GLUTE BRIDGE
A farizom egy olyan mozgás, amely kiegyenesíti a csípőízületet, miközben a bordákat és a medencét együtt tartja, nem emeli magasra. A
A farizom egy alapvető mozgás, amelynek során a hátát a padlóra helyezi, térdét behajlítja, lábfejét a padlóba nyomja, és kiegyenesíti a csípőízületeit. Bár a gluteus maximus és a combizmok részt vesznek a csípő nyújtásában, nem kell teljesen meghajlítanod a hát alsó részét, hogy feljebb told a medencét. Álljon meg egy kényelmes átlóban a vállától a térdig, és térjen vissza az alsó tartományba, amikor a bordái megemelkednek, vagy a hát alsó része kezd először ívelni. A testtömeg-hidak izomaktivitásának vizsgálata testtartástól és mérési módszertől függően eltérő eredménnyel járhat, így a hosszú távú hatások nem határozhatók meg kizárólag az egyes izmok aktivitási szintjei alapján. Ennek az útmutatónak a kritériumai a fájdalommentes távolság, a lábnyomás stabilitása és az ismételhető medenceszabályozás, nem pedig a számok.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Hamstrings, erector spinae, hasstabilizátorok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Csípőhosszabbítás
Emeljem fel a csípőmet a lehető legmagasabbra a fari hídon?
Nem. A cél a csípőnyújtás, nem a maximális magasság. Álljon meg egy kényelmes átlós tartományban a vállaival, csípőjével és térdével, mielőtt a bordái megemelkednének, vagy a hát alsó része tovább ívelne.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Feküdjön hanyatt egy sima, csúszásmentes felületen.
Feküdj hanyatt egy edzőszőnyegen vagy sík felületen. Helyezze karjait kényelmesen a törzse mellé, és tartsa hosszan a fejét és a nyakát. Ne erőltesse az állát a mellkasa felé, és ne nyomja a nyakát erősen a padlóhoz. Ha kellemetlen érzést érez a nyakában és a vállaiban, egy vékony törülközővel állítsa be a feje magasságát, de először ellenőrizze, hogy a nyaka nincs-e túlzottan hajlítva.
- 2
Hajlítsa be a térdét, és tegye a lábfejét csípőszélességre.
Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a teljes talpa érintse a padlót. Ne tárja túl szélesre a lábát, és ne tegye az egyik oldalát előre; tartsa a térdét és a lábujjait ugyanabba az irányba. A pontosan egy láb távolság nem mindenkinek felel meg. A kiindulási helyzetből keressen egy olyan távolságot, ahol a térdét és a medencéjét irányíthatja anélkül, hogy felemelné a sarkát, még akkor is, ha felemeli a medencéjét.
- 3
Helyezze a bordáit a medencéjére, és enyhén húzza meg a hasát.
Belégzés után enyhén húzza meg a hasát, hogy a bordák eleje ne emelkedjen túlságosan. Nem kell erősen a padlóba nyomnia a hát alsó részét, amíg az teljesen lapos nem lesz, de először sem szeretné túlfeszíteni a hát alsó részét. Készítse elő törzsét úgy, hogy a medencéje és a bordái ne távolodjanak el egymástól.
- 4
Nyomja mindkét lábát a padlóba, és emelje össze a medencét
Csendesen nyomja mindkét láb sarkát és lábközépét a padlóba, és emelje fel a medencéjét. Ahelyett, hogy a térdét előre tolná vagy a derekát hátra döntené, egyenesítse ki a csípőízületeit olyan irányba, hogy a csípőjét elmozdítsa a lábától. Ha a bal és a jobb láb nyomása jelentősen eltér, vagy a térde befelé omlik, csökkentse a magasságot és az ismétlések számát, és állítsa be újra.
- 5
Álljon meg olyan tartományban, ahol a vállak, a medence és a térd sima átlós vonalat alkotnak.
Enyhén szorítsa össze a csípőjét felül, de ne emelje fel a bordáit és ne ívelje meg a hátát, hogy magasabbra menjen. Ügyeljen arra, hogy csaknem egyetlen átlós vonal legyen a vállától a csípőjéig és a térdig. Ha a combizmok görcsszerűen húzódnak, vagy a hát alsó részének nyomása növekszik, próbálja kicsit közelebb mozdítani a lábát a csípőjéhez, vagy csökkentse a magasságot, de ne folytassa a fájdalmat.
