CRUNCH
A ropogtatás nem a felsőtestet magasra emelő mozdulat, hanem olyan mozdulat, amely ellazítja a nyakat és enyhén görbíti a bordaívet. A
A crunches egy olyan gyakorlat, amely során le kell feküdni, és a hasat használva kell annyira feltekerni a bordaívet, hogy könnyedén felemelje a lapockáit a padlóról. A nyaktartás és a kézsegítés befolyásolhatja a nyaki izmok használatát, de egyik fejpozíció sem a legjobb mindenkinek. Ennek az útmutatónak az a célja, hogy kis, fájdalommentes tartományban ismételhető mozdulatokat hozzon létre anélkül, hogy a fejét a kezével húzná.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis
- Másodlagos izmok
- Ferde, keresztirányú has, csípőhajlító
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Törzshajlítás
Tegyem a kezeimet a fejem mögé?
Lehetséges, de a feltétel az, hogy ne húzza meg a haját. Könnyű ellenőrizni a nyak erősségét, ha ujjait könnyedén a halántéka mellé helyezi.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Feküdj hanyatt egy kényelmes felületen
Feküdjön le egy szőnyegre, és helyezze a talpát a padlóra. Ha hát- vagy nyakfájdalmai vannak, ne kényszerítse magát az indulásra.
- 2
Hajlítsa meg a térdét, és egyenletesen nyomja meg a lábfejet
Kényelmesen hajlítsa be a térdét, és tartsa lapos lábát. Ne tolja fel magát a lábával.
- 3
Helyezze ujjait könnyedén a halántéka mellé
A kezek csak a fejet tartják, és nem húzzák előre. Helyezze a könyökét kényelmes irányba.
- 4
Lélegezz ki, és enyhén tekerd fel a bordaívet.
Enyhén húzza meg a gyomrát, és emelje fel a lapockáit olyan szintre, ahol kissé eltérnek a padlótól. Ne erőltesse az állát a mellkasához.
- 5
Álljon meg kényelmesen a nyak és a vállak számára
Ha a nyak eleje érződik először, vagy a hát alsó része kényelmetlenül érzi magát, csökkentse a magasságot. Nincs szükség arra, hogy teljesen leüld a felsőtestedet.
- 6
Lassítson le és állítsa vissza a következő ismétlés előtt
Csendesen engedje le a lapockáit a padlóra, és ellenőrizze újra kezei, nyaka és lábai helyzetét. Ha bármilyen visszapattanást tapasztal, fejezze be a sorozatot.
RIB CAGE
Elegendő egy kis bordaív-tekercs.
A crunch célja nem a felsőtest magasra emelése, hanem az, hogy a bordaívet a hassal finoman a medence felé mozgassa.
Ha elkezdi használni a csípőhajlítót vagy a visszarúgást, hogy magasabbra jusson, akkor nehéz megismételni ugyanazt a mozdulatot. Ismételje meg kis, fájdalommentes tartományokban.
Kulcspont: Gyakorló jelzés: „Óvatosan görgesse a bordáit a medence felé, és tartsa hosszan a nyakát.”
NECK SUPPORT
Támassza meg a kezét, és ne húzza a nyakát
A nyaki kényelmetlenség fokozódhat, ha a kezével meghúzza a fejét, vagy erőteljesen behajtja az állát. Tartsa ujjait világosan, tekintetét pedig kényelmesen maga elé.
Azonnal hagyja abba, ha éles nyaki fájdalom, zsibbadás vagy fejfájás jelentkezik. Ne erősen rögzítse a nyakát, és ne viselje el a kényelmetlenséget.
Kulcspont: Ellenőrzés: Nincs húzó érzés a kezek és a nyak között, az áll pedig kényelmesen el van választva egymástól.
RANGE CONTROL
Csak azon a tartományon belül haladjon, amely visszarúgás nélkül leengedhető.
A csúcson való megállást vagy hosszabb hatótávolságot csak akkor lehet figyelembe venni, ha az alapszint stabil. Ha a lábad minden ismétlésnél megemelkedik, vagy a hát alsó része kényelmetlenül érzi magát, az aktuális változás gyors lehet.
Az ismétlések száma, a sebesség és a tartomány nem nő egyszerre. Csak egy változó emelésével vezérelheti ugyanazt a tartományt a nyak és a hát kényelmetlensége nélkül.
