DRAGON FLAG
A sárkányzászló nem a test nyakkal való megtámasztásának trükkje, hanem egy magas szintű nyújtásgátló gyakorlat, amely a lapockákat és a hát felső részét használja támaszpontként, és egy hosszú karral irányítja az egész testet.
A sárkányzászló, amely azt jelenti, hogy meg kell kapaszkodni egy pad hátulján, felemelni a testet a lapockái fölé, majd hosszú vonalban leengedni a tetőtől a lábujjig, nagyon nagy igénybevételt fektet a hasizmokra és a lábakra. Veszélyes a nyakára nehezedni, vagy behajlított háttal leengedni a lábát. A felhúzott sárkányzászlótól és az egylábú változatoktól kezdve csak olyan rövid excentrikus tartományt használjon, amely a lapockáit a padon hagyja, és fenntartja a bordák és a medence egyvonalát.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis · Keresztirányú has
- Másodlagos izmok
- farizmok, farizmok, csípőízületek, négyfejű izom
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Válltámasz hosszú emelőkarral
Meg tudom kapaszkodni a fejemmel és a nyakammal?
Nem. A lapockáid és a hát felső része legyen a támaszpontod, és ha nyomást érzel a nyakadban, azonnal ereszkedj le.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Fix padok és fogantyúk ellenőrzése
Győződjön meg arról, hogy a pad nem emelkedik vagy csúszik, és tartsa a keretet a feje mögött két kézzel. Könyökét tartsa kényelmesen behajlítva, a lapockáit pedig a párnákon.
- 2
Gördítse meg a medencéjét, és emelje fel a lapockái fölé
Húzza a térdét a mellkasa felé, és nyomja össze a hasát, hogy megemelje a medencéjét. A hát felső részét és a lapockáit tegye támaszpontjává, ne a nyakát.
- 3
Hosszabbítsa meg a testet a kiválasztott karral
A kezdőknek hajlított térddel, majd az egyik lábukkal kell végezniük az állhelyzetet, a szakértőknek pedig mindkét lábukat ki kell egyenesíteni, és a törzs egyenes vonalához kell tartani.
- 4
Lassan ereszkedjen le, amíg a háta meg nem hajlik.
Engedje le az egész testét egy vonalra 3-5 másodpercre. Közvetlenül mielőtt a medencéje leesik, vagy a háta nedves lesz, hajlítsa be a térdét, és térjen vissza biztonságosan.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
A testtömegét a lapockáin és a hát felső részén kell elosztani, nem a nyakán.
Ha úgy érzi, hogy az álla erősen nyomja a mellkasát, vagy nyomást gyakorol a tarkójára, azonnal ereszkedjen le. Állítsa be a padtámasz helyzetét.
A karok behúzódnak a padba, hogy feszültséget hozzon létre, de ne nyomja a nyakát az alátétbe.
Kulcspont: Azonnal kipróbálható: „Támogatja a lapockákat, a zárbordákat és a medencét.”
SHORTEN THE LEVER
A térd hajlítása kulcsfontosságú regresszió az igazodás megőrzéséhez
Ha mindkét lábát kiegyenesíti, a kar hirtelen meghosszabbodik. Az áll helyzetének ellenőrzött leengedése jobb, mint a teljes körű hátívelés.
Egylábú változatok esetén használja felváltva a bal és a jobb oldalt az aszimmetria csökkentése érdekében.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Támogatja a testet a nyakcsigolyákkal
- Amit lát
- Nyomás és fájdalom a nyak hátsó részén és az állon, amely erősen nyomja a mellkast.
- Valószínű ok
- A lapockák elmozdultak a padról, és a támasztópont a nyaki gerinchez költözött.
- Javítás módja
- Azonnal hajlítsa be a térdét, és térjen vissza az állváltozathoz a lapocka támogatásával.
A medence esik először, és a hát alsó része meghajlik.
- Amit lát
- Teste banán alakú lesz, és nyomás nehezedik a hát alsó részére.
- Valószínű ok
- A kar és a süllyesztési tartomány meghaladja a jelenlegi nyúlásgátló képességeket.
- Javítás módja
- Hajlítsa be a térdét, és csökkentse az ereszkedési távolságot, hogy átfedje a bordáit és a medencéjét.
rúgja fel a lábát egy visszarúgással
- Amit lát
- A pad megremeg, és a felsőtest felemelkedik a párnáról.
- Valószínű ok
- Lábtehetetlenséget használtak a has és a lat helyett.
- Javítás módja
- Csak excentrikus süllyesztést hajtson végre, térdét hajtsa be, hogy biztonságosan visszaálljon a kiindulási helyzetbe.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Komplex viselkedésváltozat
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Egy 1-3 excenterből álló minőségi készlet elegendő. Ne próbálkozzon a lábak teljes tartományával, amíg el nem ért egy ellenőrzött 5 másodperces ereszkedést a felhúzás helyzetéből.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Megfelelően helyezze el az egész testében vagy egy adott területen.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes folyamatot az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Meg kell csinálnom az emelkedő mozgást is?
Kezdetben elegendő csak egy ellenőrzött excentrikus süllyedést végrehajtani, és a térd összehajtásával visszaállítani.
Ki kell egyenesíteni a lábam?
Nem. A törzs beállításának megőrzése fontosabb az áll vagy az egyláb változatoknál.
