ELLIPTICAL
Az ellipszis egy kis ütésű aerob gyakorlat, amely magában foglalja az alsó test és a mozgó fogantyú aktív tolását és húzását úgy, hogy a teljes láb a pedálon van, ahelyett, hogy a fogantyúra támaszkodna és követné a pedált.
Az ellipszis csökkentheti a leszállás hatását a futáshoz képest, mivel a lábad nem esik le a pedálokról, de ha csak a lábujjaidra gyakorolsz nyomást, vagy a fix fogantyúra támaszkodsz, a térded, a lábad és a felsőtest könnyen elfárad. Álljon fel a pedálnál, és tartsa a rögzítő fogantyút, és tanulja meg a mozgást alacsony ellenállás mellett. Állítsa be külön a sebességet és az ellenállást, miközben a törzsét függőlegesen tartja, és nyomást gyakorol a lábára.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom és gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, hát, tricepsz, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Alacsony ütésű elliptikus járás, valamint a felső és alsó test tolása és húzása
Az ellipszis lovaglás feltétlenül biztonságosabb, mint a futás?
Lehet, hogy a leszállási ütközés csekély mértékű, de a nem megfelelő beállítás és a túlzott ellenállás továbbra is kényelmetlenséget okozhat. Állítsa be személyes állapotának megfelelően.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Biztonságos mászás leállított pedálokkal
Tartsa meg a rögzítő fogantyút, és az alsó pedáltól kezdve egyszerre lépjen fel egy lábbal. Ellenőrizze a vészleállító és az ellenállás-beállító gombokat.
- 2
Hozzon létre teljes lábat és egyenes törzset
Helyezze a sarkát a pedálokra, és igazítsa a térdét a lábujjakhoz. Tartsa a bordáit a medence felett, és ne dőljön a konzolnak.
- 3
Sima tolás és húzás lábakkal és karokkal
Természetes váltakozó ritmust hoz létre, ahol az egyik láb előrenyomódik, miközben a másik fogantyút húzza. Ne vonja meg a vállát.
- 4
Csökkentse az ellenállást, hogy megálljon, majd ereszkedjen le
Lassan csökkenti a sebességet és az ellenállást a leállítás előtt. Miután a pedál teljesen leállt, tartsa meg a rögzítő fogantyút és engedje le a pedált a magasról kiindulva.
WHOLE-FOOT PRESSURE
A teljes lábfejnek, beleértve a sarkot is, érintkeznie kell a pedállal, hogy az alsó testerő egyenletesen átvitele történjen.
Ha súlyát csak a lábujjakra összpontosítja, a vádli és az elülső térd könnyen elfárad. Még hátrafelé haladva is enyhén nyomja meg a sarkát a pedálon.
Ha a lába megcsúszik a pedálok belsejében, lassítson, és ellenőrizze cipőjét és pedálfelületeit.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja meg az egész lábával, és tartsa a törzsét középen.”
DON'T HANG ON
A fogantyúk segítik a felsőtest mozgását és egyensúlyát, de nem támasztják a testsúlyt
Ha a fogantyúra kell támaszkodnia az erő megőrzése érdekében, az ellenállás vagy a lejtés túl nagy. Maga emelje fel a törzsét.
Ha csökkenteni szeretné a felsőtest igénybevételét, enyhén kapaszkodjon a fogantyúba, és tartsa le a súlyát a válláról és a csuklójáról.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A súly csak a lábujjakra összpontosul
- Amit lát
- A sarkam folyamatosan pattan, és a vádlim vagy a lábam eleje zsibbadt.
- Valószínű ok
- Felzárkózás lépéshosszal vagy előrehajló felsőtesttel.
- Javítás módja
- Lassítson, állítsa középre a csípőjét, és tegye vissza sarkait a pedálokhoz.
Fogantyúról akasztható
- Amit lát
- A test előrehajlik kinyújtott karokkal, és az alsó test passzívan mozog.
- Valószínű ok
- Az ellenállás/lejtés nagy, vagy felgyülemlett a fáradtság.
- Javítás módja
- Csökkentse az intenzitást és könnyítse meg a markolatát, hogy önállóan támassza meg törzsét.
Szálljon fel és le, amikor a pedál mozog
- Amit lát
- Az egyik pedál hirtelen lemegy, és elveszítem az egyensúlyomat.
- Valószínű ok
- Nem vártam meg a teljes leállást.
- Javítás módja
- Fogja meg a rögzítő fogantyút, és győződjön meg arról, hogy a pedálok megálltak, majd egyenként szálljon fel és szálljon le a járműről.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 15-30 perccel kényelmes intenzitással, és fokozatosan növelje az ellenállást, a dőlést vagy a sebességet. Ha a felsőteste remeg vagy a láb nyomása megváltozik, csökkentse az intenzitást.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Visszaléphetek?
Rövid ideig használhatja, ha a felszerelése lehetővé teszi, de ügyeljen arra, hogy alacsony sebességnél egyensúlyozzon, és térdét a lábujjak felé mutassa.
Szükséges a mozgó fogantyú használata?
Nem szükséges. Hasznos a teljes testet átszelő edzéshez, de ha az egyensúlya nyugtalan, enyhén kapaszkodjon a rögzítő fogantyúba, és először tanulja meg az alsó test ritmusát.