Kulcspont: Progresszió elve: Ha a nyakát vagy a hátát kényelmetlenül érzi magát, csökkentse a magasságot és az ismétlések számát, és térjen vissza az előző lépéshez.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Húzza meg a haját a kezével
- Amit lát
- Az állam a mellkasomhoz van nyomva, és először a nyakam eleje fárad el.
- Valószínű ok
- Megpróbálhatja felemelni a felsőtestét a karjával a gyomor helyett.
- Javítás módja
- Tartsa könnyű kezét, és csökkentse a hatótávolságot.
Megpróbál teljesen leülni
- Amit lát
- A felsőtest jelentősen megemelkedik, a lábak felemelkednek, vagy a medence remeg.
- Valószínű ok
- Inkább felülési tartományba kerüljön, mint a ropogtatásra.
- Javítás módja
- Visszaállítja a lapockák enyhén megemelt tartományba.
Ismételje meg a visszarúgással
- Amit lát
- Amint lejön, azonnal felpattan.
- Valószínű ok
- Az iterációk jelenlegi száma ellenőrizhetetlen lehet.
- Javítás módja
- Alacsonyabb sebesség és ismétlések száma.
Figyelmen kívül hagyja a hátfájást
- Amit lát
- Éles fájdalom vagy zsibbadás az ágyéki gerincben.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy az aktuális tartomány vagy változat nem megfelelő.
- Javítás módja
- Azonnal hagyja abba, és szükség esetén forduljon szakemberhez.
A lábak le vannak tolva a padlóról
- Amit lát
- Sarokemelés ismétlés közben.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a lábaival löki fel magát.
- Javítás módja
- Állítsa be újra a lábnyomást és csökkentse a hatótávolságot.
Tartsa vissza a lélegzetét
- Amit lát
- Túlzott erő hat az arcra és a nyakra.
- Valószínű ok
- Érdemes lehet ragaszkodni a tetején lévő áramhoz.
- Javítás módja
- Lélegezz ki finoman felfelé, és lélegezz be, amikor lejössz.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Rövid hatótávolságú crunch
Kezdje egy kis választékkal, amely kényelmes a nyakának és a hátának.
Basic Crunch
Ismételje meg a bordaív felhajtását és szabályozott süllyesztését.
Top Stop Crunch
Rövid szünet csak akkor, ha az alaptartomány stabil.
Lassan ereszkedő roppanás
Csak akkor lassul le, ha visszarúgás nélkül szabályozza a süllyedést.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hastámogató gyakorlatként fájdalommentes tartományban, heti 2-3 alkalommal. Az első két hétben előnyben részesítse a nyak és a hát kényelmét és a visszarúgás nélküli sebességet az ismétlések számával szemben.
Iterációk száma
8–15 alkalommal
Olyan tartomány, amely nem húzza a nyakat
A készletek száma
2–3 készlet
Pihenjen 45–60 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+1-2-szer vagy +1-2 másodperc
Ha minden iteráció kényelmes, csak adjon hozzá egyet
- Ha a keze nem húzza a fejét az utolsó ismétlésnél, és a nyaka és a háta kényelmes, a következő edzésen haladjon kicsit.
- Ha visszarúgást, lábemelést vagy nyaki kényelmetlenséget tapasztal, fejezze be a sorozatot, és csökkentse a tartományt vagy az ismétlésszámot a következő sorozatnál.
- Különbséget tesz az izomfáradtság és az éles fájdalom, zsibbadás és fejfájás között. Ne folytassa, ha tünetei vannak.
Gyakori kérdések
Minél magasabbra emeli a felsőtestét, annál jobb?
Nem. A cél a bordaív ellenőrzése és feltekerése fájdalommentes tartományon belül.
Folytathatom, ha fáj a torkom?
Nem. Azonnal álljon meg, és állítsa be a tartományt/kéz helyzetét. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, ne folytassa a módosítást.
Biztosítanom kell a lábamat?
Nem kell erőltetni a lábát. Keressen olyan pozíciót, ahol a talpa kényelmesen érinti a padlót, és megismételheti a gyakorlatot anélkül, hogy visszarúgna.
Mikor folytathatom?
Csak akkor növelje kis mértékben a tartási időt vagy az ismétlések számát, ha minden ismétlésnél ugyanazt a tartományt szabályozza anélkül, hogy a nyak vagy a hát kellemetlen érzéseit okozná.
