CABLE GLUTE KICKBACK
A kábel glute visszarúgás nem egy olyan gyakorlat, ahol magasra rúgod a lábaidat, hanem inkább egy csípőnyújtó gyakorlat, ahol a combodat a gluteus maximus-szal visszaengeded, miközben a medencét előre tartod.
Egyoldalúan edzheti a farizmokat, ha egy bokapántot rögzít az alsó szíjtárcsához, és az egyik lábát maga mögé küldi. Ha azonban túl nehéz a súly, vagy mohó a mozgásterjedelem, a medence kinyílik, a hát alsó része nedves lesz, és csak a kábel mozog sokat. Enyhén döntse előre a törzsét, rögzítse a támasztó lábfejét és a medencéjét, és szabályozza a combja által a törzs mögötti kis mozgást.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Hamstrings, gluteus medius, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egyoldali csípőnyújtás
Milyen magasra emeljem a lábam?
Csak emelje fel olyan magasságba, hogy a medencéje előre nézzen, és ne nedvesítse be a hát alsó részét. Maga a magasság nem a cél.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Az alsó szíjtárcsa és a heveder ellenőrzése
Helyezze a kábelt a legalacsonyabb helyzetbe, és ellenőrizze a bokaszíj csatját és összekötőjét. Kezdje könnyű súlyokkal, amelyek nem okoznak halmokat.
- 2
Rögzítse a támasztólábakat és a törzset
Tartsa enyhén a rudat, és tegyen egy lépést hátra, hogy enyhe feszültséget hozzon létre a kábelen. Hajlítsa meg kissé a támasztó térdét, tartsa hosszú a törzsét, és helyezze előre a medencéjét.
- 3
Küldje vissza a combokat
Lélegezzen ki, tartsa körülbelül a munkaláb térdszögét, és küldje hátra a combját. Szorítsa össze a gluteus maximust, és álljon meg, mielőtt a medencéje kinyílik, vagy a hát alsó része nedvesedni kezd.
- 4
Lassan visszatér a verem elérése előtt
Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe 2-3 másodperc alatt. Kezdje el a következő ismétlést, mielőtt a lábai megérintenék a padlót, vagy eltalálnák a súlyt.
HIP EXTENSION
A gluteus maximus stimulációját az határozza meg, hogy a medence milyen mértékben marad előre, nem pedig a lábak magassága.
A combok hátrafelé mozognak a csípőízülettől, de ha az ágyéki gerinc is nedves, a mozgási tartomány csak nagyobbnak tűnik. Tartsa alsó bordáit a medence felé, és tartsa feszesen a gyomrát.
A legtöbb esetben elegendő, ha a lábait kissé hátra és a törzsével egy vonalba helyezi. Ne emelje túlságosan a lábujjait.
Kulcspont: Azonnal használható: „Medence előre, csak comb hátra.”
STABLE SUPPORT
A támasz megtartásának célja nem a felsőtest húzása, hanem a medence kilengésének csökkentése
Amikor behúzza magát a karjaival, a törzs helyzete minden ismétléssel változik. A kezeit csak az egyensúly elősegítésére használja, és tartsa a támasztóláb sarkát, hüvelykujját és kisujjának labdáját a padlón.
Ha a medence a munkaláb oldalán felfelé emelkedik, csökkentse a súlyt, és rövid tartományban állítsa be a bal és a jobb medencemagasságot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Feküdjön hátra, és emelje fel a lábát
- Amit lát
- Érzem, hogy a bordáim felül megemelkednek, és nyomás a hátam alsó részén.
- Valószínű ok
- A csípő nyújtása után a hatótávolság az ágyéki nyújtásra nőtt.
- Javítás módja
- Feszítse meg a hasát, engedje le a lábát, és ismételje meg, amíg a csípője el nem kezd mozogni.
A medence kifelé nyílik
- Amit lát
- A medence és a lábujjak a munkaláb oldalán kifelé vannak fordítva.
- Valószínű ok
- Nehéz súly vagy teljes testforgatás használata a gluteus maximus helyett.
- Javítás módja
- Gyakoroljon egy egyenes utat úgy, hogy mindkét medencecsontja a padló felé néz, és enyhe terhelés mellett.
Stack pattanások visszarúgáskor
- Amit lát
- Az elején és a végén a súlyok ütköznek, és a törzs ide-oda lendül.
- Valószínű ok
- A kábel feszessége megszakadt, vagy a súly az aktuális szabályozási tartományon kívül esik.
- Javítás módja
- Állítsa be a lépéstávolságot, a lassú süllyedést 2-3 másodpercre, és csökkentse a súlyt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Falról támogatott csípőhosszabbítás
Tanulja meg a medencerögzítést és a comb útját terhelés nélkül.
Sávos glute-visszarúgás
Gyakorold az egyoldalú csípőnyújtást enyhe feszültség mellett.
Kábel visszarúgás
Folyamatos feszültséget tart fenn a teljes tartományban.
Stop kábel visszarúgás
Növelje a medence kontrollját 1-2 másodperces szünettel a tetején.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Jó segédgyakorlatként használni nagy alsótestű gyakorlatok, például guggolás és csípőtolás után. Kezdje a gyengébb oldalával, és alkalmazzon egyenlő súlyt és ismétléseket mindkét oldalon.
Szám
egyenként 10–20-szor
Felül 1 másodperc, vissza 2–3 másodperc
Készlet
2–4 készlet egyenként
45–90 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1–3 alkalommal
Teljes fartérfogat és összegzés
- Ha a medence homlokfelülete és a lassú visszatérés megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha hátrahajlás, medenceelfordulás vagy halom ütközés történik, csökkentse a súlyt és a hatótávolságot.
- Még ha nagy is a különbség a bal és a jobb oldal között, az erősebb oldalon nem módosítható további ismétlésekkel.
Gyakori kérdések
Kiegyenesítsem a térdemet?
Ne zárja be a térdét, és tartsa az enyhén hajlított szöget körülbelül állandóan az ismétlés során. A térd hajlításának és kiegyenesítésének folytatása összekeveri a combhajlító mozgást.
A lábujjaim kifordítása jobban stimulálja a farizmot?
A célmozgás megváltozik, ha a medencét is forgatja. Először tanuljon meg egy irányított, egyenes utat úgy, hogy a lába és a csípője közel legyen semlegeshez.
