DUMBBELL SIDE BEND
Súlyzó oldalsó hajlítás: Csúsztassa le a súlyzót a comb oldalán anélkül, hogy előre hajolna vagy elcsavarná a törzset.
Hozzon létre semleges testtartást a bordák és a medencék egymásra helyezésével, és a hát alsó részének túlfeszítésével. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Fix the pelvis in front, briefly fold the sides, and then straighten the torso with the opposite oblique muscles. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a szakaszokat ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. A következő ismétlés előtt ellenőrizze a „Semleges testtartást úgy, hogy a bordákat és a medencét egymásra helyezi, és nem” a következő ismétlés előtt. Kulcsszó: Csúsztassa le a súlyzót a comb oldalán anélkül, hogy előre hajolna vagy megcsavarná a törzset.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis, transversus abdominis, ferde has
- Másodlagos izmok
- farizmok, csípőhajlítók, gerincstabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Törzshajlítás/forgás vagy elfordulásgátló stabilizálás
Még a kezdők is meg tudják csinálni az oldalsó hajlítást?
Reduce the range of motion and repeat only the sections where abdominal tension is maintained while exhaling. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Fix the pelvis in front, briefly fold the sides, and then straighten the torso with the opposite oblique muscles. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Hozzon létre semleges testtartást a bordák és a medencék egymásra helyezésével, és a hát alsó részének túlfeszítésével. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Exhale long, tighten your entire abdomen and relax your neck and shoulders. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Oldalsó hajlítási művelet végrehajtása
Fix the pelvis in front, briefly fold the sides, and then straighten the torso with the opposite oblique muscles. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Inhale and slowly return to the starting position. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Tegye állandóvá az erőpályát az oldalsó hajlítási mozgásban
Lélegezzen ki hosszan, feszítse meg az egész hasát, és lazítsa meg a nyakát és a vállát. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Fix the pelvis in front, briefly fold the sides, and then straighten the torso using the opposite oblique muscles. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnal használható: „Hozzon létre semleges testtartást úgy, hogy a bordái és a medencéje egymásra helyezve, a hát alsó része pedig ne legyen túlfeszítve.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad, ahelyett, hogy elérné a végpontot. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Szándékosan hajtsa végre az emelő szakaszt, és 2-3 másodpercig irányítsa a süllyesztő szakaszt. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Csúsztassa le a súlyzót a comb oldalán anélkül, hogy előrehajolna vagy elcsavarná a törzset.
Ez a jelzés a hasi egyenest, a hasi keresztmetszetet, a ferdét megismételhető útvonalat ad, miközben a farizmok, a csípőhajlítók és a gerincstabilizátorok támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Csúsztassa le a súlyzót a comb oldalán anélkül, hogy előrehajolna vagy megcsavarná a törzset.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Súlyzó oldalsó hajlítás: Növeli a hatótávolságot igazítás nélkül
- Amit lát
- A hatótávolság erőszakos növelése a hátreakció vagy a csípőízület erejével
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a szakaszokat ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. A következő ismétlés előtt ellenőrizze a „Semleges testtartást úgy, hogy a bordákat és a medencét egymásra helyezi, és nem” a következő ismétlés előtt. Kulcsszó: Csúsztassa le a súlyzót a comb oldalán anélkül, hogy előre hajolna vagy megcsavarná a törzset.
Súlyzó oldalsó hajlítás: Kihagyott visszatérő szakasz
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Súlyzó oldalsó hajlítás: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem áll vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Reduce the range of motion and repeat only the sections where abdominal tension is maintained while exhaling. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Maintaining the waist position, increase the difficulty in the order of lever length, pause time, and resistance. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Reduce the range of motion and repeat only the sections where abdominal tension is maintained while exhaling. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Maintaining the waist position, increase the difficulty in the order of lever length, pause time, and resistance. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
8-15 alkalommal vagy 20-40 másodperc × 3 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, és hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
8-15-szer vagy 20-40 másodperc × 3 készlet
Adjon hozzá szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kompenzáló mozgás megtörténik.
- Tartsa meg a derék helyzetét, és növelje a nehézségi szintet a kar hossza, a megállási idő és az ellenállás sorrendjében.
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kényelmetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Maintaining the waist position, increase the difficulty in the order of lever length, pause time, and resistance. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
