DEPTH JUMP
A mélyugrás nem egy bátorsági gyakorlat, amikor egy magas dobozból ugrik le, hanem egy fejlett reaktivitási gyakorlat, ahol gyorsan átveszi az esés alacsony hatását, és azonnal felugor.
A mélységi ugrásokat úgy hajtják végre, hogy az egyik lábra lépnek a dobozból, majd közvetlenül a két lábra való leszállás után a lehető legrövidebb ideig el kell lökni a talajtól, hogy függőleges ugrásba lépjenek. A nagyobb esések nem mindig hatásosak, és elveszítik érzékenységi céljaikat, ha hosszabb ideig tart az ütközés elnyelése, és túl mélyen ülnek le, vagy ha a leszállási igazodásuk megszakad. Kis mennyiségben alacsony dobozokon csak olyan oktatók használják, akik kellően képzettek a rendszeres ugrásokban és leszállásokban.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, vádli
- Másodlagos izmok
- Hamstrings, Achilles-ín komplex, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Érzékeny függőleges ugrás ejtős leszállás után
Minél magasabb a doboz, annál jobb?
Nem. Ha túl magas, az érintkezési idő hosszabb lesz, és megszakad az igazítás. A gyors és stabil válaszadás a legalacsonyabb magasságban elsődleges fontosságú.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Készítsen elő egy alacsony dobozt és elegendő helyet
Kezdje egy alacsony, stabil, körülbelül 15-30 cm magas dobozzal. Tisztítsa meg a leszállási területet a doboz előtt és az összes felső helyet.
- 2
Ne ugorj, ereszkedj fél lábra
Lépjen előre a doboz szélétől, és hagyja, hogy teste természetesen zuhanjon. Ne ugorjon fel vagy ugorjon előre nagyon messzire.
- 3
Vegye fel mindkét lábával, és azonnal nyomja le a padlóra
Érintse meg mindkét lábfej középső lábát körülbelül egyszerre, és helyezze a térdét a lábujjaihoz. Ahelyett, hogy mélyen süllyedne, azonnal ugorjon felfelé, a boka, térd és csípőízületek rugalmasságának köszönhetően.
- 4
Második leszállás lágy megálláshoz
Az újbóli ugrás után hajlítsa meg mindhárom ízületét annyira, hogy elnyelje az ütést és 2 másodpercig megtartsa egyensúlyát. Menjen vissza a dobozhoz, és végezzen teljes visszaállítást.
STEP, DON'T JUMP
Az első cseppnek csak olyan magasnak kell lennie, mint a doboz, hogy biztosítsa a reakcióképesség következetes összehasonlítását
A dobozból való felugrás növeli a tényleges esési magasságot, növeli a hatást és az ismétlési variációt. Tegye ki az egyik lábát, és hagyja, hogy a súlypontja áthaladjon a szélén.
A doboz magasságának növelése előtt képesnek kell lennie arra, hogy megismételje ugyanazt az ejtést és egyidejű érintkezést mindkét lábával.
Kulcspont: Azonnal használható: „Szálljon le, nyúljon röviden, és menjen egyenesen felfelé.”
SHORT CONTACT
A földdel való érintkezésnek rövidnek kell lennie, de nem pattoghat merev térdekkel
A boka-, térd- és csípőízületeknek kismértékben össze kell hajolniuk ahhoz, hogy tárolják az ütést, és azonnal kiegyenesedjenek. Ha a térd be van zárva vagy be van húzva, az intenzitás túlzott.
Ha leszállás után mélyen ülsz, megállsz, majd ugrál, akkor az ugrás helyett különálló ugrás lesz. Engedje le a dobozt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Felugrás a dobozból
- Amit lát
- Az esés minden alkalommal más, és a leszállás hatása jelentősen érezhető.
- Valószínű ok
- Extra ugrást hajtott végre a doboz magassága mellett.
- Javítás módja
- Tegye előre az egyik lábát, ejtse le természetesen, és ne ugorjon rá a dobozra.
Mélyen lesüllyedt az első landoláskor.
- Amit lát
- Hosszú földérintkező és szünet, mint egy guggolás, mielőtt újra ugrik.
- Valószínű ok
- Az esési magasság meghaladja a reakcióképességet, vagy hiányzik a leszállási technika.
- Javítás módja
- Engedje le a dobozt, és térjen vissza a leszállásokhoz és alacsony pogo ugrásokhoz.
Ugorjon újra befelé omlott térddel
- Amit lát
- Első érintkezéskor a térdek a lábujjakon belül vannak, és a két lábra nehezedő nyomás eltérő.
- Valószínű ok
- A hatást és a sebességet most már nem lehet egyoldalúan ellenőrizni.
- Javítás módja
- Azonnal álljon meg, és alacsonyabb magasságból tanulja meg újra a két lábos leszállási beállítást.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Pattintsa le és rögzítse
Tanuljon meg egy gyors leszállási testhelyzetet alacsony magasságból.
Alacsony dobozos leszállás
Hagyja abba a két lábon való leszállást anélkül, hogy újraugrott volna.
Pogo Jump
Gyakorolja a rövid talajérintkezést és a boka rugalmasságát.
Alacsony mélységű ugrás
Láncreaktív ugrások, ha a leszállási igazodás stabil.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez egy fejlett gyakorlat, amely nagyon megterheli az idegrendszert és az inakat, ezért csak kis mennyiségeket végezzen közvetlenül a bemelegítés után. Az érintkezési idő, az újraugrás magassága és az igazítás a kritériumok, nem pedig a magasság.
Szám
2–5 alkalommal
Teljes visszaállítás minden iterációs dobozon
Készlet
3–5 készlet
2–3 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Korlátozott számú érintkező más nagy intenzitású ugrásokkal
- Csak akkor növelje az azonos magasságú ismétlések számát, ha a rövid érintkezés és a függőleges visszaugrás megmarad.
- Ha mélyreszállást, térd összeomlást vagy gyenge újraugrást tapasztal, fejezze be a sorozatot.
- Még ha a technológia tökéletes is, a doboz magassága csak kissé megemelkedik, és nem a maximális magasságra törekszik.
Gyakori kérdések
Az első leszálláskor rögtön ugorjak?
Igen, ha reaktív célpont, rövid érintkezés után azonnal ugorjon, de ha nincs összhangban, ne próbálkozzon vele. Először is jártasnak kell lennie a cseppleszállásban.
Mi a különbség a mélységi ugrások és a dobozugrások között?
A mélységugrás azt a hatást éri el, amikor kijön a dobozból, és azonnal visszaugrik, míg a dobozugrás a padlóról a dobozra ugrik. A szükséges leszállás és reakciókészség eltérő.