- 6
Lassan engedje le a medencét, és igazítsa újra a következő ismétlés előtt
Amikor lejön, ne zuhanjon le egyszerre, hanem lassan hozza a medencéjét a padlóra. A következő ismétlés előtt győződjön meg arról, hogy a lábad be van nyomva, a térded ugyanabba az irányba mutat, és a bordáid vissza vannak-e a csípődre. Amikor a sebesség növekszik, és a hát alsó része remeg, vagy az egyik lábára nehezedik, fejezze be ezt a sorozatot, és csökkentse az ismétlések számát vagy tartományát a következő sorozatban.
RIBS & PELVIS
A medence felemelése és a derékhajlítás mozgása nem ugyanaz
A fari híd célja nem az, hogy a medencét a lehető legmagasabbra küldje, hanem az, hogy a lábak padlóra nyomó erejét a csípőnyújtásba irányítsa. Ha a bordáit előre és felfelé emeli, amikor megpróbálja feszesíteni a fenékét, és a hát alsó részének íve megnő, akkor előfordulhat, hogy a csípő mozgása helyett az ágyéki megnagyobbodást tapasztalja. Ebben az esetben helyezze a medencét egy kicsit lejjebb, és keresse meg újra a vállak, a medence és a térd átlós vonalait.
A testtömegű csípőnyújtási gyakorlatokat vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy a hídvariációk izomaktivitási értékei a testtartástól és a vizsgálati módszertől függően igen eltérőek. Tehát nem mondhatjuk, hogy egy „magasabb híd” vagy egy bizonyos szög mindenki farizmokat jobban megdolgoztatja. Gyakorlatiasabb mérce az, hogy meg tudja-e tartani a kapcsolatot a bordák és a medence között minden ismétlésnél, és ugyanazt a tartományt reprodukálni kellemetlen érzés nélkül.
Kulcspont: Gyakorló jel: „Tartsa lefelé a bordáit, és tolja el a csípőjét a padlótól.”
FOOT PRESSURE
A teljes talpból származó nyomás mindkét medencét stabilizálja
Ha a lábát a padlóra helyezi, az nem hoz létre automatikusan azonos nyomást mindkét lábra. Ha az egyik sarkát felemeli vagy az egyik térdét behajtja, a medence elfordulhat vagy megdőlhet. Mielőtt elkezdené az ismétlést, győződjön meg arról, hogy mindkét lábujja, kislábujja és sarka hozzáér a padlóhoz, és hogy felfelé haladva nem csúszik a lába.
Ha a lábai túl távol vannak egymástól, ez jobban megterhelheti a combizmokat, vagy megnehezítheti a medence felemelését, míg ha túl közel vannak egymáshoz, az kellemetlen érzést okozhat a térd elülső részén. Egy távolság nem megoldás. Ha a combhajlító görcsök vagy az egyoldalú kismedencei remegés kiújul, enyhén állítsa be a láb helyzetét, és válassza ki a legstabilabb pozíciót a fájdalommentes tartományon belül.
Kulcspont: Ellenőrizendő pontok: Mindkét sarok a padlón marad, és a térd ugyanazt az irányt tartja, mint a második és a harmadik lábujj.
RANGE & PROGRESSION
Ismételje meg ugyanazt az igazítást, mint a magasság, majd adja hozzá az átalakítást
Ha a medencemagasságot, a lábnyomást és a bordahelyzetet állandó szinten tudja tartani egy kétlábú hídnál, akkor fontolóra veheti az egylábú variációt, a szalagot vagy a külső terhelést. Az egylábú híd azonban nagyobb ellenőrzést igényel az egyik oldalon a csípő és a medence felett. Ha a lábon kívüli személy megtalálja a padlót, vagy a medence leesik és elfordul, az átalakulás még mindig gyorsabb lehet, mint a jelenlegi kontrollszinted.
A vizsgálatban az egylábú híd és szalag variációk nagyobb izomaktivitást mutattak, de az alanyok, a testtartás és a mérési feltételek korlátozottak voltak. Ezért ne használja ezt a gyors lépés alapjául. Biztonságosabb, ha mindkét lábbal ugyanazt a sebességet és hatótávot tartjuk csupasz testhelyzetben, majd egyszerre csak egyet növelünk az ismétlések számából, a karbantartási időből vagy a terhelésből.
