BURPEE
A burpees nem sebességteszt. Csak akkor adja hozzá a következő lépést, ha Ön tudja irányítani az egyes átmeneteket. A
A burpees egy teljes testet átfogó mozgás, amely guggolást, deszkát vagy fekvőtámaszt, felállást és ugrást kombinál. Azok a tanulmányok, amelyekben a burpee-t a nagy intenzitású funkcionális edzések közé is beépítették, összefüggést mutattak ki a kardiorespiratorikus fittség és az izmok állóképességének változásaival, de egyetlen burpee sem alkalmas mindenki számára, vagy garantáltan egyformán hatékony. Figyelembe véve a csukló, váll, térd és hát állapotát, valamint az aktuális fizikai erőnlétedet, az ugrás és fekvőtámasz nem kötelező, és az a szabvány, hogy megállj, mielőtt a tartásod a fáradtság miatt összeesik.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, mellizom
- Másodlagos izmok
- Tricepsz, deltoid, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Teljes test komplex mozgások
Szükséges fekvőtámaszt csinálni?
Nem. Az alap egyenes hát egy magas deszkából szintén burpee variáció. Csak akkor adj hozzá fekvőtámaszokat, ha tudod irányítani őket.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a környezetet és a leszállási helyet
Győződjön meg arról, hogy mindkét oldalon van csúszásmentes padló és szabad hely. Ne kezdje el, ha szédülése, mellkasi fájdalma vagy éles ízületi fájdalma van.
- 2
Leszállás álló helyzetből guggolásba
Tartsa a lábát szilárdan a padlón, és hajlítsa össze a csípőjét és a térdét. Nem esik le sietve a padlóra.
- 3
Lépjen a deszkára a padlón lévő kézzel
Ha kényelmetlen a csuklója, ne rúgja egyszerre a lábát, hanem egyszerre egy lábbal fordítsa hátra. Használjon olyan tartományt, amely ne okozza a törzs túlzott megereszkedését.
- 4
Csak szükség esetén adjon hozzá fekvőtámaszokat
Az alapmodell azonnal visszatérhet a magas deszkából. Csak akkor végezzen fekvőtámaszt, ha tudja irányítani a csuklóját, a vállát és a törzsét.
- 5
Tegye vissza a lábát a kezeihez, hogy guggolást készítsen
Ha a két lábbal történő ugrás instabil, egyszerre az egyik lábát hozza előre. Ügyeljen arra, hogy a lába ne legyen túl messze a kezei előtt, és ne okozzon kellemetlen érzést a hátában.
- 6
Álljon fel halkan, és opcionálisan végezzen kisebb ugrásokat
Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy elnyelje a leszállást. Felállhat úgy, hogy felemeli a sarkát ugrás nélkül, és befejezheti az ismétlést, ha úgy érzi, hogy elakad a lélegzete, vagy nincs igazodása.
SEQUENCE
Először javítsa ki az átmenet sorrendjét, nem pedig gyors
A burpee egy ismétlése a következő sorozatból állhat: állás, guggolás, deszka, guggolás, állás. A fekvőtámaszok és ugrások nem kötelező elemek, amelyeket csak azután lehet hozzáadni, ha az alapsorozat stabil.
Ha a csuklója vagy a válla kényelmetlenül érzi magát deszkázás közben, váltson olyan változatra, hogy egyszerre tegye vissza az egyik lábát. A gyorsabb működés érdekében ne érintse meg a csuklóját vagy a vállát.
Kulcspont: Gyakorlati jelzés: „Csendben csatlakozzon lépésenként, és csak akkor adja hozzá a következő lépést, ha az aktuális lépés stabilizálódik.”
LANDING
A leszállás kicsi, és csendesen szívódik fel
Ugráló burpee-ban a leszállás egy külön technika az ismétlés befejezésére. Gyengéden érinti az egész lábfejet, és elnyeli az ütéseket a térd és a csípő kényelmes hajlítási tartományában.
Ha a térde befelé omlik, vagy a léptei hangosak, akkor előfordulhat, hogy az ugrás magassága vagy az ismétlések száma kívül esik az Ön jelenlegi ellenőrzésén. Visszatérés az állványváltozathoz, mínusz az ugrás.
Kulcspont: Ellenőrizendő pont: Megőrizheti egyensúlyát anélkül, hogy azonnal a leszállás után a következő ismétlésre rohanna.
FATIGUE
A fáradtság megszűnik, mielőtt testhelyzetet váltana
A funkcionális, nagy intenzitású edzés, beleértve a burpee-t is, magas szív- és légzőrendszeri és izomállóképességi követelményeket támaszthat, de a kutatási eredmények nem fordíthatók le biztonságos ismétlésszámra az egyén számára.
Azonnal hagyja abba, ha erős légszomjat, beszédzavart, szédülést, mellkasi kényelmetlenséget vagy éles ízületi fájdalmat tapasztal. Ne növelje egyszerre az ismétlések, sebesség, ugrások vagy fekvőtámaszok számát.
