FRONT SQUAT
Az elülső guggolás nem egy olyan gyakorlat, amikor a rudat a kezével támasztja meg, hanem inkább egy guggolás, amikor a rudat a vállai feletti polccal és magas könyökökkel támasztja meg.
Ha a súlyzót a teste előtt tartja, a felsőtest összeesésekor a rúd könnyen előregördül, ezért fontos az első fogasléc és a törzs ellenőrzése. A rudat az elülső deltoid és a kulcscsont közelében kell elhelyezni, nem a tenyérben, és az ujjak segítik a pozicionálást. Ha hiányzik a csukló mozgási tartománya, használjon hevedert vagy keresztkaros markolatot, de gyakoroljon állványban és biztonságban.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Hasi izmok, erector spinae, hát felső része, adduktorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Guggolás elülső fogaslécben
Csinálhatok elöl guggolást, ha merev a csuklóm?
Csökkentse a csuklóhosszabbítási igényeket hevederrel vagy keresztkaros markolattal. Csak ügyeljen arra, hogy a rúd a vállad felett legyen, és a könyökét magasan tartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állítsa be az állványt és a biztonsági magasságot
Akassza fel a rudat a mellkas felső magasságában, és helyezze a biztosítót közvetlenül a meghibásodás mélysége alá. Gyakorold először az elülső állványozást és a biztonságos elhelyezést üres rúddal.
- 2
Elülső fogasléc létrehozása a váll felett
Lépjen a rúd alá, támaszkodjon az első deltoidra, és emelje előre a könyökét. Tegye a kezét valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége, és 2-4 ujjával segítse a rúd helyzetét.
- 3
Üljön egyenesen, felemelt könyökkel
Hozza létre a hasi nyomást, és hajlítsa össze a térdét és a csípőízületeit. Helyezze az egész lábát a padlóra, hagyja, hogy a térd kövesse a lábujjak irányát, és menjen le a mélységbe, mielőtt a könyöke leesik.
- 4
Álljon egyenesen a rúd alatt
Nyomja a padlóba a középső lábával, és egyenesítse ki térdét és csípőjét. A könyökét magasan tartva álljon teljesen, lépésenként közelítse meg az állványt, ellenőrizze a rudat mindkét horgon, és engedje le.
FRONT RACK
A rúd a vállad feletti polcon fekszik, nem a csuklója felett
Ha a kezével megfogja a rudat, a csuklója és a könyöke túlzottan behajlik, és a felsőteste könnyen összeesik. Enyhén mozgassa előre a vállát, hogy helyet biztosítson a rúdnak az első deltokon.
Ha kényelmetlen a csuklója, tekerheti a pántot a rúd köré, vagy használjon kereszttartót. A markolattól függetlenül meg kell őriznie a könyökmagasságot és a súlypontot a rúd bal és jobb oldalán.
Kulcspont: Azonnal használható: „Álljon vállával és könyökével az elülső falhoz.”
TORSO & BRACE
Ahelyett, hogy függőlegesre kényszerítené a felsőtestet, hagyja, hogy a rúd a lábfej közepén maradjon.
A test típusától és a boka mozgástartományától függően a felsőtest bizonyos mértékig dönthető. A rúdnak a lábad közepén kell haladnia anélkül, hogy annyira megdőlne, hogy a könyököd leessen, és a hátad megforduljon.
Amikor a lélegzetet és a hasi nyomást alul felengedik, a rúd hajlamos elgurulni. Feszítse meg törzsét minden ismétlés előtt, és irányítsa a légzését az emelkedés nehéz része után.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A könyökök leesnek a padlóra
- Amit lát
- Süllyedés vagy emelkedés során a rúd az ujjak felé gördül, a hátlap pedig lekerekített.
- Valószínű ok
- Az első fogasléc instabil, vagy a hát felső része és a hasi nyomás kimerült.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, és a dákóval hozza a könyökét az elülső falhoz.
Emelje fel és támassza meg a rudat a kezével
- Amit lát
- A csuklóm erősen be van hajlítva, és fáj a tenyerem és a könyököm.
- Valószínű ok
- A rúd a kézen lóg, ahelyett, hogy az elülső deltoidokon nyugszik.
- Javítás módja
- Helyezze vissza a rudat a vállára, és használjon kevesebb ujjat vagy pántot.
A sarka felemelve, a térd behajlítva
- Amit lát
- Alul a láb nyomása előre tolódik, és a térdek befelé, a lábujjak felé mozognak.
- Valószínű ok
- Az állás/boka mozgástartománya vagy terhelése nem egyezik.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet és a súlyt, és először stabilizálja a teljes láb és térd irányát.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Serleg guggolás
Tanulja meg a felsőtest és a láb nyomását elülső terhelés mellett.
Szíj elülső guggolás
Csökkentse a csuklófeszülést és gyakorolja a könyökmagasságot.
Üres rúd elülső guggolás
Ismételje meg ugyanazt a sáv útvonalát, mint a rack visszatérése.
Progresszív elülső guggolás
Enyhe növekedés csak akkor, ha az első késés megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje azzal, amikor fenn tudja tartani a könyök- és lábnyomást serleges guggolásoknál és egy üres rúdnál, és használjon olyan terhelést, amely a rudat a vállad felett hagyja a készlet későbbi részében.
Szám
3–8 alkalommal
Állítsa vissza a hasi nyomást minden ismétlésnél
Készlet
3–5 készlet
2–3 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különböző guggolás térfogatok és beállítások
- Ha a könyök magassága és a rúd útja megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha csuklófájdalmat, felsőtest összeesést vagy sarokemelést tapasztal, csökkentse a súlyt és a mélységet.
- Az ismétlődő meghibásodást csak egy biztonsági konfigurált állványon belül szabad megkísérelni.
Gyakori kérdések
A könyököknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval?
A pontos szög az Ön testtípusától függően változik, de elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy megakadályozza a rúd előregördülését. Ha ereszkedés közben a könyöke folyamatosan leesik, csökkentse a súlyt vagy a mélységet.
Mindig biztonságosabb a háta számára, mint a hátsó guggolás?
A terhelés és a felsőtest dőlésszöge változhat, de a guggolás nem automatikusan biztonságos. Válasszon az elülső fogasléc, a hasi nyomás, a mozgástartomány és a személyes fájdalomtörténet alapján.