Kulcspont: Progresszió elve: Ha a tartomány instabil, csökkentse a magasságot, és csak akkor növelje egy változóval, ha az igazítás megmarad.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Minél jobban megemeli a csípőjét, annál jobban meghajlik a háta.
- Amit lát
- A bordák felül kilógnak, a derék íve megnő, és a nyomás inkább a hát alsó részén érezhető, mint a fenékben.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy „magasabbra” próbál menni, ahelyett, hogy a medencéjét a csípőízületeivel mozgatná, vagy a bordák és a medence közötti távolság kezdetben széles lehet.
- Javítás módja
- Csökkentse fel a magasságot, lélegezzen ki, és helyezze a bordáit a medencéje fölé. Álljon meg azon a ponton, ahol a vállak, a medence és a térd átlós vonalat alkot, és ne nyomja tovább a hát alsó részét.
Az egyik térd befelé omlik
- Amit lát
- Amikor felfelé vagy lefelé megy, az egyik térd a másik térd felé halad, és a medence az egyik oldalra billen.
- Valószínű ok
- A lábnyomás oldalról oldalra változhat, vagy előfordulhat, hogy a csípőízület körüli szabályozás nem tartható fenn az aktuális tartományon/ismétlésszámon.
- Javítás módja
- Állítsa vissza a lábakat csípőszélességre, csökkentse a magasságot és az ismétlések számát. Csak azon a tartományon belül ismételje meg, ahol mindkét térd továbbra is a második és a harmadik lábujj felé mutat.
Sarokemelés vagy lábcsúsztatás
- Amit lát
- Amikor felemeli a medencéjét, a sarka megemelkedik, és a lábak eltávolodnak a csípőtől, vagy megcsúsznak a padlón.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a lába túl messze van, a padló csúszós, vagy a lábak nyomása a padlót nem egyenletes.
- Javítás módja
- Csúszásmentes felületen tegye ezt, és állítsa be a lábát kis méretre. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a sarka és a lábközép is a padlón maradjon.
Csak a combhajlító izomzata van erősen meghúzva vagy beszorítva.
- Amit lát
- A comb hátsó része feszül először a fenék előtt, vagy az ismétlések során görcsszerűen összehúzódik.
- Valószínű ok
- A láb helyzete, az aktuális csípőkontroll és a fáradtság nagyobb terhelést jelenthet a combizmokra. Nem minden görcsnek ugyanaz az oka.
- Javítás módja
- Azonnal állítsa le a szettet, helyezze a lábát kicsit közelebb a csípőjéhez, és próbálja újra az alsó tartományban. Ha a görcsök vagy a fájdalom kiújul, ne folytassa a módosítást, és forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.
Ismételje meg gyorsan a visszarúgással
- Amit lát
- A medence azonnal felpattan, amint a padlót éri, és nincs idő a lábfejek, térdek és bordák helyzetének ellenőrzésére felülről és alulról.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy felgyorsít, hogy fenntartsa az ismétlések számát, vagy az aktuálisan kiválasztott készlet túllépi a szabályozható tartományt.
- Javítás módja
- Lassan menjen fel és le, és ellenőrizze újra a lábfejét és a borda helyzetét minden ismétlés alján. Ha az igazítás még akkor is inog, ha csökkenti a sebességet, csökkentse az ismétlések számát.
Az egylábú változat hozzáadása túl korán
- Amit lát
- A támasztó láb remeg, a medence leesik és forog, és a támasztó láb térde és lábfeje nem tartja meg ugyanazt az irányt.
- Valószínű ok
- A kétlábú híd lábnyomása és medenceszabályozása növelheti az instabilitást vagy a terhelést, mielőtt stabilizálódott volna.
- Javítás módja
- Térjen vissza a két lábos hídhoz, és ismételje meg ugyanazt a nyomást mindkét lábra és csípőmagasságra. Csak lépésről lépésre adjon hozzá egylábtámaszt vagy szalagokat, ha fájdalom nélkül tudja irányítani a pozíciót.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Rövid hatótávolságú kétlábú híd
Kezdje alacsony tartományban, ahol fenntarthatja a nyomást a lábára anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, anélkül, hogy teljesen magasra kellene emelnie a medencéjét.
Két láb hosszú farhíd
Állítsa a vállak, a medence és a térd átlóit azonos magasságba minden ismétlésnél, és ügyeljen arra, hogy mindkét lábfej ne csússzon le a padlóról.
