CABLE CRUNCH
A kábelrögzítés nem olyan gyakorlat, amikor hátrahajtja a csípőjét, és leereszti a kötelet, hanem inkább egy ellenállási összeszorítás, amikor rögzíti a medencéjét, és a bordáit a medence felé görgeti.
Térdeljen, miközben egy kötelet tart egy magas csigán a feje mellett, lehetővé téve, hogy a kábel ellenállást keltsen a törzs kiegyenesítéséhez, edzve az egyenes hasi hajlítást. A kötél karral történő húzása vagy a csípő hátrahajtása növeli a szélesség és a csípő mozgását. Tartsa rögzítve a karját és a medencéjét, és görgessen le a gerincén, mintha csökkentené a távolságot a napfonat és a szeméremcsont között.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis
- Másodlagos izmok
- Ferde és keresztirányú has
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Ellenállt térdelő gerinchajlítás
A fenekének hozzá kell érnie a sarkához?
Nem szükséges. Végezze el ezt a térdén olyan helyen, ahol a medence helyzete nem mozog sokat az ismétlés során.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Magas szíjtárcsa és kötél pozicionálása
Helyezze magasra a szíjtárcsát, és csatlakoztassa a kötelet. Üljön egy térdpárnára, és helyezze a kötél végét a feje mellé vagy a válla elé, könyökét fix szögben tartva.
- 2
A medence és a comb rögzítése
Tartsa térdét csípő szélességben egymástól, és ne ülje teljesen a fenekét a sarkára. Tartsa a medence helyzetét, és hozzon létre könnyű feszültséget a kábelen.
- 3
A bordákat gördítse a medence felé
Lélegezz ki, és vidd a napfonatot a szeméremtested felé, hajlítva meg a gerincedet. Használja azt az érzést, hogy lerövidíti a gyomrát, ahelyett, hogy a könyökét a combjához helyezné.
- 4
A halom vezérlése a has felé
Térjen vissza a tetejére 2-3 másodperc alatt, oldja a hasi feszültséget, hogy elkerülje a köteg ütközését. Tartsa a csípő és a kar helyzetét az ismétlés során.
FLEX THE SPINE
A bordák és a medence közé hajtódik, nem pedig egy csípőpánt, amely a medencét hátra tolja
Ha a csípője jelentősen hátramozdul, a törzs hosszú marad, és csak a kötél tud lefelé mozogni. Tartsa csendesen a combját és a medencéjét.
Hajlítsa meg a gerincet egyenletesen, fájdalommentes tartományon belül, és ne hajlítsa túlzottan a nyakát.
Kulcspont: Azonnali használat: "Ne mozgassa a szoláris plexust a szeméremcsont felé, de a medencét tartsa érintetlenül."
ARMS ARE HOOKS
A kezek és a karok csak a kötelet tartják, és követik a törzs ívét
Ha a kötelet lefelé feszíti a tricepszével, vagy húzza a lécével, a karja és a háta elfárad a hasa előtt. Tartsa rögzítve a könyökszögét.
Tartsa kényelmesen a kötelet a feje mellett vagy a vállai előtt, ahelyett, hogy a nyaka mögé húzná.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hajtsa hátra a csípőjét a kötél leengedéséhez
- Amit lát
- A gerinc szinte mozdulatlan marad, és a medence a sarok felé mozog.
- Valószínű ok
- A hasi hajlítás helyett csípőcsuklót és testsúlyt használtak.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, rögzítse a medencéjét, és csak a bordáit gördítse le.
Húzza meg a kötelet a karjával
- Amit lát
- A könyök szöge folyamatosan változik, és először a tricepsz és a lábfej fárad el.
- Valószínű ok
- A kezet használta a mozgás hajtópontjaként.
- Javítás módja
- Tartsa a karját, mint egy kampót, és tartsa a kezét állandóan a feje mellett.
Összeomló verem a tetején
- Amit lát
- Minden ismétlésnél megüt a súly, és a hasi feszültség megszűnik.
- Valószínű ok
- Nincs szabályozott visszatérés, vagy túl közel van a géphez.
- Javítás módja
- Állítsa be a pozíciót egy lépésre, és lassan jöjjön fel 2-3 másodpercig.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Padlóroppanás
Tanulja meg a bordák és a medence közötti görbét.
sávos térdropogás
Gyakorolja a medencezárakat fényállóság mellett.
Kábelroppanás
Szabályozza a köteg feszességét.
Kábelroppanás leállítása
Adjon hozzá 1-2 másodpercnyi alsó összehúzódást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csak akkor növelje a súlyt, ha az ismétlések száma és az alsó összehúzódás megegyezik. Egy nehéz verem lehúzása a testsúllyal nem számít előrelépésnek.
Szám
8–15 alkalommal
Alul 1 másodperc, vissza 2-3 másodperc
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 2–4 alkalommal
Különböző törzshajlítási térfogat és beállítás
- Ha a medence és a kar helyzete rögzített, először növelje az ismétlések számát.
- Ha csípőcsukló, kar húzódik vagy összeütközik, azonnal engedje le a súlyt.
- Kerülje a maximális hajlítás erőltetését, hogy elkerülje a nyak- vagy hátfájást.
Gyakori kérdések
A kötelet a fej mögé kell helyezni?
Nem. Ha a halántékára vagy a válla elé helyezi, könnyebben helyezheti el a karját anélkül, hogy nyomást gyakorolna a nyakára.
Fontos, hogy sokat hízzon?
Fontos az a súly, amely fenntartja a gerinc hajlítását és a kontrollált visszatérést. Céljai változnak, ahogy húzod a testsúlyoddal és a csípőcsuklópánttal.
