PULL-UP
A felhúzás nem egy olyan gyakorlat, amikor az állát egy rúdra akasztjuk, hanem egy függőleges húzás, amely remegés nélkül felemeli az egész testet.
A húzódzkodás egy olyan gyakorlat, amelyben egy rúdon lógva emeljük fel a testünket egy kézi markolattal úgy, hogy a tenyereink az arcunk felé nézzenek, a videón látható módon. Nemcsak a léc, hanem a bicepsz brachii, az alsó trapéz és a rotátor mandzsetta is működik együtt, és a lényeg az, hogy a könyököt lefelé húzzuk, miközben a vállat és a törzset irányítjuk, ne csak a kar erejével kezdjünk. Az izomtevékenységben a felhúzások és az állfelhúzások között különbségek fordulnak elő bizonyos izmok esetében, de egyik fogás sem jobb az összesnél. Előnyben részesítse a fájdalommentes fogást és az ismételhető mozgástartományt.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Másodlagos izmok
- Alsó trapéz, rombusz, forgó mandzsetta, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Függőleges húzások/testsúlyos gyakorlatok
Az állának a rúd felett kell lennie?
Használhatja általános ismétlési alapként, de ne csak kidugja a nyakát és továbbadja. Hajtsa le a könyökét, hogy a mellkas felső része közelebb legyen a rúdhoz, és vállai kényelmes tartományban legyenek.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a vasrudat és a környező teret
Győződjön meg arról, hogy a vasrúd biztonságosan rögzítve van, és távolítson el minden tárgyat alatta. Ha ugrással alig érsz magasra, használj stabil lábat a felmászáshoz, és készülj fel az ereszkedés irányítására.
- 2
Fogjon meg egy zárt markolatot, amely kissé szélesebb a vállánál
Tenyerével előre néz, tartsa kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Tekerje a hüvelykujját a rúd köré, és tartsa a csuklóját semlegesen. A túlságosan széles markolat csökkentheti a mozgási tartományt, és néhány vállmozgást kedvezőtlenné tehet.
- 3
Igazítsa és lógassa a törzsét
A karjait tartsa szinte egyenesen, a bordáit és a medencéjét egymásra helyezve, a lábait pedig mozdulatlanul. Ahelyett, hogy a vállát teljesen lenyomná a fülétől, hagyjon teret a lapockáinak, hogy természetes módon, fájdalommentesen mozogjanak.
- 4
Emelje fel a testét úgy, hogy a könyökét lefelé húzza
Lélegezzen ki, és engedje le a könyökét a padló és az oldalak felé. Nyújtsa a mellkasát a rúd felé anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy rúgná a lábát, és tartsa ugyanazt a törzs igazítását, amíg az álla el nem éri a rúd magasságát.
- 5
Irányítsd egészen lefelé
Ahelyett, hogy csak az álla mellett hajtaná a nyakát, röviden egyensúlyozzon a tetején. Engedje le 2-3 másodpercre, majd térjen vissza az ellenőrzött kiindulási helyzetbe szinte egyenes karral, és álljon meg egy kényelmes tartományban, ha a vállai fáj.
STRICT PATH
A bordáknak és a medencének át kell fednie egymást, hogy megakadályozza a húzóerő kiszivárgását a rázás miatt.
Szigorú felhúzásnál a törzset és az alsótestet egy tömegként mozgatod anélkül, hogy a lábaidat rúgnád, vagy a hátad ívelnéd. A rugdosásos felhúzós vizsgálatban a csípő/térd mozgás és a mag/altest érintettsége szignifikánsan nőtt, míg a bicepsz érintettsége csökkent, így pontosabb lenne a rugdosást egy másik technikaként tekinteni, nem pedig egyszerűen a szigorú felhúzás gyorsabb változataként.
Enyhén húzza meg a hasát és a fenekét, és helyezze a lábát közvetlenül a teste alá vagy kissé elé. Ha a lábai előre-hátra remegnek felfelé, csökkentse az ismétlések számát, vagy használjon segédszalagot vagy segédgépet.
Kulcspont: Azonnal próbálja ki: „A törzs egy darabban, könyök a padlón.”
GRIP & SCAPULA
Ha szélesen tartod, nem fejleszted automatikusan az izmaidat.
Egy felhúzási technikákat összehasonlító tanulmányban a váll és a felkar mozgási mintázatait figyelték meg, amelyek a váll ütközésének kockázatával voltak összefüggésben, széles fogásnál és fordított fogásnál. Ahelyett, hogy csak az izomtevékenységet néznéd, és a lehető legszélesebb körben széttárnád a kezeidet, jó kiindulási pont az, hogy kényelmes mozgástartományt biztosíts a vállnál kissé szélesebb kézi markolattal.
Ne rögzítse teljesen a lapockákat alul. Ahogy a karok felemelkednek, a lapockáinak is felfelé kell forogniuk. Csak ügyeljen arra, hogy a következő ismétlés előtt helyreállítsa törzsének feszességét és tapadását, hogy elkerülje, hogy a vállai hirtelen felemelkedjenek a fülig, vagy a teste elernyedjen.
RANGE OF MOTION
A vállak és a törzs irányítási tartományán alapul, nem pedig az állon.
Ha csak kinyújtja a nyakát és előregörgeti a vállát, miközben megpróbálja áthúzni az állát a rúd fölé, akkor a tényleges húzási tartomány nem nő. Felül a könyökének a törzs felé kell süllyednie, a mellkasának közel kell lennie a rúdhoz, és a nyakának hosszúnak kell lennie.
