CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
A fedélzeti sor nem egy olyan gyakorlat, amelyben erősen meg kell húzni a fogantyút, hanem egy vízszintes húzás, amelyben a mellkas a párnán van, és a könyökök és a lapockák egymáshoz kerülnek.
Mivel a „fedélzetsor” elnevezés a gyártótól és az edzőteremtől függően eltérően használatos, ez az útmutató a videóban látható lemezes mellkasi gépsoron alapul. Ezt a műveletet ülve hajtják végre, megtámasztva a szegycsontot a függőleges mellkaspárnán, és meghúzva mindkét független kar semleges fogantyúit. A mellkas megtámasztása csökkenti a felsőtest hajlításából eredő feszültséget és visszarúgást, így könnyebben fókuszálhatsz a könyökpályádra, de ha az ülésmagasság és a párnák távolsága nincs összhangban, a vállad megrándulhat, vagy a csuklód begörbülhetnek. Az ülősoros vizsgálatban a latissimus dorsi, a középső trapéz, a rombusz és a biceps brachii együtt voltak aktívak, és a lapocka szándékosan rögzített állapota és a szabad mozgása közötti általános izomaktivitás különbsége többnyire nem volt szignifikáns. Ahelyett, hogy egymáshoz kényszerítené a lapockáit, természetes módon haladjon előre, miközben kinyújtja karját, olyan szabályozott tartományban, amely nem engedi, hogy a vállai a füle felé emelkedjenek húzás közben.
- Elsődleges izmok
- háti latissimus, középső trapéz, rombusz
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, bicepsz brachii, brachialis
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- mellkastámasz vízszintes húzás
A fedélzeti sorok és az ülő kábelsorok ugyanaz a gyakorlat?
Mindkettő vízszintes húzás, de ebben a videóban a fedélzeti sor mellkaspárnával és független karral rendelkezik a törzs és a fogantyúk megtámasztására. A kábelsorok különböző stabilizálási igényekkel és pályákkal rendelkeznek, mivel a törzs tartja magát a helyén, és a kábel irányában húzódik.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A mechanizmus és a bal és jobb tárcsák ellenőrzése
Ellenőrizze, hogy az ülés/mellpárna beállító csapok teljesen reteszelve vannak-e, és hogy a karok és a fogantyúk nincsenek-e meglazulva vagy sérültek. Helyezzen be azonos méretű és súlyú korongokat a bal és jobb hüvelybe, és szükség esetén rögzítse őket gallérokkal.
- 2
Állítsa a fogantyút a mellkas alsó szintjéhez
Amikor ül, állítsa be úgy az ülést, hogy a semleges fogantyú az alsó mellkas és a has közötti magasságban legyen. Megfelelő kiindulási pont, ha a vállai nem emelkednek a fülig, amikor kinyújtja a karját a kiindulási helyzetből, és ha a könyöke kissé a vállvonal alatt van hátrahúzva.
- 3
Hasonlítsa össze a mellkaspárna távolságát és a láb helyzetét
Állítsa a párnát olyan távolságra, hogy a karja szinte egyenes legyen, amikor megfogja a fogantyút, de a vállai nem esnek előre. Helyezze a szegycsont közepét a párnára, helyezze mindkét lábát a padlóra, és tartsa a térdét körülbelül csípőszélességben egymástól.
- 4
Kezdje semleges csuklóval és hosszú karokkal
Tekerje a tenyerét a fogantyú köré egymással szemben, és csukja be hüvelykujjait. Tartsa a csuklóját és az alkarját egy vonalban, nyújtsa ki karját hosszúra anélkül, hogy a könyökét rögzítené, és hagyja, hogy a lapocka természetes módon, fájdalommentesen előrehaladjon.
- 5
Húzza a könyökét az alsó bordáihoz
Lélegezzen ki, és húzza hátra és le a könyökét, mellkasát a párnán tartva. Ahelyett, hogy kézzel húzná a fogantyút, képzelje el, hogy felkarja elhalad a törzse mellett, és ügyeljen arra, hogy mindkét kar azonos sebességgel mozogjon.
- 6
Álljon meg, mielőtt felemelné a vállát, és lassan térjen vissza.
Ha a könyöke a törzs mellett van, és a fogantyú az alsó bordák közelében van, álljon meg egy másodpercre. Anélkül, hogy felemelné a mellkasát vagy túlságosan hátradöntötte a vállát, egyenesítse ki karjait 1-2-3 másodpercig, és kezdje el a következő ismétlést, mielőtt a kar az ütközőhöz ér.
SEAT & PAD
Az ülés magassága és a mellkaspárna távolsága először határozza meg a könyök nyomvonalát
Ha az ülés túl alacsony, a fogantyúk vállmagasságig felemelkednek, amitől a könyökök szélesre nyúlnak, és a felső trapézizmok túlságosan érintettek lesznek. Ha túl magas, a fogantyú besüllyedhet a hasa alá, meghajlíthatja a csuklóját, vagy előrecsúszhat a teste. Kezdje a fogantyúval a mellkas alsó és a felső hasa közötti magasságban.
