CURTSY LUNGE
Kersey kitörés nem egy olyan mozdulat, amely a hátsó láb távoli keresztezését jelenti, hanem inkább egy kitörés, amely kis átlós lépéseket irányít az elülső térddel és a medencével.
Ha a hátsó lábát átlósan helyezi a támasztó láb mögé, nagyobb forgási és oldalirányú stabilitási követelményeket támaszt, mint a szokásos hátrafelé történő kitörés. A túlzott keresztezési szélesség az elülső térd elcsavarodását vagy a medence elfordulását okozhatja, ezért kezdjen egy kis tartománnyal, amely lehetővé teszi, hogy elülső térdét fájdalom nélkül tartsa a lábujjak felé.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Másodlagos izmok
- Gluteus medius, adduktorok, combizmok, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Hátsó átlós kitörés
Milyen messzire tegyem a hátsó lábamat?
Elegendő egy kis átlós vonal, amely az elülső térdét és a medencét előre nézi. Nem a mély kereszteződés a cél.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Helyezze az elülső lábfejet és a medencét előre
Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, és nyomja át az egész elülső lábát. Húzza meg a hasát és a támasztóláb fenekét úgy, hogy a medencecsontok előre nézzenek.
- 2
Mozgassa a hátsó lábait kis átlós mozdulatokkal
Lépjen az egyik lábával a másik láb mögé, de ne keresztezze túl messzire. Finoman érintse meg a padlót a hátsó lábad elülső sarkával.
- 3
Engedje le az első térdét, miközben megtartja az irányt
Hajlítsa meg elülső térdét és csípőízületét, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Álljon meg, mielőtt az elülső térd befelé hajlik, vagy a medencéje elfordul.
- 4
Az elülső lábbal megnyomva térjen vissza az elejére
Tolja be a padlóba az egész első lábával, hogy a hátsó lábát a kiindulási helyzetbe hozza. Ne csavarja a törzsét, és ne rúgjon erősen a hátsó lábával.
SMALL CROSS-BACK
A keresztezési távolságot a térd és a medence igazítása határozza meg, nem a stimuláció
Minél távolabbra helyezi a lábát, annál jobb lesz az edzés. Elegendő, ha az elülső térd a második lábujj irányában marad, és a medence egyenesen van előre.
Ha bármilyen csavarodást érez a térdében vagy a csípőjében, azonnal csökkentse a keresztezési szélességet, vagy váltson normál hátramenetre.
Kulcspont: Azonnal használható: "Kis átlós, elülső térd a lábujjak felé."
PELVIC CONTROL
Mozogjon az elülső lábán úgy, hogy a törzse és a medencéje előre nézzen.
Ha a medencéje elfordul, amikor hátralép, az elülső térd valószínűleg megcsavarodik. Gondoljon arra, hogy mindkét medencecsont az elülső fal felé néz.
Ha nehéz az egyensúlyozás, tartsa egy kézzel a támaszt, és tanulja meg az elülső lábnyomást a keresztezési szög előtt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A hátsó lábak túlzott keresztezése
- Amit lát
- Az első térd befelé hajlik, és a medence jelentősen elfordul.
- Valószínű ok
- A nagy keresztezési tartomány összetéveszthető a glute stimulációval.
- Javítás módja
- Mozgassa kifelé a hátsó lábát, és ismételje meg, kezdve kis átlós lépésekkel.
Az elülső láb belső része összeomlik
- Amit lát
- A lábfejen vagy a sarokrészen kívül lebeg, a térd pedig bemozdul.
- Valószínű ok
- Az oldalirányú stabilitás hiánya az áramtartományban.
- Javítás módja
- Nyomja meg a lábállványt, csökkentse a mélységet és a súlyt.
Visszatérés a törzs elforgatásával
- Amit lát
- A vállak elfordulnak, és a hátsó láb hátrarúg.
- Valószínű ok
- Az első lábakkal nehezen szabályozható mélység.
- Javítás módja
- Helyezze előre a medencéjét és a mellkasát, és csak az első lábával nyomja középre.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Hátrafutás
Tanulja meg az elülső térd igazítását egyenes hátralépésben.
Kersh Tab támogatása
Gyakorolja a medence szabályozását sekély átlós lépésekkel.
Testsúlyú kitörés
Állítsa be a bal és jobb oldali kereszteződés szélességét és mélységét.
Dumbell Kersey Lunge
Enyhe növekedés csak akkor, ha az igazítás megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A hátrameneti kitörés opcionális azok számára, akik kényelmesek és stabilak. Ha kellemetlen érzései vannak a térdében vagy a csípőízületeiben, ne ragaszkodjon a Kersey-variációhoz.
Szám
egyenként 6–12 alkalommal
kis kereszt, ereszkedés 2 másodperc
Készlet
2–3 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Különféle egyoldalú kitörések és hangerőszabályozás
- Ha az elülső térd és a medence elöl marad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha csavarodás vagy lábon belüli összeomlás történik, csökkentse a keresztezés szélességét és mélységét.
- Ha ízületi fájdalmai vannak, cserélje ki a szokásos fordított kitöréseket.
Gyakori kérdések
Hatékonyabb a fenék oldalán?
Az oldalsó stabilitási igények növekedhetnek, de ne áldozzuk fel az ízületek beállítását a stimuláció miatt. Az oldalsó kitörések vagy lépcsőzések szintén jó alternatívák.
Folytathatom, ha kényelmetlen a térdem?
Twisting pain is not a normal muscle irritation. Ha a keresztezési szélesség csökkentése után is fennáll, hagyja abba az edzést.
