GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): A csípőt tartsa kinyújtva, miközben a térdek nyitva és záródnak, ahelyett, hogy az ismétlést csípőcsuklóvá alakítaná.
Nyomja a teljes lábfejét a padlóba, finoman hajlítsa be a térdét, és tartsa a medencéjét semlegesen. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Rögzítse a térdét és a bokáját a párnákba, tartsa a törzsét egyenes vonalban, és emelje fel felsőtestét a combhajlítóival. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a hatótávot, hajtsa hátra a csípőt, és csak addig a pontig engedje le, amíg a combizmok feszessége megmarad. Kulcsjelzés: Tartsa a csípőt kinyújtva, miközben a térdek nyitva és záródnak, ahelyett, hogy az ismétlést csípőpánttá változtatná.
- Elsődleges izmok
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- Másodlagos izmok
- Adduktorok, latok, hasi mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Csípőízületi csuklópánt és csípőnyúlvány
Még a kezdők is képesek sonkaemelést (GHR) csinálni?
Csökkentse a hatótávolságot, és hajtsa hátra a csípőjét, egészen addig a pontig süllyesztve, hogy fenntartsa a combizom feszességét. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Rögzítse a térdét és a bokáját a párnákba, tartsa a törzsét egyenes vonalban, és emelje fel felsőtestét a combhajlítóival. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Nyomja a teljes lábfejét a padlóba, finoman hajlítsa be a térdét, és tartsa a medencéjét semlegesen. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Lélegezzen be, hogy nyomást gyakoroljon a törzsére, és feszítse meg a hónalját. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Fenéksonka emelés (GHR) gyakorlatok végrehajtása
Rögzítse a térdét és a bokáját a párnákba, tartsa a törzsét egyenes vonalban, és emelje fel felsőtestét a combhajlítóival. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Merevítse meg a Glute Ham Raise (GHR) mozgás erőpályáját
Lélegezzen be, hogy nyomást gyakoroljon a törzsére, és feszítse meg a hónalját. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Rögzítse térdét és bokáját a párnákba, tartsa a törzsét egyenes vonalban, és emelje fel a felsőtestét a combhajlítóival. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Ugrás a jelre: „Nyomja az egész lábfejét a padlóba, finoman hajlítsa be a térdét, és tartsa a medencéjét semlegesen.”
RANGE & TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Az emelési szakaszt szándékosan hajtsa végre, a süllyesztő szakaszt pedig 2-3 másodpercig vezérelve. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Tartsa a csípőt kinyújtva, miközben a térdek nyitva és záródnak, ahelyett, hogy az ismétlést csípőpánttá alakítaná.
Ez a jelzés megismételhető útvonalat ad a combhajlító izomzatnak, a gluteus maximusnak, az erector spinae-nak, míg az adduktorok, a latt és a hasi mag támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Tartsa a csípőt kinyújtva, miközben a térdek nyitva és záródnak, ahelyett, hogy az ismétlést csípőpánttá alakítaná.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Glute Ham Raise (GHR): A hatótávolság növelése igazítás nélkül
- Amit lát
- Hajlítás a derékban, hogy mélységet hozzon létre, vagy a térdek túlzottan előre mozduljanak
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a hatótávot, hajtsa hátra a csípőt, és csak addig a pontig engedje le, amíg a combizmok feszessége megmarad. Kulcsjelzés: Tartsa a csípőt kinyújtva, miközben a térdek nyitva és záródnak, ahelyett, hogy az ismétlést csípőpánttá változtatná.
Glute Ham Raise (GHR): Kimaradt visszaút
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- A teljesítmény szakaszt csak gyakorlatnak tekinti, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, majd állítsa vissza a kiindulási pozíciót a következő ismétlés megkezdése előtt.
Glute Ham Raise (GHR): A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse a hatótávolságot, és hajtsa hátra a csípőjét, egészen addig a pontig süllyesztve, hogy fenntartsa a combizom feszességét. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Csak akkor növelje a terhelést, ha meg tudja tartani a semleges gerincet és az ereszkedés sebességét. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a hatótávolságot, és hajtsa hátra a csípőjét, egészen addig a pontig süllyesztve, hogy fenntartsa a combizom feszességét. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Csak akkor növelje a terhelést, ha meg tudja tartani a semleges gerincet és az ereszkedés sebességét. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
6-10-szer × 3-4 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Képzett
6-10-szer × 3-4 készlet
Adjon hozzá egy szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez a kompenzáló mozgás után.
- Csak akkor növelje a terhelést, ha meg tudja tartani a semleges gerincet és az ereszkedés sebességét
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Csak akkor növelje a terhelést, ha meg tudja tartani a semleges gerincet és az ereszkedés sebességét. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
