BULGARIAN SPLIT SQUAT
A bolgár osztott guggolás egy egyoldalú guggolás, ahol a súlypontot az első lábával irányítja, nem pedig a hátsó lábával.
Amikor a hátsó lábát a padra helyezi, az elülső lába nagyobb súlyt bír el, és még a bal és a jobb egyensúlyát is edzi. Állítsa be a pad magasságát és az elülső lábak távolságát a testtípusának megfelelően, és tartsa a teljes mellső lábát a padlón, és tartsa a térdét és a lábujjait ugyanabban az irányban. Ahelyett, hogy kezdettől fogva emelgetné a súlyzókat, jobb, ha először biztosít egy stabil távolságot.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizom, gluteus medius, adduktorok, vádli
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egyoldalas guggolás
Az elülső térd túlléphet a lábujjakon?
Ha a sarka össze van kötve, a térded követi a lábujjak irányát, és nincs fájdalom, előreléphet. Előnyben részesítse a lábnyomást és az oldalirányú beállítást az abszolút térdpozícióval szemben.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A pad magasságának és az első láb távolságának meghatározása
Álljon egy stabil pad elé térdmagasságban vagy annak közelében, és emelje fel az egyik láb tetejét. Lefelé menet állítsa az elülső lábfejét olyan távolságra, hogy a teljes mellső lábfeje együtt maradjon, és a medencéje ne csavarodjon el.
- 2
A törzs igazítása az első lábakhoz
Nyomja meg a padlót az elülső láb nagy- és kisujjai tövével, valamint a saroktal. Fedje át a bordáit és a medencéjét, és nézzen egyenesen lefelé.
- 3
Az elülső térd és a medence leengedése
Lélegezzen be, hagyja, hogy az elülső térd kövesse lábujjai irányát, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Csak olyan mélységig menj le, ahol nem tudsz előre-hátra ringatni.
- 4
Az elülső lábával nyomja fel a padlóról
Lélegezz ki, és nyomja a teljes első lábfejet a padlóba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne rúgja a padot a hátsó lábával, és ne emelje fel hirtelen a felsőtestét.
FRONT-FOOT CONTROL
A teljes elülső nyomás és a térd iránya az ismétlés kritériuma
Ha az elülső láb túl közel van, könnyen felemelheti a sarkát vagy elveszítheti az egyensúlyát, és ha az első láb túl messze van, a medence túlzottan szétterülhet. A távolságot a tényleges süllyedő testtartásra alapozza, ne a lábhosszra.
Az, hogy a lábai befelé vagy kifelé esnek-e, fontosabb, mint az, hogy a térd a lábujjak előtt van-e. Ügyeljen arra, hogy a térd és a második lábujj hasonló irányba nézzen.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Nyomja meg elülső lábának állványát, és engedje le a hátsó térdét.”
TORSO ANGLE
A felsőtest dőlésszöge fix, de testtípusodnak és céljaidnak megfelelően állítható.
Az enyhén előrehajlás növelheti a csípő érintettségét, és viszonylag egyenes testtartás esetén könnyebb a négyfejű izomra összpontosítani. Mindkét esetben a törzsnek és a medencének együtt kell döntenie, nem csak a hát alsó részén.
Ha a medencéje az egyik oldalra fordul lefelé, csökkentse a mélységet, és enyhén tartsa a támasztékot, hogy először gyakorolja az egyensúlyt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Tolja fel a padot a hátsó lábbal
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a hátsó lábak megfeszülnek, és a test előreugrik.
- Valószínű ok
- Az elülső láb súlypontja instabil, vagy az első láb túl közel van a padhoz.
- Javítás módja
- Mozgassa kissé előre az elülső lábfejét, és a hátsó lábát csak egyensúlysegítőként használja.
Az elülső térd befelé omlik
- Amit lát
- A térdem befelé, a nagylábujjam felé mozdul lefelé vagy felfelé.
- Valószínű ok
- A súly és a mélység meghaladja a csípőízület jelenlegi stabilizációs képességét.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, és hozza térdét a második lábujja felé.
A medence az egyik oldalra fordul
- Amit lát
- Elölről a derékpánt vonala lejt, és az egyik csípő hátra esik.
- Valószínű ok
- A pad magasan van, vagy nagy különbség van a bal és a jobb oldali egyensúlyban és a mozgástartományban.
- Javítás módja
- Ismételje meg a tartományt úgy, hogy a medencéje előre nézzen, alacsony támasztékkal, és a kezével segítse az egyensúlyt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Támogatott osztott guggolás
Helyezze a hátsó lábát a padlóra, és a kezével segítse az egyensúlyt.
Testsúlyú bolgár osztott guggolás
Tanulja meg a láb elülső nyomását és a medence igazítását.
Serleg bolgár hasított guggolás
Helyezze a súlyt a mellkasa elé, és stabilizálja a törzsét.
Súlyzós bolgár osztott guggolás
Növelje a súlyt mindkét kezében, de mindkét oldalon tartsa ugyanazt a nyúlást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha már jól érzi magát az egyes lábakon végzett testsúlyos ismétlésekkel, kezdje könnyű súlyzókkal, és először a gyengébb oldalát végezze el, mindkét oldalon párosítva a sorozatokat és az ismétléseket.
Szám
egyenként 6–12 alkalommal
Süllyedés 2-3 másodperc, tartsa a láb elülső nyomását
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal végrehajtása után
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Guggolás és kitörés térfogata kombinálva
- Ha mindkét oldal ugyanazt a mélységet és sebességet tartja fenn, először növelje az ismétlések számát.
- Ha elveszíti egyensúlyát, vagy a térde befelé omlik, csökkentse a súlyt és a mélységet.
- Ha éles fájdalmat érez a térd- vagy csípőízületeiben, álljon meg, és ellenőrizze újra a lábtávolságát és a pad magasságát.
Gyakori kérdések
Minél magasabb a hátsó pad, annál jobb?
Nem. Ha túl magas, a medence és a hát alsó része könnyen kompenzálja. Kezdje alacsony magasságból, amely kényelmes a hátsó lábon, és lehetővé teszi, hogy a csípőjét egyenesen tartsa.
Melyik lábbal kezdjem?
Ha különbség van a bal és a jobb oldal között, kezdje a gyengébb oldallal, és fejezze be ugyanannyi ismétléssel és tartománnyal az erősebb oldalon. Ha nagy a különbség, javítsa a mozgásszimmetriát a súly előtt.
