BOX JUMP
A boxugrások nem rekordok a magas boxra való felmászásban úgy, hogy a térdedet a mellkasodhoz hajtod, hanem egy olyan erőgyakorlat, amelyben mindkét lábbal erőt adsz, és minden lábbal stabilan landolsz.
Ha egy dobozra ugrál, megnő a leszállás magassága, ami csökkentheti az esés hatását a padlón való leszálláshoz képest. Ha azonban a doboz túl magas, fennáll annak a veszélye, hogy túlságosan behajlítja a térdét, és alig tud felmászni, vagy a lábszára nekiütközik a szélének. Tanuljon meg két lábos felszállást és csendes, teljes lábbal történő leszállást alacsony dobozon, és csak akkor növelje a magasságot, ha a leszállási pozíciója nem túl mély, mint a felszállási pozíciója.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps, vádli
- Másodlagos izmok
- combizmok, mag, bokastabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Két lábos függőleges ugrás és magasra zuhanás
Minél magasabb a doboz, annál jobb?
Nem. Megfelelő az a magasság, amely lehetővé teszi, hogy a teljes lábfejeden stabilan leszállj, és ne guggolj túlzottan.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Alacsony, stabil doboz kiválasztása
Olyan felsőt használ, amely lehetővé teszi az egész láb megfelelő emelkedését, valamint csúszásmentes dobozt. Kezdje alacsonyabban, mint a lábszára.
- 2
Hozzon létre karlendítéseket és rövid ereszkedéseket
Helyezze a lábát vállszélességre, nyújtsa ki maga mögé a karját, és röviden hajlítsa be a térdét és a csípőjét. Tartsa a szemét a doboz tetején.
- 3
Ugorj mindkét lábbal, és szállj le a dobozra
Ugorjon úgy, hogy karjait előre lendíti, és kiegyenesíti a bokáját, a térdét és a csípőízületeit. Helyezze mindkét lábát teljesen a dobozra, és hajlítsa térdét a lábujjai felé, hogy csendesen fogadja.
- 4
Álljon fel teljesen, majd sétáljon le
Nyerje vissza egyensúlyát a dobozon, és egyenesítse ki a csípőjét és a térdét, hogy egyenesen álljon. Ahelyett, hogy visszaugrál, lépj egy ellenőrzött lépést lefelé és állítsd vissza.
LAND TALL
A doboz túl magas, ha túl mélyen kell guggolni leszálláskor
A magas rekord inkább a térdhajlítási képességét tükrözi, mint az ugrás magasságát. Használjon olyan magasságot, amely lehetővé teszi a felszálláshoz hasonló térdszögű leszállást.
Ha a lába beakad a felső szélébe, vagy a sarka kívül marad, azonnal csökkentse a magasságot.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Csendesen szálljon le mindkét lábára, és álljon egyenesen a dobozra.”
STEP DOWN
A leugrás szükségtelen további leszállási hatást okoz
Ha az edzés célja egy doboz felszállása és leszállása, nincs ok a hátraugrásra. Egyszerre lépj le egy lépést.
Fenntartja az egyes ugrások minőségét azáltal, hogy a formát alulról igazítja át az egymást követő ismétlések helyett.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A doboz túl magas, és mélyen össze van hajtva.
- Amit lát
- Közelítse a térdét a mellkasához, és engedje le a csípőjét a sarka alá.
- Valószínű ok
- Célzott dobozmagasság, nem pedig ugrásmagasság.
- Javítás módja
- Engedje le a dobozt, és ismételje meg a leszállást a felszálláshoz hasonló szögben.
Csak a lábfej eleje támaszkodik a tetejére.
- Amit lát
- A sarok a dobozon kívül marad, a test pedig előre esik.
- Valószínű ok
- A távolság és a magasság meghaladja a jelenlegi ugróképességedet.
- Javítás módja
- Engedje le a dobozt, és állítsa be a távolságot úgy, hogy az egész lábfeje a tetején legyen.
Ugorjon vissza, és ismételje meg azonnal
- Amit lát
- Nagy hatás éri a leszállást, és a következő ugrás elhamarkodott.
- Valószínű ok
- Elsőbbségi sebesség és az iterációk száma.
- Javítás módja
- Egyszerre lépj le egy lábbal, és teljesen állj le a padlóról.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal, hogy egyszerre erősítsd a szív- és légzőrendszer állóképességét és az izomzat állóképességét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon alacsony ismétlésszámot, ha alacsony a fáradtság, és hagyja abba, ha a leszállási mélység, a zaj vagy a láb helyzete megváltozik. A doboz magasságát ritkán emelik, csak kissé.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám javasolt, hogy a minőségi mozgás és robbanékonyság megőrzésére összpontosítson.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Védje gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Kiugorhatok a dobozból?
A legtöbb edzésnél az egy lábbal történő lelépés csökkenti a szükségtelen leszállási sokkot.
Növeli az ugróerőt, ha a térdét a mellkasáig húzza?
A térdre húzás segít a lábfejet a dobozra helyezni, de ez nem azonos a tényleges függőleges meghajtással. Használjon stabil leszállási magasságot útmutatóként.
