CYCLING
A beltéri kerékpározás nem olyan gyakorlat, amely nagy ellenállással pedáloz, hanem inkább egy aerob gyakorlat, amely magában foglalja a nyereg és a láb helyzetének beállítását, valamint a ritmus fenntartását, hogy a térdek természetes úton forogjanak.
A kerékpárok ütései viszonylag alacsonyak, de ha a nyereg túl alacsonyan van, vagy a lába bizonytalan a pedálokon, visszatérő kényelmetlenséget tapasztalhat a térdében és a csípőjében. Amikor a nyereg mellett áll, állítsa azt megközelítőleg csípőmagasságra, és ellenőrizze, hogy a térde nincs-e enyhén behajlítva a tényleges pedál legalsó pontján. Melegítsen be enyhe ellenállással, és növelje az idejét olyan ütemben, amely stabilan tartja felsőtestét.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, csípőhajlító, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Folyamatos pedálozás
Hogyan állíthatom be gyorsan a nyereg magasságát?
Vedd a medence magasságát kezdeti szabványnak, és ténylegesen lovagolj vele, hogy megnézd, nem ringat-e a medencéd a pedál alján, és a térded enyhén behajlítva.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állítsa be a nyereg magasságát és az első/hátsó helyzetet
Állítsa be a magasságot úgy, hogy a térdek enyhén hajlítsanak, és a medence ne dőljön el a pedál legalsó pontján. Állítsa az első és a hátsó pozíciót olyan pontra, amely kényelmes a térdének és a pedálpályának.
- 2
A lábak és a kezek stabilan tartása
Helyezze a lábfejét a pedál tengelyéhez közel, és húzza meg a hevedert. Fogja meg enyhén a fogantyút, engedje le a vállát, és tartsa puhán a könyökét.
- 3
Finom pedálozás, fényellenállással
Hagyja, hogy a térd fel-le mozogjon a lábujjak irányába. Tartson olyan ütemet, amely megakadályozza, hogy a csípője egyik oldalról a másikra billegjen a nyeregben.
- 4
Az ellenállás vagy az idő egy lépéssel növelése
Melegítsen legalább 5 percig, majd fokozatosan állítsa be az ellenállást vagy a sebességet a céltól függően. A befejezés előtt csökkentse az ellenállást, és lassan térjen vissza.
FIT BEFORE EFFORT
Győződjön meg róla, hogy a nyereg magassága megfelelő, hogy a térd és a csípő stabil maradjon a hurkon keresztül.
Ha a nyereg túl alacsony, a térdhajlítás megnő a pedál tetején, és ha túl magas, akkor a medence alján egyik oldalról a másikra ringatózik.
A kezdeti szabvány teljesítése után 0,5-1 cm-es lépésekben állítsa be, és ne erőltessen kényelmetlen pozíciót.
Kulcspont: Azonnal használható: „Csendesítsd a medencét, tartsd a térdedet a lábujjaid felé.”
ENOUGH RESISTANCE
Ha az ellenállás túl kicsi, a pedál ugrál, és az ízületek vezérlése nehéz lesz
Ha a lába nem tud lépést tartani a pedálsebességgel, és a csípője ugrál, csökkentse a ritmusát, vagy növelje az ellenállást.
Ezzel szemben, ha a térdei befelé mozdulnak, vagy megcsavarja a felsőtestét, amikor erős ellenállásra lép, az azonnal leereszkedik.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A nyereg túl alacsony
- Amit lát
- A térd jelentősen meghajlik a pedál tetején, és az első térd kényelmetlen.
- Valószínű ok
- A nyereg túlságosan le van süllyesztve, így a lába könnyen hozzáérhet a padlóhoz.
- Javítás módja
- Emelje fel apránként a pedált a legalacsonyabb pontról olyan magasságba, ahol a térde kissé be van hajlítva.
A medence oldalról a másikra remeg
- Amit lát
- A csípőm a pedál minden alján felemeli/lebillen a nyeregből.
- Valószínű ok
- A nyereg túl magas, vagy túl magas a ritmus.
- Javítás módja
- Enyhén engedje le a nyerget, és csökkentse a fordulatszámot egy szabályozható szintre.
A felsőtest túlzott dőlése a fogantyúnak
- Amit lát
- Fáj a tenyerem és a vállam, és feszült a nyakam.
- Valószínű ok
- A fogantyú túl távol van, vagy túl nagy az ellenállás, ezért a felsőtestemmel kapaszkodok.
- Javítás módja
- Állítsa be a fogantyút, csökkentse az ellenállást, tartsa könnyű kezét, és tartsa megtámasztva a törzsét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 20-30 perccel vagy rövid időközökkel, kényelmes intenzitással. Ne egyszerre növelje az időt, a ritmust és az ellenállást, hanem ellenőrizze annak a területnek az állapotát, ahol a térd érintkezik a nyereggel.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Melyik a jobb, gyors ütemű vagy erős ellenállás?
A céloktól függ. Állítson be egy-egy elemet mindaddig, amíg meg tudja tartani a pozíciót, és engedje le, ha a csípője ugrál vagy a térde összeesik.
Továbbra is lovagolhatok, ha fáj a térdem?
Azonnal ellenőrizze a nyerget, a láb helyzetét és az ellenállást. Ha az éles fájdalom a beállítás után is fennáll, hagyja abba, és forduljon szakemberhez.
