GOBLET SQUAT
A serleges guggolás nem olyan gyakorlat, amelyben a súlyzókat távol tartod, hanem inkább a mellkasodhoz közeli súllyal tanulsz meg egy guggolásmintát.
Ha az egyik súlyzó fejét vagy a kettlebell szarvát a mellkasa elé tartja, az elülső terhelés segít egyensúlyba hozni a felsőtestet, és megkönnyíti a guggolás útját. Minél távolabb van a berendezés a testétől, annál nagyobb terhelés éri a karját és a hátát, ezért tartsa a könyökét közel a testéhez, nyomja át az egész lábát, és hajlítsa össze a térdét és a csípőjét.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom és gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Adduktorok, combizmok, mag, hát felső része
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Első terhelésű guggolás
A könyökének érintenie kell a térdét?
Nem szükséges. Használjon olyan mélységet, amely fenntartja a lábfej és a gerinc teljes összehangolását. Ne csavarja térdét vagy derekát, hogy a könyökét benyomja.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Súlyzók biztonságos szállítása a mellkashoz
Vegyen fel egy könnyű súlyzót a magasból, vagy emelje fel egy csípőpánt segítségével, mindkét kezét egy fej köré csavarva. Ügyeljen arra, hogy a tenyere és az ujjai ne csússzanak el.
- 2
Kehelyfogás kialakítása a mellkas közelében
Tartsa a súlyzókat a mellkasa előtt, és könyökével irányítsa lefelé a törzsét. A kényelem érdekében helyezze el a lábát körülbelül vállszélességre, a lábujjait pedig kissé távolítsa el egymástól.
- 3
Ellenőrzött ülés a lábak között
Lélegezz be, és hajlítsa be a térdét és a csípőjét, hogy a medencét a lábai közé engedje. Ügyeljen arra, hogy az egész lábfeje a padlón maradjon, és térdét kövesse a lábujjak irányát.
- 4
Álljon fel súllyal
Emelkedik, mint egy zsámoly, szabályozható mélységben. Ne engedje, hogy a súlyzók eltávolodjanak a mellkasától, vagy a térdét, hogy befelé mozogjon, és teljesen felállás után állítsa vissza a légzését.
LOAD POSITION
Minél közelebb tartja a súlyt a mellkasához, annál könnyebben stabilizálja törzsét.
Ha a súlyzókat előre ereszti, a felsőteste lesüllyed, és felesleges erőhatások lesznek a karokon és a hát alsó részén. Tartsa a csuklóját semlegesen, és támassza meg a felső fejét közvetlenül a mellkasa elé.
A kettlebell mindkét kezével a kürtön tartható, vagy a padlóra támasztva. Bármilyen fogást is használ, ügyeljen arra, hogy a készülék ne csússzon, és a csuklója kényelmes legyen.
Kulcspont: Azonnal kipróbálható: „Tömeg a mellkason, csípő a lábak között.”
SQUAT DEPTH
A szabvány az a mélység, ahol a lábak és a gerinc stabilak, nem pedig ott, ahol a könyök és a térd érintkezik.
Néhány ember számára mélységi kritérium lehet, hogy könyökét a térde közé tegye, de ez nem kötelező. Álljon meg, mielőtt a sarka megemelkedik, vagy a hát alsó része túlságosan meggörbül.
Ha a bokája mozgási tartománya korlátozott, használhat egy kis éket vagy súlyemelő csizmát, de először csökkentse a súlyt és a mélységet, hogy ellenőrizhető legyen a guggolás.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A súlyzók távolodnak a mellkastól
- Amit lát
- Lefelé haladva a karok kiegyenesednek, a felsőtest pedig előre esik.
- Valószínű ok
- A súly nehéz, vagy a markolat és a hát felső része elfáradt.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és tartsa a súlyzókat a mellkasához közel, könyökével a törzs alatt.
A térdek befelé húzódnak
- Amit lát
- A térd befelé mozdul a nagylábujj irányába süllyedés vagy emelkedés közben.
- Valószínű ok
- Az állás/lábujj iránya vagy terhelése nem felel meg az aktuális vezérlési képességnek.
- Javítás módja
- Állítsa be a láb helyzetét, mozdítsa a térdét a második lábujja felé, és csökkentse a mélységet.
A sarok megemelkedik és a test előre dől
- Amit lát
- Emelje fel a sarkát alul, és támaszkodjon a lábujjakra.
- Valószínű ok
- A boka mozgási tartományát túllépték, vagy a súlyt a testtől távol helyezték el.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet, tartsa a súlyt a mellkas közelében, és találjon olyan tartományt, amely fenntartja a teljes lábnyomást.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Box testsúlyú guggolás
Tanulja meg a lábnyomást és a szabályozott mélységet.
Könnyű serlegdoboz guggolás
Összekapcsolja az elülső súlyt és az ülőhelyzetet.
Serleg guggolás
Ismételje meg ugyanazt a mélységet és a térdpályát.
Elülső guggolás
Haladás a súlyzó első fogaslécéhez, ha a serleg súlya korlátozott.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja a guggolások elsajátítására vagy az alsótestet segítő gyakorlatként, és válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a súlyzó emelésének és letételének stabil irányítását.
Szám
8–15 alkalommal
Süllyedés 2-3 másodperc, tartsa teljes lábbal
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–3 alkalommal
Különböző guggolás térfogatok és beállítások
- Ha a súly a mellkasnál marad, és a térdpálya egyenletes, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a sarka megemelkedik vagy a felsőteste összeesik, csökkentse a súlyt és a mélységet.
- Ne csavarja ki a derekát, és ne támassza túlzottan egyik kezével a berendezés felemelése és letétele közben.
Gyakori kérdések
Melyik a jobb, a súlyzók vagy a kettlebellek?
Mindkét eszköz használható. Válasszon olyan eszközt, amelyet biztonságosan a mellkasához szoríthat, és amely nem okoz kellemetlenséget a csuklójában.
Folytatni tudom a súlynövelést pusztán serleges guggolásokkal?
Lehetséges, de az egyik súlyzó mellkasra mozgatása kezdetben korlátozott lehet. Ha a fogásod és a beállításod instabillá válik, növelheted a terhelést mellső guggolásokkal vagy gépi gyakorlatokkal.
