GOBLET SQUAT JUMP
A serlegugrásos guggolások nem olyan gyakorlatok, amelyek során nehéz súlyzókat tartva ugrasz magasra, hanem inkább olyan erőgyakorlat, amelyben enyhe terhelés mellett gyorsan nyomsz és stabilan landolsz.
A guggolásos ugrások, miközben a súlyzókat a mellkasa előtt tartod, extra terhelést adhatnak az alsó testednek, de növelik a leszállás hatását és a felszerelés leejtésének kockázatát. Először sajátítsa el a testsúlyú ugrásokat és leszállásokat, és kezdje alacsony ugrásokkal, enyhe terhelés mellett, amely a súlyzókat a mellkason tartja.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, vádli
- Másodlagos izmok
- combizmok, mag, bokastabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Első terhelés függőleges ugrás
Milyen nehezek legyenek a súlyzók?
Olyan könnyű terhelés, amely szinte képes fenntartani a testsúlyú ugrás sebességét és leszállását, megfelelő. A rögzített arányok helyett a mozgás minősége vezérelje.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Testsúly leszállások és könnyű terhelések ellenőrzése
Először ellenőrizze, hogy meg tud-e ugrani egy testsúlyos guggolás csendesen. Súlyzókhoz válasszon nagyon könnyű súlyokat, amelyeket az ismétlés során végig a mellkasán tarthat.
- 2
Rövid, gyors ereszkedések létrehozása
Tartsa a súlyzókat a mellkasához úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Gyorsan, de irányítottan hajlítsa be térdét és csípőjét, hogy felkészüljön az ugrásra.
- 3
A boka, térd és csípő együtt nyújtása
Függőlegesen ugorjon úgy, hogy a teljes lábfejet erősen a padlóba nyomja, és a három ízületet együtt egyenesítse ki. Ne dobja a súlyzókat a karjával, és ne emelje fel a mellkasáról.
- 4
Csendes leszállás és visszaállítás
Óvatosan érintse meg a láb elülső és középső részét, majd ossza el súlyát a sarkáig. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy elnyelje a sokkot, és visszanyerje egyensúlyát, mielőtt elkezdi a következő ismétlést.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Csak addig használjon terhelést, amíg az ugrás magassága és a leszállás minősége nem csökken
Az erőtréning célja, hogy gyorsabban hozzon erőt, mint maga a súly. Ha a súlyzók ingatagok, vagy az ugrásaid lényegesen lassabbak, mint a csupasz testednél, az túlzott terhelés.
Ha a fáradtság halmozódik, fejezze be a sorozatot, és térjen vissza kellőképpen, ahelyett, hogy növelné az ismétlések számát.
Kulcspont: Azonnali használat: „Emelje fel enyhén, nyomja meg gyorsan, és csendesen szálljon le.”
LANDING
A leszállás független készség, nem a következő ugrásra való felkészülés
Ha a térde befelé omlik, vagy a sarka erősen nekiütközik a padlónak, akkor nem nyeli el elég sok ütést. Igazítsa a lábfejét és a térdét, és fordítsa hátrafelé a medencéjét.
A folyamatos határolás helyett először minden ismétlésnél megállással gyakorolják az igazítás ellenőrzésére.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Lassabb ugrási sebesség nehéz súlyzókkal
- Amit lát
- Szinte nincs ugrás, és a törzs előre esik.
- Valószínű ok
- Az erőgyakorlatokat erősítő guggolásokra növelték.
- Javítás módja
- Csökkentse le jelentősen a súlyzókat, vagy térjen vissza testsúlyához a gyors felszálláshoz.
Felpattanó súlyzók a mellkasról
- Amit lát
- A súlyzók fel- és leszálláskor ütik az állát vagy a mellkasát.
- Valószínű ok
- A markolata instabil, vagy a karjával dobja a súlyzót.
- Javítás módja
- Tartsa a súlyzókat a mellkasához, és használjon könnyebb terheket.
Leszállás rögzített térddel
- Amit lát
- A leszállási hang hangos, és érezhető a hatás a térdén és a hát alsó részén.
- Valószínű ok
- A boka-, térd- és csípőízületek nem képesek elnyelni az ütéseket.
- Javítás módja
- Gyakoroljon csendes leszállást az ugrásmagasság csökkentésével és a három ízület finom meghajlításával.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Guggolás és nyúlás
Tanulj meg egy gyors hármas szentélyt ugrás nélkül.
Testsúlyú guggolásugrás
Gyakoroljon csendes leszállásokat és visszaállításokat.
Könnyű serleg ugrás
Tanulja meg a súlyzótartást alacsony ugrásokban.
Ismételt serlegugrás
Csak akkor növelje a folytonosságot, ha a leszállási minőség megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Bemelegítés után helyezze el, amikor a fáradtság alacsony, és a végsorozatokat az ugrási sebesség és a leszállás minősége alapján állítsa be az izomégés helyett.
Szám
3–6 alkalommal
Reset minden ismételt leszállás után
Készlet
3–5 készlet
90–180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Állítható érintkezők száma különböző ugrásképzéssel
- Csak akkor növelje az ismétlésszámot, ha az ugrási sebesség és a csendes leszállás megmarad.
- Ha súlyzó lötyögést vagy térd összeesést tapasztal, azonnal csökkentse a súlyt.
- Ne próbálja korlátozni az ismétlések számát fáradtság esetén.
Gyakori kérdések
Futhatok azonnal egymás után?
Először is gyakoroljon úgy, hogy minden ismétlés után megáll. Az egymást követő iterációk csak akkor használatosak, ha az igazítás és a zaj megmarad.
Meg lehet ezt tenni guggolás helyett izomnövelés céljából?
A fő cél a teljesítmény. A hipertrófia és a maximális erő eléréséhez külön szabályozott guggolástérfogat szükséges.