Alul a könyökök szinte egyenesek, a lapockák pedig természetesen megemelkednek. Ha a teljes felfüggesztés kényelmetlen a vállának, kezdje fájdalommentes tartományban, és fokozatosan növelje. Az a prioritás, hogy ne essünk el az ismétlések között.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Rúgja a lábát, és hangosan rázza a testét
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a térded és a csípőd előre-hátra mozog, az állad pedig tehetetlenségből áthalad a lécen.
- Valószínű ok
- Nehezen hajtja végre a szigorú ismétléseket jelenlegi testsúlyával, vagy a sebességet részesíti előnyben.
- Javítás módja
- Fejezze be az ismétlést, és növelje a segítségnyújtás intenzitását. Kezdje újra ugyanazon az úton, bordáival és medencéivel egymásra rakva.
Emelje fel a nyakát, és helyezze az állát a rúd fölé.
- Amit lát
- Felül az álla előre van emelve, és a vállai a rúd alatt maradnak.
- Valószínű ok
- Csak az áll áthaladását használták ismétlési kritériumként, és csökkentették a tényleges húzási tartományt.
- Javítás módja
- Tartsa a tekintetét egyenesen előre vagy kissé felfelé, és húzza le a könyökét, hogy a mellkas felső része közelebb kerüljön a rúdhoz.
A markolat túl széles
- Amit lát
- A könyök mozgási tartománya rövid, a váll elülső és felső része nyomott vagy kényelmetlen.
- Valószínű ok
- Azt hittem, minél szélesebb, annál jobb a latomnak.
- Javítás módja
- Szűkítse a kezét a vállánál kissé szélesebbre, és biztosítsa a teljes, fájdalommentes hatótávolságot.
elengedve a süllyedést
- Amit lát
- Felül a tested azonnal leesik, alul pedig a vállad élesen felfelé húzódnak.
- Valószínű ok
- Vagy csak ismétlésnek képzeled az emelkedést, vagy már elfáradtak a fogásod és a hátizmod.
- Javítás módja
- Fejezze be a sorozatot olyan ponton, ahol a 2-3 másodperces ereszkedés lehetetlenné válik, és használjon segítséget.
Bizonytalanul lépked a zenekaron
- Amit lát
- A pánt olyan helyzetben lóg, hogy lecsúszhat a lábáról vagy az arca felé.
- Valószínű ok
- A szalag állapotát és a rögzítés helyét nem ellenőrizték.
- Javítás módja
- Akasszon biztonságosan egy sérülésmentes szalagot a rúd közepére, és helyezze az egyik lábát egy stabil alapra. If you feel anxious, use an assist machine.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Lat lehúzás
Sajátítsa el a függőleges húzásokat és könyököket állítható súlyokkal.
Vállfelhúzás
Gyakorold a váll és a törzs irányítását kis tartományban, egyenes könyökkel.
Szalag/géppel segített felhúzás
Csökkentse a súlyát annyira, hogy 6-10 ismétlést hajtson végre hátrarúgás nélkül.
negatív felhúzás
Mássz fel a tetejére egy lábtartóval, majd ereszkedj le 3-5 másodpercre.
szigorú felhúzás
Növelje az ismétlések számát, miközben megtartja ugyanazokat az alsó és felső kritériumokat.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Hetente 2-3 alkalommal gyakoroljon, legalább egy napos regenerálódással az ülések között. Ahelyett, hogy hintázna és ismételné egészen a hiba előtt, könnyebb fenntartani a technikát, ha a rásegítés intenzitását 1–2 ismétléssel állítja be.
szám
4-8 alkalommal
Szükség szerint szigorú pozíció vagy segítség igénybevétele
készlet
3-5 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces ereszkedés
Visszarúgás nélkül térjen vissza ugyanarra a kiindulási pontra
- Ha minden sorozatnál fenntartja az alsó/felső alapvonalat és a törzs igazítását, adjon hozzá egy ismétlést a következő munkamenethez.
- Miután elérte a megcélzott ismétlésszám csúcsát, gyengítse egy szinttel a segédszalagot, vagy csökkentse kissé a segédsúlyt.
- Ha meg kell rúgnia a lábát vagy meg kell feszítenie a nyakát, hogy felmenjen, fejezze be a sorozatot ahelyett, hogy több ismétlést adna hozzá.
Gyakori kérdések
Melyik a jobb, felhúzás vagy állfelhúzás?
Ez a céljaidtól és az ízületek kényelmétől függ. A vizsgálat azt mutatta, hogy a biceps brachii és a mellizom nagyobb aktivitást mutatott az állfelhúzásnál és alacsonyabb trapézizmot a felhúzásnál, de a latin mindkét mozgásban jelentős szerepet játszott. Nem kell egy dolgot abszolút jobbnak tekinteni.
Mit tegyek először, ha még egyet sem tudok?
Használjon sáv lehúzást, vállhúzást, asszisztált felhúzást és 3–5 másodperces negatívokat. Ha már 6-10 kontrollált segédismétlés lehetséges, célszerű fokozatosan csökkenteni az asszisztenciát.
Folyamatosan nyomjam le a vállaimat akasztás közben?
nem. Ahogy a kar felemelkedik, a lapockának természetesen felfelé kell forognia és emelkednie kell. Ügyeljen arra, hogy teste ne ernyedjen el teljesen, de ne erőltesse le a vállát.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Youdas et al. — Az izomtevékenység és a könyökmozgás összehasonlítása húzódzkodásnál és állfelhúzásnál
- 2. Prinold·Bull – A váll mozgása és a váll ütközésének veszélye felhúzó technikával
- 3. Doma et al. — A kinematika és az izomtevékenység összehasonlítása az állfelhúzás és a szélességi lehúzás között
- 4. Dinunzio et al. — Különbségek a mozgásban és az izomtevékenységben a szigorú és a tartó felhúzások között
- 5. Lusk és mtsai. — A markolat szélessége, az alkar iránya és az izomtevékenység szélességben
