FACE PULL
Az archúzás nem egy kötél erős húzásával kapcsolatos gyakorlat, hanem inkább egy olyan gyakorlat, amely megismétli a váll és a kar útvonalát, miközben a törzset rögzítve tartja.
Az archúzás egy kábeles gyakorlat, amely edzi a hátsó deltoidot, a hát felső részét és a külső vállforgatásban részt vevő izmokat. Bár a felsőtestet toló gyakorlatok számos programban használhatók a húzómozgások egyensúlyának kiegészítésére, nem specifikus testtartási problémák vagy vállfájdalmak kezelésére szolgálnak. Kezdje könnyű súlyokkal, és helyezze előnyben azt a tartományt, ahol a kötél eléri az arc magasságát, és a törzs stabil marad.
- Elsődleges izmok
- hátsó deltoid felső trapéz
- Másodlagos izmok
- Rotátor mandzsetta · Rombusz alakú
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Kábel vízszintes húzása külső forgatással
Végezhetek archúzást minden nap?
Nincs szükség napi archúzásra. Kezelje őket, mint más ellenállási gyakorlatokat: használjon könnyű bemelegítő adagot, ha hasznos, de hetente kétszer vagy háromszor ütemezzen keményebb sorozatokat, és állítsa be a hangerőt, ha a hátsó vállak, könyökök vagy a hát felső része fáj.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kábelmagasság és markolat beállítások
Állítsa a szíjtárcsát arcmagasságra vagy valamivel magasabbra. Fogja meg a kötél fogantyúját a hüvelykujjával maga felé.
- 2
Kész testtartás
Lépjen hátra a géptől, és egyenesítse ki a karját. A stabil alap érdekében tartsa enyhén behajlított térdét és egyenesen a törzsét.
- 3
Húzza az arcához.
Lélegezzen ki, és húzza a kötél közepét a homloka vagy az orrnyereg felé, könyökét magasra tárva.
- 4
Külső forgatás és tömörítés
A húzás végén húzza szét a kötél végeit, és forgassa kifelé a vállát, mintha dupla bicepsz göndörítést végezne. Érezzen nyomást a hátsó deltokban és a hát felső részén.
- 5
Ellenőrzött bővítés
Lélegezz be, és lassan nyújtsd vissza a karjaidat a kiindulási pontig, és érezd a nyúlást a lapockáiban.
Face-Full
Adjon hozzá külső forgást és könyökmagasságot
A tökéletes archúzás titka a külső forgatás a végén. Húzáskor az öklének a füle mellett kell lennie, a könyökének pedig kissé lejjebb kell lennie az öklénél. Ez biztosítja a hátsó deltoid és a rotátor mandzsetta teljes összekapcsolódását.
A fókuszt a húzott magasság határozza meg. Szemmagasságig húzva a hátsó deltákat célozzuk meg, míg lejjebb a száj felé húzva a középső trapézre helyezzük a hangsúlyt. Alkalmazkodj a céljaidhoz, de mindig tartsd kinyújtva a mellkasodat, és ne engedd előre gördülni a vállaid.
Kulcspont: Ne hagyja, hogy az egója túl magas legyen. Ebben a gyakorlatban a precíz összehúzódás és forgatás sokkal fontosabb, mint a nehéz súlyok mozgatása.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely lehetővé teszi a Face Pull megismételhetőségét
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a hátsó deltoid felső trapézcsontot a mozgáshoz, miközben a forgó mandzsetta · rombuszai ugyanazt az elrendezést támogatják az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Az archúzást csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Húzza a mellkas felé
- Amit lát
- A kötelet az áll felé vagy a mellkas alá húzó mozgása.
- Valószínű ok
- A latissimus dorsi toborzása fő mozgatóként
- Javítás módja
- Tartsa magasan az arc felé irányuló húzást, és összpontosítson a kötélvégek szétterítésére a célban.
A karosszéria túlzott dőlése
- Amit lát
- Dőljön hátra, és húzza meg a súlyt
- Valószínű ok
- A súly olyan nehéz, hogy teljes testmozgásra van szüksége
- Javítás módja
- Használjon lépcsőzetes tartást, vagy csökkentse a súlyt, hogy a törzs függőlegesen maradjon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tanulási szalag külső forgatás és vállmozgások
Gyakorolja a külső forgatást és a vállak visszahúzását úgy, hogy könyöke a teste mellett legyen egy könnyű szalaggal, hogy érezze, nem gyakorol nyomást a nyakára.
Fénykábel előhúzó
Tartsa a kötelet arcmagasságban, és tartsa a törzsét mozdulatlanul 12–15 ismétlésig. A kötél végeit balra és jobbra kell szétteríteni, a könyökök pedig a csuklóhoz hasonló magasságban legyenek.
Archúzás stop zónával
Álljon meg 1 másodpercig az utolsó pozícióban, majd lassan egyenesítse ki a karját. Csak akkor növelje kissé a súlyt, ha minden ismétlésnél ugyanazt a nyugalmi pozíciót tudja elérni.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Elsőként könnyű súlyokkal sajátítsa el a külső forgatást és a vállmozgást, csak akkor növelje a súlyt, ha a kötél minden ismétlésnél arcmagasságba érkezik.
Ismételje meg
12–15 alkalommal
Nyújtsa ki a kötél végeit mindkét oldalra visszarúgás nélkül.
Készlet
2–3 készlet
Pihenjen 60–90 másodpercet a sorozatok között.
Frekvencia
heti 2–3 alkalommal
Hely a hát- vagy vállgyakorlatok után.
- Csak azon a tartományon belül emelje meg a súlyt, ahol a könyökmagasság és a külső forgás végig fenntartható.
- Ha meggörbíti a hátát, vagy úgy érzi, hogy a teste hátrafelé billeg, engedje le a súlyt, és álljon egy lépéssel közelebb a kábelhez.
- Ha éles fájdalmat érez a válla elülső részén, állítsa le a mozgást, és ellenőrizze újra a mozgástartományt és a kábel magasságát.
Gyakori kérdések
Milyen nehéz legyen a Face Pull?
Olyan terhelést használjon, amely lehetővé teszi a tervezett ismétlések elvégzését, miközben megőrzi a fent leírt beállítást, mozgástartományt és tempót. Fejezze be a készletet, amikor már nem tudja reprodukálni ugyanazt a kötési utat; csak akkor adjon súlyt, ha az ismétlési tartomány teteje legalább két alkalom alatt kontrolláltnak érzi magát.