Kulcspont: Előrehaladási elv: Miután az űrlapot egy halmazban karbantartotta, adjon hozzá kisebb számú ismétlést vagy csak egy változatot a következő munkamenethez.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak fáradtság esetén növeli a sebességet
- Amit lát
- A deszka és a guggolás között az alsó hátam megereszkedik, és a leszállás zajossá válik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy az ismétlések száma vagy gyakorisága meghaladta a jelenlegi vezérlési képességeket.
- Javítás módja
- Fejezze be a sorozatot, és csökkentse az ismétlésszámot a következő sorozatban.
Üsse meg a csuklóját
- Amit lát
- Ha keményen a padlóra helyezi a kezét, kellemetlen érzést tapasztal a csuklójában.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túl gyorsan rúgja vissza a lábát.
- Javítás módja
- Váltson deszka átmenetre, egyszerre egy lábbal hátra.
A térdek befelé esnek
- Amit lát
- A térdeket a lábfejbe húzzák a guggolások és a leszállások során.
- Valószínű ok
- Fáradtság vagy jelenlegi ugrási magasság lehet az oka.
- Javítás módja
- mínusz az ugrás, csökkentse a hatótávolságot és a sebességet.
A fekvőtámaszok elengedhetetlenek
- Amit lát
- A vállam kényelmetlenül érzem magam, vagy a törzsem megereszkedik fekvőtámaszok közben.
- Valószínű ok
- A push-up változatok gyorsabbak lehetnek, mint a jelenlegi szint.
- Javítás módja
- Az alaptípust használja, amely közvetlenül egy magas deszkáról tér vissza.
Erősítse meg a landolást
- Amit lát
- A lépések hangosak, a térd pedig alig hajlik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túl magasra ugrál, vagy felgyülemlett a fáradtság.
- Javítás módja
- Váltson kis ugrásokra vagy ugrások nélküli felállásra.
Hagyja figyelmen kívül a légszomjat vagy a szédülést
- Amit lát
- ellenőrizetlen légzés vagy homályos látás.
- Valószínű ok
- A jelenlegi munkaterhelés túlzott lehet.
- Javítás módja
- Álljon le, és azonnal álljon helyre. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, forduljon szakemberhez.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Stepback Burpee
Egyszerre egy lábbal menjen a deszkához, és ugrás nélkül álljon fel.
Alapvető burpe ugrások nélkül
Csak akkor használja, ha mindkét láb mozgása stabil, és felállással fejezze be.
Kis ugrások
Kis ugrásokat csak akkor adjon meg, ha a csendes leszállás megmarad.
Burpees fekvőtámaszokkal
Csak akkor adjon hozzá fekvőtámaszokat, ha rendelkezik csukló-, váll- és törzsszabályozással.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
heti 1–2 alkalommal, olyan rövid sorozatokkal kezdve, amelyek nem fedik át más, nagy intenzitású gyakorlatokkal. Az első két hétben ne rohanjon az ismétlések számának növelésével, hanem ugrások nélküli változatokban ellenőrizze az átmeneteket és a légzést.
Iterációk száma
4–8 alkalommal
Tartomány az ismétlések közötti testtartás visszaállításához
A készletek száma
2–4 készlet
Pihenjen 60–120 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+1 alkalom vagy egy változat
Csak akkor adja hozzá, ha minden iteráció csendes és stabil
- Minden átmenetet és leszállást vezérelhet anélkül, hogy fájdalmat okozna a csuklójában, a vállában, a térdében vagy a hátában, és csak egy változót emelhet a következő ülésre.
- Ha bármilyen visszarúgást, hangos landolást, térd összeesést vagy kellemetlen érzést tapasztal a csuklójában, azonnal térjen vissza egy könnyebb variációhoz.
- A légszomj, a szédülés, a mellkasi kényelmetlenség és az éles fájdalom különbözik az izomfáradtságtól. Ne folytassa, ha tünetei vannak.
Gyakori kérdések
Kihagyhatom az ugrást?
Igen. Az ugrás nélküli felállás megfelelő kezdeti variáció. Csak akkor adjon hozzá kis ugrásokat, ha a csendes leszállás stabil.
Hányszor csináljam megállás nélkül?
Nincs beállítva a szükséges számú alkalommal. Kezdje rövid sorozatokkal, amelyek megtartják testtartását és légzését, és hagyja abba, mielőtt a fáradtság megváltoztatja a testtartást.
Mit tegyek, ha kényelmetlenül érzi magát a csuklóm?
Egyszerre mozgassa hátra a lábát. Ha a csukló kényelmetlensége továbbra is fennáll, ne folytassa ezzel a változattal.
Mikor folytathatom a következő lépést?
Csak akkor adjon hozzá egy kis ismétlést vagy variációt, ha az átmenetek, deszkák és leszállások ellenőrzöttek és fájdalommentesek minden ismétlésnél.