Ha a mellkaspárna túl távol van, a könyökök kezdettől fogva meggörbülnek, ami lerövidíti a mozgási tartományt. Ha túl közel van, a váll a test elé húzódik, amikor a kar kinyújtja, vagy a kar megérinti az ütközőt. Tartsa a szegycsontját a párna közepén, a karjait pedig szinte egyenesen, az ízületei pedig kényelmes távolságban legyenek.
Kulcspont: Azonnal kipróbálandó kritériumok: Fogantyú alacsonyabb mellmagasságban + szegycsont párna érintkezés + karok szinte egyenesen az elejétől
SCAPULA & ELBOW
A lapockák nem fagytak és nincsenek összenyomva egészen.
A kar nyújtása közben a lapocka természetesen előre mozdul a bordák mentén, és húzáskor a könyökkel együtt tér vissza. Egy közelmúltban végzett ülősoros vizsgálat azt találta, hogy a rögzített és szabadon mozgó lapocka állapota hasonló volt a legtöbb izom általános gerjesztési szintjében, és csak néhány izomban és szegmensben volt különbség.
Ezért a fájdalommentes mozgás és a vállrándítás megelőzése praktikusabb, mint az az utasítás, hogy „a lapocka mindig tartsa együtt”. Ha könyökét körülbelül 20–45 fokos szögben tartja a törzstől és az alsó bordák felé, megkönnyíti a derék- és a középső hátizmoknak a vízszintes összehúzás végrehajtását.
TROUBLESHOOTING
A vállrándítás és a mellkaspárna kioldása általában beállítási vagy súlyproblémát jelent
Ha a fogantyú túl magas, vagy a súly túl nehéz, a könyökök a vállvonalig terjednek, és a vállai a füle felé emelkednek. Emelje fel az ülést, engedje le a fogantyút a mellkas alsó részéhez, és engedje le a súlyt, hogy a nyaka hosszú maradjon. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnie kell a felső trapézizmok használatát, de a vállrándításnak nem kell uralnia a mozgást.
Ha a mellkasa leválik a párnáról, és a teste hátradől, amikor húzza, akkor a testsúlyát használja a kar gyorsításához. Tartsa nyomást a szegycsontjára, és álljon meg ott, ahol a könyöke a törzs mellett van. Ne hajlítsa be a csuklóját, és ne nyomja előre a vállait, hogy jobban hátra húzza.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Az ülés alacsony, a fogantyúk vállmagasságban vannak.
- Amit lát
- Kezdettől fogva, amikor vállat vonsz és húzol, a könyököd szélesre nyúlik a vállvonalig.
- Valószínű ok
- Vagy ugyanazokat az ülésszámokat használta, mint az előző felhasználó, vagy nem ellenőrizte a fogantyú magasságát.
- Javítás módja
- Emelje fel az ülést, igazítsa a fogantyút az alsó mellkas és a has felső része közé, és engedje le a könyökét a vállvonal alá.
A mellkaspárna túl távol vagy túl közel
- Amit lát
- Még ha kinyújtja is a karját, a könyöke túlságosan be van hajlítva, vagy éppen ellenkezőleg, a válla túlzottan előre van húzva, és a kar hozzáér az ütközőhöz.
- Valószínű ok
- A párna távolságát nem a testalkatomhoz igazítottam.
- Javítás módja
- Változtassa meg a párnát vagy az ülés helyzetét úgy, hogy a karjai szinte egyenesek legyenek, a vállai pedig kényelmes távolságra legyenek egymástól, a szegycsont pedig a párnán feküdjön.
A mellek húzáskor válnak le a párnáról
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a törzs hátradől, és rés képződik a párna és a mellkas között.
- Valószínű ok
- Jelenleg nem tudod irányítani a súlyodat a karjaiddal és a hátaddal, ezért a testsúlyodat használod és ugrálsz.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és továbbra is nyomja a szegycsontját a párnába. Álljon meg a tartományban, mielőtt a mellkasi érintkezés eltűnne.
A csukló befelé vagy hátra van hajlítva
- Amit lát
- A fogantyú az ujjak fölött lóg, a kéz hátsó része és az alkar nem alkot egy vonalat.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy csak kézzel húz erősen, vagy az ülés magassága nem egyezik a fogantyúsínekkel.
- Javítás módja
- Helyezze a fogantyút mélyen a tenyere alá, és csavarja köré a hüvelykujját, hogy a csukló semleges legyen. Ellenőrizze újra az üléseit is.
Az egyik kar először mozog
- Amit lát
- Elöl először egy fogantyút kell meghúzni, vagy bal és jobb oldalon eltérő a visszatérési mélység.
- Valószínű ok
- A bal és a jobb tárcsa terhelése eltérő, vagy az erősebb oldal veszi át a sebességet és a hatótávolságot.
- Javítás módja
- Ellenőrizze újra a tárcsát, csökkentse a súlyt egy szabályozható súlyra a gyengébb oldalon, és állítsa mindkét fogantyút azonos magasságra és sebességre.
