CALF RAISE
A vádliemelések nem olyan gyakorlatok, amelyek során a lábujjakon ugrálod a tested, hanem inkább egy olyan gyakorlat, ahol a bokádat függőlegesen irányítod végig.
A vádli izmai boka talpi hajlítást hoznak létre, ami megemeli a sarkat. A falat vagy a támasztékot enyhén tartva oszd el a nyomást a nagylábujj és a kislábujj gyökerei között, és csak a sarkaidat emeld fel és engedd le anélkül, hogy megrázná a térdét vagy a medencéjét.
- Elsődleges izmok
- Gastrocnemius / Soleus
- Másodlagos izmok
- Talpi izom · Bokastabilizáló izom
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Boka talphajlítás
Befelé vagy kifelé fordítsam a lábujjaim?
Az alapértelmezés szerint a lábad párhuzamosan marad. A nagy fordulatok kibillenthetik a bokáját és a térdét, ezért először győződjön meg arról, hogy elegendő hatótávolság van, és a terhelés semleges helyzetben van.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A lábak és a törzs igazítása
Helyezze a lábát párhuzamosan, csípőszélességben egymástól, és enyhén nyomja a falhoz. Tartsa a bordáit és a medencéjét egymásra rakva, a térdét pedig kényelmesen egyenesen, de ne zárja túlságosan.
- 2
Nyomja két pontra a láb előtt
Helyezze a nagy és kis lábujjak gyökereit a padlóra, lélegezzen ki, és emelje fel a sarkát függőlegesen. Ne engedje, hogy a bokája kifelé vagy befelé hajoljon.
- 3
A borjak összehúzása a tetején
Álljon meg 1 másodpercre olyan magasságban, ahol a súlya nem a hüvelykujjra vagy a kislábujjra összpontosul. Ne döntse előre a törzsét a magasság növeléséhez.
- 4
Lassan engedje le a sarkát
Lélegezzen be, és engedje le a sarkát 2-3 másodpercig. Ahelyett, hogy a padlót ütve visszarúgást hozna létre, állítsa be újra a lábnyomást a következő ismétlés előtt.
FOOT PRESSURE
Az elülső láb mindkét oldalán lévő nyomás függőlegesen vezeti a bokát
Ha csak a nagylábujj oldalát nyomja meg, a boka befelé lendülhet, ha pedig csak a kisujj oldalát, akkor a boka kifelé lendülhet. Hagyja mindkét pontot a padlón egyszerre.
A lábujjak összeszorítása helyett stabilabb a sarok megemelése, miközben az egész talpat kiterjeszti.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja össze a hüvelykujja és a kislábujja tövét.”
FULL CONTROL
A felső megállások és a lassú ereszkedések fontosabbak, mint a magasság
A térd ütése vagy a törzs fel-le ringatása csökkenti a boka mozgási tartományát. Figyelje meg, milyen messzire mozog a sarka a könnyű súlyokkal.
Lépcsőn végzett munka során csak fájdalommentesen engedje le a sarkát, és biztosítsa a csúszásmentes támasztékokat és fogantyúkat.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A bokák kifelé esnek
- Amit lát
- Felül a súly a kislábujj felé tolódik, a sarok pedig szétterül.
- Valószínű ok
- A láb előtti nyomás az egyik oldalon koncentrálódik, vagy a magasság megszállottja.
- Javítás módja
- Gyakorold a függőleges pályát a lehető legalacsonyabbra úgy, hogy a nagylábujj töve a padlón legyen.
Használjon visszarúgást térddel és törzstel
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a térd meghajlik és kiegyenesedik, a fej pedig jelentősen ugrál.
- Valószínű ok
- Olyan sebesség vagy terhelés, amelyet nehéz a vádlival szabályozni.
- Javítás módja
- Rögzítse a térd szögét, és ismételje meg 1 másodperces tempóval a csúcsra, és 3 másodpercig a lejtéshez.
Alulról vett sarok
- Amit lát
- A sarok a padlót éri, és rögtön visszapattan a következő ismétlésbe.
- Valószínű ok
- Nem tudja megtartani az excenter szakaszt, vagy az irányítás elvesztése a fáradtság miatt.
- Javítás módja
- Közvetlenül az alsó rész előtt lassítson, és rövid időre állítsa vissza az igazítást, mielőtt elkezdi a következő ismétlést.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Két lábbal fali vádliemelés
Nyerjen egyensúlyt és tanulja meg a bokapályát.
Tempo vádliemelés
Adjon hozzá felső ütközőt és 3 másodperccel lejjebb.
Lépcsős vádliemelés
Növelje a fájdalommentes alsó tartományt a biztonságos támogatással.
Egylábú vádliemelés
Végezzen balra és jobbra ugyanazt az ismétlési tartományt és számú ismétlést.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Először hajtsa végre a maximális megállásokat és lassú ereszkedést a testsúlyban, majd adjon hozzá súlyzókat vagy gépi terhelést, amikor 15 vagy több ismétlésig megbízhatóan végrehajtja.
Szám
10–20 alkalommal
1 másodperc a tetejére, 2-3 másodperc az őszre
Készlet
2–4 készlet
45–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 2–3 alkalommal
A boka és az Achilles-ín felépülésének megerősítése
- Ha a lábnyomás és a felső ütköző is megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha visszarúgás vagy bokahajlítás történik, csökkentse a magasságot és a terhelést.
- Azonnal hagyja abba, ha éles fájdalmat érez az Achilles-ínban vagy a talpban.
Gyakori kérdések
Melyik lábszárat használják jobban, ha a térd kiegyenesedett?
Álló formában egyenes térddel a gastrocnemius jelentős mértékben részt vesz, ülőben pedig hajlított térddel a talpizom relatív részvétele nő. Mindkét forma együtt használható.
Megtehetem minden nap?
Lehetséges enyhe tevékenység, de a felépülési állapot alapján ne hagyja ki a nehéz ellenállású edzést. Ha a vádli fájdalom és az Achilles-ín merevsége továbbra is fennáll, csökkentse a hangerőt.
