze a bal és jobb közötti különbséget, de anélkül, hogy elforgatná a törzsét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Heti 1-3 alkalommal használható alapvető vízszintes húzódzkodásként hátgyakorlatokhoz. Ha már végez olyan gyakorlatokat, amelyek hosszú ideig támasztják alá a hát alsó részét, például súlyzósorokat, akkor az ülő kábelsorok lehetőséget jelenthetnek arra, hogy gyakorlatokat adjon a hátához, miközben csökkenti a törzs terhelését.
szám
8–12. epizód
Ugyanazt az érintkezési pontot tartja fenn, visszarúgás nélkül
készlet
2-4 készlet
1-2 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces visszatérés
Fenntartja a feszültséget a verem elütése előtt
- Ha a törzs dőlésszöge és a fogantyú érintkezési pontja minden sorozatnál azonos, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak akkor növeld a tűt, ha minden sorozatnál elérted a célismétlésed csúcsát, és körülbelül 2 ismétlésed van hátra.
- Ha hátra kell dőlnie vagy meg kell kerekítenie a hátát a húzáshoz, fejezze be a sorozatot, és csökkentse a súlyt ahelyett, hogy további ismétléseket adna hozzá.
Gyakori kérdések
Előremozdíthatom a vállaimat, amikor kinyújtom a karjaimat?
igen. Normális, hogy a lapockái természetesen előre mozognak a bordák mentén, miközben megtartják a törzset és a hát alsó részét. Ne nyújts azonban addig a pontig, ahol a vállaid élesen meghúzzák, vagy a hátad lekerekített.
Melyik fogantyú a legjobb?
Egy keskeny, semleges markolat, mint amilyen a videóban látható, könnyen megtanulható az alapvető mozdulatok. A széles rudak és a különböző fogantyúk megváltoztathatják a könyök pályáját és az izmok relatív szerepét, ezért válasszon olyan fogantyút, amely kényelmes a vállának és a csuklójának, és lehetővé teszi a célpálya irányítását.
Meddig kell behúzni a fogantyút a csónakba?
Az alsó bordák és a felső has közötti távolság az alapvető szabvány. Ez kissé eltérhet a kar hosszától és a fogantyútól függően, de olyan helyzetben kell lennie, hogy a csuklója ne legyen hajlítva, a vállai ne legyenek megrándítva, és a törzse ne dőljön hátra.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Lehman et al. — A hát- és karizom-aktivitás összehasonlítása az ülő sorok és a lehúzások között
- 2. A váll körüli izmok aktivitásának összehasonlítása ülő sorokban rögzített és szabad vállviszonyok között
- 3. Schoenfeld et al. — A hátsó deltoid gyakorlatok izomtevékenységének összehasonlítása, beleértve az ülősorokat is
- 4. Tanulmányozza a 8 hetes kábeles mellkasprés és az ülősoros edzés hatásait
- 5. A felső trapézizmok aktivitásának visszacsatolása ülő sorok során