Engedje el a kart a visszatérő szakaszon
- Amit lát
- A kar hirtelen kinyúlik, és a tárcsa vagy a kar nekiütközik az ütközőnek, és hangos hangot ad ki.
- Valószínű ok
- A húzószakaszra csak ismétlésnek gondoltam, vagy előbb elfáradt a fogásom.
- Javítás módja
- Nyújtsa ki karjait 2-3 másodpercig, és álljon meg közvetlenül az ütköző előtt. Ha elveszíti a visszatérési sebességet, fejezze be a sorozatot.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Band ülő nyers
Tanulja meg a semleges csuklót, az alacsony könyököket és az irányított lapockamozgásokat egy könnyű szalaggal.
könnyű fedélzetsor
Gyakorolja az ülés/párna beállítását és a bal és jobb oldali független karok azonos sebességét legalább 15-ször végrehajtható súllyal.
1 másodperc szünet deck alacsony
Amikor a fogantyú az alsó bordákhoz közelít, álljon meg egy másodpercre, hogy ellenőrizze a mellkaspárna érintkezését és a váll helyzetét.
Lassú relaxációs fedélzetsorok
Nyújtsa ki karjait 2-4 másodpercig, hogy megtanulja a lapocka természetes megnyúlását és a kar ellenőrzött visszatérését.
Egyoldalú gépsor
Csak az egyik kart húzza meg a bal és a jobb oldal közötti különbség ellenőrzéséhez, de ügyeljen arra, hogy a szemközti medence és a mellkas ne forogjon el a párnán.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Heti 1-3 alkalommal használható a fő vízszintes húzás kiegészítő mozgásaként a háttréningben vagy a súlyzósornál, ami nagy hátfáradást okoz. Az első szettnél legalább 15-ször végrehajtható súllyal ellenőrizze a fogantyú magasságát, a mellkaspárna érintkezését, a bal és jobb kar pályáját, és olyan súllyal haladjon, amely 2-3 ismétlést tesz lehetővé a végéig.
szám
8–12. epizód
Mellkaspárna érintkező és azonos tartomány balra és jobbra
készlet
2-4 készlet
60-120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperc húzás, 1 másodperc szünet, 2-3 másodperc vissza
Vezérlés kar ütközés nélkül
- Az első szett előtt ellenőrizze a beállító csapokat, karokat, fogantyúkat, bal és jobb oldali tárcsákat és gallérokat, és jegyezze fel az ülések és a betétek számát.
- Ha fenntartja a szegycsont párna érintkezését, semleges csuklóját, alacsony könyökét és ugyanazt a sebességet egyik oldalról a másikra minden ismétlésnél, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Miután minden sorozatnál elérte a célismétlés csúcsát, emelje fel mindkét korongot ugyanannyira. Ha a törzs eltérése vagy vállrándítása van, térjen vissza az előző súlyhoz.
Gyakori kérdések
Hol húzzam a fogantyút a mellkasomhoz?
Húzza meg a semleges fogantyút az alsó mellkasa és a hasa között, az alsó bordák felé. Elegendő minden olyan pont, ahol a könyöke a törzs mellett van, és fenntartja a mellkasi érintkezést.
Össze kell hoznom a lapockáimat?
Nem kell végig erőltetni vagy eleve bezárni. Amikor kinyújtja a karját, hagyja, hogy a lapockái természetes módon haladjanak előre, és amikor meghúzza őket, engedje, hogy a vállak visszatérjen azon a tartományon belül, amely nem vonja meg a vállát.
Rossz, ha először elveszíted az erőt a karjaidban?
A sorok a bicepsz és a brachialis izmokat is használják, amelyek hajlítják a könyököket, így a karok némi fáradtsága normális. Ha a csuklója kihajlik, vagy a mellkasa leválik a párnáról, engedje le a súlyt, és igazítsa újra a könyökútját.
Használhatom mindkét kart egy karral?
Megteheti, de a törzs és a medence nem foroghat az egyik oldali húzásnál. Fogjon meg egy párnát vagy fogantyút az ellenkező kezével, és használjon olyan súlyt, amelyet a gyengébb oldala tud irányítani.
Ha hátfájásom van, használhatom súlyzósorok helyett?
A mellkastámasz csökkentheti a hajlítás szükségességét, de nem kezeli a fájdalom okát, és nem szünteti meg a hát megerőltetését. Ha a tünetek kiújulnak, hagyja abba az edzést, és forduljon szakemberhez.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Lehman et al. — Izomtevékenység lat-edző mozgással, beleértve az ülő sorokat is
- 2. Dos Anjos et al. — Felső trapézizmok aktiválása és EMG visszacsatolás ülő sorok során
- 3. Carangelo et al. — Lapocka fix és szabad ülősorok nagy sűrűségű elektromiográfiájának összehasonlítása.
- 4. Fenwick et al. — A törzsizom aktivitása és a gerinc mozgása/terhelése különböző sormozgások során
- 5. Youdas et al. — Fordított sor és nyitott láncú vízszintes sor váll- és törzsizmok aktivitása
