CLAMSHELL
Clamshell egy olyan gyakorlat, amely a gluteus medius izmot használja úgy, hogy egymásra helyezi a medencét, és csak a felső csípőízületet nyitja meg, nem pedig a térdeket, amennyire csak lehetséges.
A gluteus medius és a csípő külső rotátorait kis terhelés mellett edzheti úgy, hogy az oldalára fekve, behajlított térddel, összefogott lábbal és nyitott felső térddel. Ha magasra emeli a térdét, a medencéje hátragurul, a törzs pedig elfordul, hogy távolságot teremtsen. Mindkét csípőt függőlegesen rakja egymásra, és lassan mozogjon kis tartományban, miközben megtartja a helyet a dereka mellett.
- Elsődleges izmok
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, mély csípő külső rotátorok, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Oldalt fekvő csípőrablás/külső forgatás
Milyen magasra emeljem a térdemet?
Csak olyan magasságra emelje fel, amely megakadályozza, hogy a medence hátraguruljon. Egy kis tartomány normális lehet.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A vállak és a medence függőleges egymásra rakása
Feküdjön az oldalára, támassza meg a fejét, és fedje át mindkét medencecsontját úgy, hogy előre nézzenek. Hajlítsa be a térdét körülbelül 45-90 fokban, és helyezze össze a lábát.
- 2
A has és az alsó szárnyak rögzítése
Tartsa az alsó oldalát hosszú, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen le a padlóra. Helyezze a felső kezét a csípőjére, hogy érezze a forgást.
- 3
A lábak össze vannak kötve és a felső térd nyitva
Lélegezz ki, és nyissa ki felső térdét a mennyezet felé. Tartsa össze a sarkát, és álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a medencéje hátramozdul.
- 4
Tartsa megfeszítve és lassan zárja be
Álljon 1 másodpercre a tetején, majd engedje le a térdét 2-3 másodpercig. Kezdje el a következő ismétlést, mielőtt teljesen az alsó térdére támaszkodik.
STACK THE PELVIS
A térd magassága csak addig megengedett, amíg a medence hátra nem gurul
Amikor a felső medence visszaesik, csípőmozgásnak tűnik, de a valóságban az egész törzs forog. Rögzítse a medencéjét a kezével, és érezze a változást.
A fenék oldalának folyamatos feszítése még kis tartományban is elegendő.
Kulcspont: Azonnal használható: „Tartsa együtt a lábát, és a csípőjét egymásra helyezve.”
BAND PLACEMENT
Helyezze a szalagot közvetlenül a térd fölé, és csak azt az erőt használja, amely fenntartja a medencerögzítést.
Helyezze a szalagot a comb alsó részére, ne közvetlenül a térdízület fölé. Ha túl erős, a lábad leesik, és a medencéd hátrafelé gördül.
Adjon hozzá egy könnyű szalagot, miután legalább 15 ellenőrzött gyakorlatot végzett a testén.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A medence hátrafelé gurul
- Amit lát
- A köldök és a felső medence a mennyezet felé néz, a térd pedig nagyon magasra van emelve.
- Valószínű ok
- Előnyben részesített térdmagasság a csípőnél.
- Javítás módja
- Csökkentse a hatótávolságot azáltal, hogy a hátát közel helyezi a falhoz, vagy erősíti meg a medencéjét a kezével.
Lábnyi távolságban
- Amit lát
- A felső lábfej a térddel együtt megemelkedik, és az egész láb elmozdul.
- Valószínű ok
- Kompenzálja a csípő elrablását a külső forgatás helyett, különben a szalag erősebb.
- Javítás módja
- Könnyen rögzítse a sarkot, és távolítsa el a szalagot, hogy visszatérjen egy kis tartományba.
Először a hát oldala fárad el
- Amit lát
- A feszültség az oldalakon és a hát alsó részén koncentrálódik, nem pedig a gluteus mediusban.
- Valószínű ok
- Hagyja, hogy a törzs a padló felé ereszkedjen, vagy emelje fel a medencéjét a dereka felé.
- Javítás módja
- Tartsa az oldalait hosszú, hajtsa be a csípőjét, és lassan mozgassa a térdét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Izometrikus kagyló
Tartsa 10-20 másodpercig a kis tartomány tetején.
Csupasz kagyló
Tanulja meg a medencerögzítést és a lassú visszatérést.
Mini Band Clamshell
Megtartja az igazítást és növeli az ellenállást.
Oldalsó kagyló
Együtt növeli a törzs és a csípő igénybevételét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használható bemelegítő vagy rehabilitációs segédeszközként, de nem helyettesíti teljes mértékben a nagy alsótestű gyakorlatokat. Használja ugyanazt a medencepozíciót és tartományt mind a bal, mind a jobb oldalon.
Szám
egyenként 12–20-szor
Felül 1 másodperc, vissza 2–3 másodperc
Beállítva
2–4 készlet egyenként
30–60 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 2–4 alkalommal
Minőség megőrzése alacsony terhelés mellett
- Ha a medence stabilitása és az oldalirányú csípőfeszesség megmarad, adjon hozzá szalagokat.
- Ha a medence forgása, a lábfej szétválása vagy a hát kifáradása lép fel, csökkentse a tartományt és az ellenállást.
- A lassú visszatérést és a felső stopot részesítse előnyben az iterációk számával szemben.
Gyakori kérdések
Hová tegyem a szalagot?
Helyezze a combra közvetlenül a térd fölé, ne a térdízületre. Válasszon olyan fényerőt, amely nem mozgatja meg a medencéjét.
Mi van, ha a feneke előtt érzi, nem pedig az oldalán?
Előfordulhat, hogy a medencéje előre dőlt, vagy a csípője túlságosan hajlott. Enyhén egyenesítse ki a térdét, és helyezze vissza a csípőjét semlegesre.
