DUMBBELL ARNOLD SWING
Lenge gyakorlat, amely dinamikusan stimulálja az összes vállizmot, hogy maximalizálja a pumpáló hatást, és háromdimenziós hatást kelt a vállon.
Álljon egyenesen, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartson. Lendítse meg a súlyzókat a teste előtt, hogy megemelje őket, majd természetesen lendítse vissza oldalra, ahogy leengedi őket. Ritmikusan mozog, simán összeköti az elülső és az oldalsó pályát. Feszítse meg a törzset, hogy minimalizálja a törzs remegését, és kihasználja a vállizmok rugalmasságát.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid · Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid · Felső trapéz · Mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Dinamikus vállhajlítás és abdukció A
Jobb, mint egy normál emelés?
Nem jobb, de más cél. A szabályos emelés jó a precíz szigeteléshez, az Arnold hinta pedig a dinamikus stimulációhoz és pumpáláshoz.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kész testtartás
Fogjon meg egy könnyű súlyzót, és figyeljen oda. Enyhén hajlítsa be a térdét, hogy biztosítsa az alsó test stabilitását.
- 2
Front Swing
Lengessen és emelje fel a súlyzókat a teste előtt szemmagasságba. Használja az elülső deltoid erejét.
- 3
Oldalirányú lengés
Engedje le a súlyzókat, és azonnal emelje fel őket mindkét oldalra az ugráló segítségével. Célozza meg az oldalsó deltoidokat.
- 4
Ritmikus ismétlés
Megállás nélkül összekapcsolja az előre és oldalirányú mozgásokat, és állandó tempóban ismétli.
DYNAMIC TENSION
Használja a rugalmasságot, ne a visszarúgást
Az Arnold Swing dinamikusabb mozgásokat tartalmaz, mint egy tipikus emelés. Ebben az időben az egyszerű súlydobás helyett ki kell használni a „rugalmasságot”, amely gyorsan vált az izom excentrikus és koncentrikus összehúzódása között.
Ez a módszer hatalmas anyagcsere-terhelést ró a vállizmokra, elősegítve az izomhipertrófiát, és különösen hatékony a váll elülső része és oldala közötti határvonalak lebontásában és a teljes térfogat kitöltésében. Az indokolatlanul nagy súly helyett a szabályozható súly elengedhetetlen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a Súlyzó Arnold Swinget
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoid · oldalsó deltoid mozgást előidézően, míg a hátsó deltoid · felső trapéz · mag támogatja ugyanazt az elrendezést az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Fejlessze a súlyzó Arnold Swinget csak minden ismétlés után ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzott visszarúgás
- Amit lát
- Olyan mozgás, amelyben a derék élesen előre-hátra hajlik, hogy megemelje a súlyt.
- Valószínű ok
- Magfeszültség vagy túl nagy súly.
- Javítás módja
- Erősítse meg a hasizmokat a gerincoszlop stabilizálása érdekében, és csak a vállízületek mozgására koncentráljon.
Vállat von
- Amit lát
- Olyan állapot, amelyben a vállak a fülek felé emelkednek, és a trapézizmok túlterheltek lengés közben.
- Valószínű ok
- Nincs erő a váll leengedéséhez.
- Javítás módja
- Nyomja le a vállát és tartsa rögzítve, majd végezzen úgy, mintha eldobná a karját.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egykarú Arnold Swing
Egyszerre csak egy kart hajtson végre, hogy növelje a fókuszt és növelje a mag stabilitását.
Ülő Arnold Swing
Padon ülve hajtják végre, teljesen kiküszöbölve az alsó test érintettségét és elszigetelve a vállakat.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az Arnold Swing egy titkos fegyver, amely kiemeli a vállak háromdimenziós hatását. Fontos a megfelelő ritmus kialakítása.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el a vállrutin közepére vagy végére, hogy pumpát szerezzen.
Hangerő
3-4 készlet, 15-25 alkalommal
A cél a vállizmok teljes kifárasztása a nagy ismétlésekkel.
- Tartsa meg a szilárd fogást, hogy soha ne fogyjon le.
- Könyökét tartsa enyhén behajlítva a mozgás során.
- Nézzen egyenesen előre, és tartsa egyenletes légzést.
Gyakori kérdések
Milyen súly megfelelő?
Azt javaslom, hogy valamivel könnyebb súllyal kezdje, mint általában az oldalsó emeléseknél.
