BROAD JUMP
A széles ugrás nem csak a messzire ugrás próbája, hanem egy olyan erőtechnika, amely lábbal és leszállással is vízszintes erőt hoz létre, és rázkódás nélkül áll meg.
Széles ugrás, amely magában foglalja a két lábbal előreugrást álló helyzetből, a csípő, a térd és a boka gyors kinyújtását, valamint a karlendítést használja a vízszintes meghajtás érdekében. Ha csak a távolságra koncentrál, akkor előredobhatja a lábát, hanyatt eshet, vagy a térdét befelé csukhatja. Kezdje alacsony intenzitású ugrásokkal és botokkal, és csak akkor növelje a távolságot, ha mindkét lábával együtt tud felemelni, és a leszállás után két másodpercig megőrzi az egyensúlyát.
- Elsődleges izmok
- Nagy farizmok, négyfejű izom, combizmok
- Másodlagos izmok
- vádli, törzs, boka stabilizáló izmok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Kétlábú vízszintes ugrás
Minden alkalommal a lehető legmesszebbre kell ugranom?
Nem. Az edzésen hasznosak a 70-90%-os erőkifejtéses ugrások, amelyek stabil leszállást tartanak fenn. A maximális vizsgálatot a teljes felépülésre kell korlátozni.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a leszállóteret és a célvonalat
Tisztítsa meg az elülső és oldalsó akadályokat csúszásmentes padlón. Állítson be egy rövid célvonalat, ahol kényelmesen meg tud állni, ne egy maximális távolságot.
- 2
Karlengés és csípőterhelés létrehozása
Hajtsa hátra a karját, és gyorsan hajlítsa be a csípőjét és a térdét. Ne hagyja, hogy a mellkasa besüllyedjen. Nyomjon az egész lábára.
- 3
Nyomja előre mindkét lábával a felszálláshoz
Erősen lendítse előre a karját, egyenesítse ki a bokáját, a térdét és a csípőízületeit, és ugorjon vízszintesen. Nyomja ki egyszerre mindkét lábát anélkül, hogy előbb az egyik leesne.
- 4
szálljon le mindkét lábára, és álljon meg 2 másodpercig
Húzza előre mindkét lábát, finoman érintse meg a lábközéptől kezdve, és hajlítsa be a térdét és a csípőízületeit, hogy elnyelje az ütéseket. Tartsa meg egyensúlyát 2 másodpercig anélkül, hogy megmozdítaná a lábát.
PROJECT, DON'T REACH
A távolság kiindulási pontja az, hogy a talajt erőteljesen hátra kell nyomni, nem pedig előrenyújtani a lábát.
Ha csak kinyújtja a lábát, hogy meghosszabbítsa a landolást, a feneke a lába mögött marad, és hanyatt zuhan. A felszállás pillanatában ügyeljen arra, hogy az egész teste előre mozduljon.
A karlengéseket a meghajtás elősegítésére használják, de ezt a törzs beállításának megzavarása nélkül teszik.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Nyomja hátra a padlót, és csendesen szálljon le.”
STICK THE LANDING
A távolság csak akkor számít be, ha leszállás után meg tud állni anélkül, hogy megmozdítaná a lábát
Ha leszállás után előreugrik vagy hátranyúl, az aktuális távolságot nem befolyásolhatja. Vigye közelebb a célvonalat.
A térdének követnie kell lábujjai irányát, és a nyomást egyenletesen kell elosztani mindkét lábfejen.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Földet csak lábbal előre
- Amit lát
- A leszállás után essen hátra úgy, hogy a csípője a lába mögött legyen.
- Valószínű ok
- A tolóerő helyett a rögzített távolságot próbálták növelni.
- Javítás módja
- Rövidítse le céltávját, és gyakoroljon rövid ugrásokat, amelyek az egész testet előre küldik.
Az egyik láb először száll fel vagy landol
- Amit lát
- A test forog, és az ütés az egyik térdre összpontosul.
- Valószínű ok
- A bal és a jobb láb nyomása és a kar lendítése aszimmetrikus.
- Javítás módja
- Hagyja abba az ismétlést, és ellenőrizze mindkét láb egyidejű fel- és leszállását alacsony ugrásban.
Leszálláskor a térdek egymáshoz érnek
- Amit lát
- A lábak szét vannak húzva, de mindkét térd befelé esik.
- Valószínű ok
- A távolság és a fáradtság meghaladta a leszállási ellenőrzést.
- Javítás módja
- Gyakorold először a guggolás leszállását, csökkentse a távolságot, és tartsa a térdét a lábujjak felé.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Guggolás és nyúlás
Tanuljon meg egy gyors hármas szentélyt ugrás nélkül.
Rövid ugrás és bot
szálljon le mindkét lábára, és álljon meg 2 másodpercig.
Széles ugrás
Növelje a távolságot a stabil leszállás mellett.
Folyamatos széles ugrás
Csak az egyszeri leszállás elsajátítása után ad hozzá reakcióképességet.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Végezzen bemelegítés után, amikor a fáradtság alacsony, és ne hajtson végre minden ismétlést maximális távolsággal. Abban a pillanatban, amikor leszállási minősége vagy sebessége csökken, fejezze be a sorozatot.
Szám
3–5 alkalommal
Teljes alaphelyzetbe állítás minden ismételt leszállás után
Készlet
3–5 készlet
90–180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Kezelje együtt a heti ugrásos leszállások számát
- Csak akkor növeli a távolságot, ha 2 másodperces statikus leszállást tart.
- Fejezze be a sorozatot, ha aszimmetrikus felszállást, lábmozgást vagy térd összeomlást tapasztal.
- Kerülje el az egymást követő maximális távolsági kísérleteket, miközben fáradt.
Gyakori kérdések
Tehetek egy lépést előre leszállás után?
Az edzés minősége érdekében használja azt a távolságot, amelyet a láb mozgatása nélkül meg tud állni. Egy lépés annak a jele, hogy az aktuális távolság túlzottan nagy.
Használhatom a karlendítést?
Igen. A kar lengése segíti a vízszintes hajtást. A bal és a jobb oldalnak azonban szimmetrikusnak kell lennie, és nem zavarhatja a leszállás előkészítését.