Stop Glute Bridge
Rövid szünetet tartson fent egy szabályozható magasságban, majd lassan engedje le. Ha a háta tovább kezd ívelni, ne növelje a szünet idejét.
Egy láb segítő vagy pántos farhíd
Csak akkor folytassa, ha a medencemagasság és a lábnyomás stabil két lábnyi helyzetben. Ha az egyik csípő leesik vagy a térd befelé omlik, térjen vissza az előző lépéshez.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 2-3 alkalommal bemelegítő vagy könnyű segédgyakorlatként az alsótest gyakorlataihoz. Az első két hétben kezdjen alacsony, szabályozható tartományban, ügyelve arra, hogy a lábnyomás és a borda/medence beállítás minden ismétlésnél azonos legyen. Ha ugyanazon a napon már végzett fárasztó alsó testgyakorlatokat, például guggolást, kitörést vagy csípőcsuklót, először ellenőrizze, hogy a formája stabil-e, ahelyett, hogy növelné az ismétlések számát vagy a tartási időket.
Iterációk száma
8–12 alkalommal
Olyan tartomány, ahol a lábnyomás és a medencemagasság minden ismétlésnél azonos
A készletek száma
2–3 készlet
Pihenjen 60–90 másodpercet a sorozatok között, és ellenőrizze újra a láb helyzetét
Haladás
+1-2-szer vagy +2-3 másodperc
Csak adjon hozzá egyet, ha az igazítás megmarad minden ismétlésnél fájdalom nélkül
- Az ismétlések számának vagy a felső tartási időnek a következő edzésen való kismértékű növelésének kritériuma, hogy mindkét lábát a padlón kell tartani az utolsó ismétlésig, a térdeket ugyanabba az irányba kell nézni, és nem kell túlzottan hajlítani a hát alsó részét.
- Ha a medencéje az egyik oldalra esik, a lábai csúszkálnak, és a combhajlítói ismétlődően begörcsölnek, akkor a sorozatnak vége. A következő sorozathoz csökkentse legalább az egyiket a magasságból, az ismétlések számából és a tartási időből.
- Megkülönbözteti az intenzív gluteális fáradtságot és az éles fájdalmat, zsibbadást és szédülést a derékban, a csípőben és a térdben. Ne ismételje meg, ha ízületi vagy idegi tünetei vannak.
Gyakori kérdések
Valamit rosszul csinálok, ha jobban érzem a combhajlítóimat?
A combizmok bizonyos mértékig érezhetők, mivel a csípő nyújtásában is részt vesznek. Ha azonban a húzás olyan erős, mint egy görcs, vagy a comb hátsó része továbbra is megterhelt, nem pedig a fenék, állítsa le a sorozatot, és állítsa be a láb helyzetét, távolságát és fáradtsági szintjét.
Milyen messze legyen a lába a csípőtől?
A távolság nem mindenkinél egyforma. Az aktuális kiindulási pont egy olyan pozíció, amely nem emeli meg a sarkat, megtartja a lábnyomást és a térd irányát, és fájdalommentesen szabályozza a medencét.
A hát alsó részének teljesen a padlón kell lennie?
Nincs szükség arra, hogy a hát alsó részét erősen a padlóba nyomja a kiindulási helyzetben. Ehelyett fontos, hogy ne emeljük túlzottan a bordáinkat, és ne engedjük, hogy a hát alsó része túlságosan szélesre emelkedjen eleve, és ne nyújtsa túlzottan az alsó hátát felfelé.
Mikor készíthetek egy láb farizmot vagy szalagot?
Folytassa, ha a lábnyomást, a térd irányát és a medence magasságát minden ismétlésnél fájdalom nélkül fenntartja egy két lábos testsúlyú hídon. Ha a medence leesik vagy forog az egylábú változatban, az előző lépés még mindig megfelelőbb.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Macadam & Feser – A gluteus maximus elektromiográfiás aktivitásának szisztematikus áttekintése a testtömegű csípőnyújtó gyakorlatok során
- 2. Lehecka et al. — A csípőizom aktivitásának elektromiográfiás elemzése módosított egylábú hídban
- 3. Gasibat et al. — A szalagos féllábú farizmok és egyéb farizomgyakorlatok EMG összehasonlítása
