COUCH STRETCH
A heverő nyújtás nem verseny, hogy a fenekét a falhoz nyomják, hanem egy olyan testtartás, amely fokozatosan megnyújtja a rectus femorist és a csípőízület elülső részét, miközben a medence közel semleges marad.
A fél térd helyzet, a hátsó térd közel a falhoz vagy a padhoz, és a lábak fel vannak emelve, mind a térdhajlítást, mind a csípőnyújtást eredményezi, erős nyújtást biztosítva a rectus femorisnak és a csípőízület elülső részének. Ha túl közel helyezi a térdét a falhoz, és megdönti a hátát, a célterület elmosódott lesz, bár a hatótávolság nagynak tűnhet. Kezdje regressziós pozícióban úgy, hogy térdét távolítsa el a faltól, és húzza meg a hátsó farizmokat, hogy szabályozza a medence helyzetét.
- Elsődleges izmok
- Rectus femoris · Iliopsoas izom
- Másodlagos izmok
- sartorius izom, tensor fascia latae, has, gluteális izom
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Fél térdig érő csípőnyújtás/térdhajlító nyújtás
Térd a falhoz?
Nem. Még akkor is, ha a faltól távol helyezi el, akkor is elegendő nyújtásban lesz része, ha a medencéje megfelelő. Állítsa be a távolságot kényelmének megfelelően.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Alacsony intenzitású pozíció létrehozása térdvédőkkel
Helyezzen egy vastag párnát a fal vagy a pad elé. Helyezze a hátsó térdét 20-40 cm-re a faltól, és helyezze a lábfejét a támasztófelületre.
- 2
Igazítsa elöl az első lábfejet és a medencét
Helyezze elülső lábát eléggé előre, hogy a lábszára kényelmesen álljon. Ügyeljen arra, hogy mindkét medencecsont előre nézzen, és teste ne dőljön egyik oldalra.
- 3
A medence rögzítése a hátsó farizmokkal
Húzza meg a hátsó lábak fenekét, és úgy érzi, mintha a farokcsontját lefelé és lefelé húzná. Engedje le az alsó bordáit, és ne ívelje meg a hát alsó részét.
- 4
Tartsa törzsét egyenesen és puhán
Emelje fel törzsét a lehető legmagasabbra anélkül, hogy megváltoztatná a medence helyzetét. Lélegezz be 20-45 másodpercig széles feszítéssel a combok elülső részén és a csípőízületek elején, majd lassan engedd el.
PELVIS FIRST
A medence hátsó dőlése és a farizom összehúzódása meghosszabbítja a csípő elejét, nem pedig a hát alsó részét.
A bordák megemelése és a hát alsó részének megdöntése a medence előrebillentését okozza, ami csökkenti a csípőnyújtást. Lélegezz ki és húzd meg a hátsó fenekedet.
Még ha nem is tudod teljesen függőlegesbe tenni a törzsedet, akkor is elég, ha a medencéd stabil, és érzed a célterületet.
Kulcspont: Azonnal használható: „Engedje le a bordáit, és feszítse meg a fenekét.”
ADJUST THE DISTANCE
A fal és a térd közötti távolság a legegyszerűbb erőszabályozó eszköz
Minél közelebb van a térde a falhoz, annál nagyobb a térdhajlítás, és annál erősebb a rectus femoris feszültsége. Eleinte maradj távol.
Ha nyomást érez a bokája vagy a térde elülső részén, csökkentse a pad magasságát, növelje a párnázást, vagy helyezze át lábfejét.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Döntse meg a derekát, és emelje fel a törzset
- Amit lát
- A bordák megemelkednek, és nyomás érződik a hát alsó részén, de a comb elülső részének feszültsége csökken.
- Valószínű ok
- Elsőbbséget élvező függőleges testtartás a csípőtartomány felett.
- Javítás módja
- Mozgassa kissé előre a törzsét, lélegezzen ki, és rögzítse újra a medencéjét a farizmokkal és a hasával.
Térd a falnak a kezdetektől fogva
- Amit lát
- Erős nyomás keletkezik a térd és a boka elülső részén, ami megnehezíti a testtartás megtartását.
- Valószínű ok
- Maximális térdhajlítással kezdődött.
- Javítás módja
- Húzza el térdét a faltól, és térjen vissza az alacsony padra vagy a padlóra.
A medence oldalra forgatva
- Amit lát
- A test az elülső lábak felé csavarodik, a hátsó láb medencéje pedig kifelé nyílik.
- Valószínű ok
- A medence elforgatását használta a rablás elkerülésére.
- Javítás módja
- Kicsit szélesítse ki álláspontját, és csökkentse a hatótávolságot mindkét medencecsonttal elöl.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Fél térdig érő csípőhajlító nyújtás
Helyezze a hátsó lábát a padlóra, és tanulja meg a medence helyzetét.
Alacsony padon nyújtható kanapé
Csökkenti a térdhajlítási követelményeket.
A kanapé a faltól távolodik
Növelje meg az időt egy stabil medencével.
A kanapé a falhoz közel nyúlik
Fokozatosan csak akkor növelje a hatótávolságot, ha a térde kényelmes.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
15-30 másodpercet használhat egy rövid bemelegítéshez, vagy 30-60 másodpercet egy külön rugalmassági munkamenethez. Tartsa fenn a széles feszültséget, amely lehetővé teszi a légzést, nem pedig az erős fájdalmat.
Idő
egyenként 20–60 másodperc
3-6 kényelmes lélegzet
Készlet
1–3 készlet egyenként
Bal és jobb oldalt is végrehajt
Frekvencia
heti 3–7 alkalommal
Állítsa be a térd reakciójának megfelelően
- Miközben fenntartja a légzést és a medence egyensúlyát, lassan mozgassa térdét a fal felé.
- Ha hátnyomást, térdfájdalmat vagy zsibbadást tapasztal a lábában, azonnal csökkentse a távolságot és az időt.
- Tartsa fenn a nyújtás intenzitását széles, 10-ből 5-7 közötti feszültségnél.
Gyakori kérdések
Normális, ha feszülést érez a hát alsó részén?
A cél a comb eleje és a csípőízület eleje. Ha feszes a hát alsó része, engedje le a bordáit, feszítse meg a farizmokat, és helyezze kissé előre a törzsét.
Csinálhatom sokáig edzés előtt?
Edzés előtt jobb, ha rövidre zárja, és dinamikus mozdulatokkal kombinálja. Tartson hosszú statikus tartást az edzés után vagy egy külön edzés során.
