DEAD BUG
A dead bug nem olyan gyakorlat, amely leengedi a végtagokat a padlóra, hanem inkább egy nyújtásgátló gyakorlat, amely mozdulatlanul tartja a hát alsó részét és a medencét, amikor az ellenkező kar és láb elmozdul.
Ha hanyatt fekszel, felemeli a karjait, 90 fokkal behajlítja a csípőjét és a térdét, és kinyújtja az ellenkező kart és lábszárat, a törzs elfordul, és meglesz az erő, hogy felemelje a hát alsó részét. A has a bordák és a medence stabilizálására szolgál, nem pedig a végtagok közvetlen mozgatására. Kezdje azokkal a változatokkal, amelyek csak a sarokfüleket és a karmozgásokat tartalmazzák, és csak olyan tartományokat használjon, ahol a hát helyzete nem változik.
- Elsődleges izmok
- Keresztirányú hasüreg · Rectus abdominis
- Másodlagos izmok
- Ferde, csípőcsontok, serratus anterior
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Fekvő keresztezett végtag nyújtásgátló
Erősen nyomjam a hátam alsó részét a padlóba?
Az erős lökdösődés helyett fontos a bordák és a medencék stabilizálása, hogy a hát görbülete ne változzon az ismétlés során.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Asztali testhelyzet és karhelyzet kialakítása
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a vállad felett, és hajlítsd be a csípőt és a térdedet körülbelül 90 fokkal. Helyezze fejét és vállát kényelmesen a szőnyegre.
- 2
Lélegezz ki és stabilizálja a törzset
Lélegezzen ki hosszan, engedje le alsó bordáit, és tartsa a medencéjét semlegesen vagy kissé hátradöntve. Ne erőltesse a hát alsó részét, és tartsa meg a pozíciót.
- 3
Lassan nyújtsa ki az ellenkező kart és lábát
Emelje fel a jobb karját a feje fölé és a bal lábát a padló felé 2-4 másodpercre. Álljon meg, mielőtt a hát alsó része felemelkedik vagy a medencéje elfordul.
- 4
Térjen vissza középre, és ismételje meg a másik oldalon
Lélegezzen ki, és hozza karjait és lábát a kiindulási helyzetbe. Állítsa vissza a törzsét, és nyújtsa ki az ellenkező karját és lábát ugyanolyan mértékben.
THE TRUNK STAYS QUIET
A végtagoknak mozogniuk kell, a bordáknak, a medencének és a hát alsó részének pedig csendesnek kell maradnia.
Minél alacsonyabb a lába, annál nagyobb a kar, amely megemeli a hát alsó részét. Elegendő úgy karbantartani a törzset, hogy a lábad nem érinti a padlót.
Helyezze egyik kezét a derekára vagy a bordáira, hogy közvetlenül lássa a mozgás változását.
Kulcspont: Azonnal használható: „A végtagok távol vannak, a bordák és a medence ép.”
EXHALE INTO CONTROL
A hosszú kilégzések segítenek csökkenteni a bordákat és fenntartani a hasi feszültséget
Próbáljon hosszú kilégzést végezni, miközben nyújtja ki végtagjait, és rövid belégzést, amikor visszatér. Nem kell teljesen visszatartania a lélegzetét.
Ha a légzés miatt elveszíti az egyensúlyát, kezdje egy egyszerű variációval, amelyben csak az egyik karját vagy lábát mozgatja.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Fájdalom a hát alsó részén a láb leengedésekor
- Amit lát
- A szőnyeg és a derékrész közötti tér megnő, a bordák pedig megemelkednek.
- Valószínű ok
- A láb karja és a hatótávolsága meghaladja a jelenlegi nyúlásgátló képességeket.
- Javítás módja
- Hajlítsa be jobban a térdét, használja a sarokfüleket, és kevésbé engedje le a lábát.
A kar és a láb véletlenül ugyanazon az oldalon mozog
- Amit lát
- A törzs az egyik oldalra dől, és a sorrend ismétlésről ismétlésre változik.
- Valószínű ok
- A metszésminta nincs teljesen megtanulva.
- Javítás módja
- Egyszerre csak az egyik karját vagy lábát mozgassa, majd folytassa az ellenkező kar/láb mintával.
Megemeli a fejet és a nyakat
- Amit lát
- Az állam a mellkasomhoz támaszkodik, és a nyakam gyorsan elfárad.
- Valószínű ok
- A hasi feszültséget a felsőtest hajlítása kompenzálta.
- Javítás módja
- Helyezze a fejét a szőnyegre, nézzen a mennyezet felé, és lélegezzen ki, hogy csökkentse a bordáit.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Halott poloska, csak a karok mozognak
A lábak az asztallaphoz vannak rögzítve.
Sarokfül
Tartsa meg térdszögét, és csak a sarkát engedje le.
Fordított kar és láb elpusztult hiba
A keresztkart vezérli.
Sávellenállás halott hiba
Növelje az ellenállást, ha elegendő a törzs igazítása.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használható bemelegítéshez vagy mag ülésekhez, egyenlő bal és jobb hatótávolságot és légzést biztosítva. Egy lassú ütés hatékonyabb, mint sok gyors ütés.
Szám
egyenként 5–10-szer
2-4 másodpercig nyújtható
Készlet
2–4 készlet egyenként
30–60 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 3–6 alkalommal
Gyakorolja készségeit alacsony fáradtság mellett
- Ha a hát alsó része és a medence csendes, fokozatosan növelje a végtagok hatótávolságát.
- Ha a hát alsó részének moxibustióját, a törzs elfordulását vagy a nyak feszültségét tapasztalja, próbálja leengedni az egyik végtag deformációjára.
- Előnyben részesíti a hosszú kilégzéseket és a tartományokat, például a bal és a jobb oldalt a sebességgel szemben.
Gyakori kérdések
A sarkának hozzá kell érnie a padlóhoz?
Nem. Csak olyan magasságra engedje le, amely lehetővé teszi a hát alsó részének megtartását.
Mi van, ha túl könnyű?
Kezdje az ereszkedés lassításával és a végtagok hatótávolságának növelésével, majd csak akkor adjon hozzá szalagokat vagy enyhe terhelést, ha a törzs teljesen karbantartott.
