COSSACK SQUAT
A kozák guggolás nem olyan nyújtás, amikor olyan mélyre hasítasz oldalra, amennyire csak tudsz, hanem inkább egy oldalsó guggolás, amikor az egyik lábon ülsz, és a másik oldalon szabályozod az adduktorok hosszát.
Kozák guggolás: Álljon szélesen, és tolja el a testsúlyát az egyik oldalra, hajlítsa be mélyen a munkalábát, és nyújtsa ki az ellenkező lábát. Mivel a csípő és a boka mozgásterjedelemre és egyoldalú erőre egyidejűleg van szükség, nem kell a csípőt kezdettől fogva a padlóhoz közel engedni. Fogjon egy állványt vagy ajtókeretet, és tanuljon abból a tartományból, amely fenntartja a bal és a jobb medence magasságát, valamint a munkatérd irányát.
- Elsődleges izmok
- Adduktorok, négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Gluteus medius, combizom, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Oldalsó egyoldalú guggolás
A nyújtott láb ujjait fel kell emelni?
Az emelés a mélységtől függően lehetséges, de nem szükséges. Előnyben részesítse a sarok és térd igazítását és a csípő kényelmét.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Széles és stabil tartás kialakítása
Helyezze lábát a vállszélességnél szélesebbre, és fordítsa kényelmesen kifelé a lábujjait. Válasszon olyan szélességet, amely lehetővé teszi, hogy az egész lábfeje hozzáérjen a padlóhoz, és ne csípje be az ágyékát.
- 2
A testsúlyt egy lábra tolja
Lélegezzen be, stabilizálja törzsét, és mozgassa a medencéjét az egyik láb felé. A munkatérd ugyanazon oldal lábujját követi, a másik láb pedig kinyújtva.
- 3
Az ellenoldali lábfej és a medence beállítása
Ahogy egyre mélyebbre jut, a nyújtott láb lábujjait a mennyezet felé fordíthatja, de a sarka a padlón marad. Álljon meg, mielőtt a medencéje felborulna, vagy a törzse túlzottan elfordulna.
- 4
Nyomja meg a munkalábbal, hogy visszatérjen a középpontba
Nyomja be a padlóba hajlított lábának teljes lábával, a medencéjét a középpont felé tolva. Miután teljesen visszanyerte egyensúlyát, ismételje meg a másik oldalon.
SQUAT THE WORKING LEG
Hajlított lábakon a térdnek és a lábujjaknak ugyanazt az irányt kell követniük
Ha a dolgozó láb belseje összeesik, miközben a medence oldalra kerül, akkor valószínűleg a térd is befordul. Tartsa fenn a nyomást a sarokra, a hüvelykujj-labdára és a kis lábujjra.
A mélység növelése előtt győződjön meg arról, hogy a munkatérd a lábujjak felé mutat, és a sarka együtt van.
Kulcspont: Próbáld ki most: „Ülj fél lábon, és ugyanabban a lábban gyere vissza.”
CONTROL THE LONG LEG
A kinyújtott láb aktívan nyomja a padlót, nem pedig passzívan nyújtózkodna
Helyezze az ellentétes sarkát a padlóra, és nyújtsa ki az egész lábát, hogy szabályozza az adduktor feszültségét. A lábujjak forgását a mozgási tartománynak megfelelően állítjuk be.
Ha az ágyéka piszkál, vagy a medencéje az egyik oldalra gurul, csökkentse a szélességet és a mélységet, és használjon magas ülőgarnitúrát.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A munkasarok megemelt a mélység érdekében
- Amit lát
- A hajlított oldalon lévő sarok megemelkedik, és a súly a lábujjakra tolódik el.
- Valószínű ok
- A boka mélyebbre ment, mint a mozgási tartomány.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet vagy tartsa a támaszt, és ismételje meg mindaddig, amíg a teljes lábfej megmarad.
A nyújtott láb térde befelé gördült
- Amit lát
- A térdek és a lábujjak különböző irányúak, az ágyék pedig csavarodott.
- Valószínű ok
- Kényszerített lábforgatás és csípőhelyzet.
- Javítás módja
- Állítsa be a nyújtott láb térdét és lábujját ugyanabba az irányba, és szűkítse az álláspontját.
A visszarúgást a középen át mozgatja
- Amit lát
- Balra és jobbra váltáskor a medence ugrál, a lábak pedig mozognak.
- Valószínű ok
- Úgy mentem oda-vissza, mint egy szakaszon, anélkül, hogy minden ismétlést befejeztem volna.
- Javítás módja
- Térjen vissza teljesen középre az egyik oldalról az egyensúly visszaállításához, és kezdje el a másik oldalon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Oldalirányú súlyeltolódás
Hajlítsa be kissé a térdét, és tanulja meg a bal és a jobb lábfej nyomását.
Támogassa a kozák guggolást
Segíti az egyensúlyt és a mélységet a kezével.
Box Cossack Squat
A bal és a jobb oldal azonos magasságban áll.
Bareback vagy Serleg kozák
Csökkentse a támogatást vagy növelje a terhelést, ha az igazítás megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha a bal és a jobb mozgási tartomány eltérő, akkor alapértelmezésként a sekély oldallal kezdje, és a gyenge oldalról hajtsa végre. A mélység és az ismétlési gyakoriság különbözik attól függően, hogy bemelegítésre vagy erősítő edzésre használja.
Az alkalmak száma
egyenként 5–10 alkalommal
Minden alkalommal alaphelyzetbe állítás balról, jobbról és középről
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1–3 alkalommal
Külön állítható könnyű mobilitási készlet
- Ha a láb és a térd általános orientációja megmarad, fokozatosan növelje a mélységet.
- Ha lágyékszúrás, sarokemelés vagy visszarúgás történik, csökkentse a hatótávolságot és a szélességet.
- Ne erőltesse mindkét oldalt ugyanarra a mélységre, igazítsa a vezérelhető oldalhoz.
Gyakori kérdések
A csípőjét közelebb kell engedni a padlóhoz?
Nem. A jelenlegi megfelelő tartomány az a mélység, amely megtartja a teljes lábfej, a gerinc és a térd irányát.
Miben különbözik az oldalsó kitörésektől?
A kozák guggolás általában azt jelenti, hogy mélyen az egyik oldalon kell ülni, és az ellenkező lábát szélesebb, rögzített testhelyzetben kinyújtani. Az oldalsó kitörések általában láblépést foglalnak magukban.
