GOOD MORNING
A jó reggelt nem egy hajlító gyakorlat, hanem egy csípőpánt, ami hátrafelé mozgatja a fenekét.
A videóban látható jó reggelt egy súlyzós csípőpánt, amely rögzíti a súlyzót a hát felső részén, majd visszaküldi a csípőt anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná a térd szögét. A 3D mozgáselemzési tanulmányok kimutatták, hogy a Good Morning sokkal kevesebb térdhajlítással jár, mint a holtfelvonó, és nagyobb nyomatékokat hoz létre a csípő és a hát alsó részén egy hasonló törzsmozgáson belül. Ezenkívül egy edzési tapasztalattal rendelkező férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy a testtömeg növekedésével a combhajlító izomzat és az erector spinae elektromiográfiás aktivitása nőtt. Mivel azonban ezek az eredmények rövid távú biomechanikai adatok, amelyeket kevés edzett résztvevőnél és meghatározott terheléseknél mértek, nem határozzák meg közvetlenül a biztonságos mélységet vagy a hosszú távú izomnövekedési hatásokat mindenki számára.
- Elsődleges izmok
- Hamstrings, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Erector spinae, adduktorok, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Csípőpánt/csípőnyúlvány
Mi a különbség a Good Morning és a Romanian Deadlift között?
Mindkettő csípőpánt, amely viszonylag megtartja a térd szögét, de a terhelés helye más. Jó reggelt a súlyzót a hát felső részére helyezik és a törzstel együtt döntik meg, a román holtfelvonóban pedig a súlyzót kézben tartják és a lábakhoz közel engedik le. A Good Morning és a Deadlift összehasonlító tanulmányok különböző mozgásokat és pillanatokat mutattak ki az alsó test ízületeiben, ezért ne csak ugyanazt a súlyt vagy mélységet alkalmazza.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először szerelje fel az állványt és a biztonsági rudat
Állítsa be az állványt úgy, hogy a súlyzó a mellkasa és a vállai között legyen, a biztonsági rúd pedig valamivel alacsonyabban legyen, mint az elvárt legalacsonyabb súlyzómagasság. Használjon tárcsabilincset, és legyen asszisztens, ha még nem ismeri, vagy ha nagy a súly.
- 2
Rögzítse a súlyzót a felső hátához, ne a nyakához.
Menjen a rúd alá, és helyezze a rudat a felső trapézre vagy a hátsó vállaira. Ahelyett, hogy közvetlenül a nyaki gerincére helyezné, húzza meg mindkét kezével a rudat, és tartsa szorosan a hátához, majd álljon fel mindkét lábával, és tegyen egy-két lépést hátrafelé.
- 3
Láb- és térdszögek meghatározása
Helyezze a lábát körülbelül vállszélességre a csípőjétől, és ossza el a nyomást a talpa között. Hajlítsa be kissé a térdét anélkül, hogy rögzítené őket, és ügyeljen arra, hogy a szög ne változzon sokat az ismétlés során.
- 4
Vegyél egy mély levegőt, és told hátra a csípődet
Húzza meg a gyomrát, hogy a bordái és a medencéje ne nyúljanak szét, majd küldje a fenekét a hátsó fal felé. Engedje le a törzsét és a súlyzót előre 2-3 másodpercig, és tartsa a lábszárát szinte egyenesen.
- 5
Irányváltás szabályozható mélységben
Álljon meg, amikor elegendő a combizmok feszültsége, és közvetlenül azelőtt, hogy a hát alsó része vagy a medence helyzete megváltozna. Nyomja a teljes talpát a padlóba, és húzza előre a csípőjét, hogy megemelkedjen, felkészülve a következő ismétlésre anélkül, hogy a hátát felhajlítaná.
BAR & RACK SETUP
Tartsa erősen a súlyzót a hát felső részén, hogy ne mozduljon el a testétől.
A Good Morningben a súlyzó magasabban van a test mögött, így minél jobban meg van döntve a törzs, annál nagyobb a külső nyomaték a csípőízületek és a hát alsó részén. Ha a rúd a nyakad felé gördül, vagy lebeg a hátadról, a befolyásod és az egyensúlyod hirtelen megváltozhat. Ahelyett, hogy csuklójával támasztja meg a rudat, mint egy fekvenyomásnál, helyezze egy stabil állványra a háta fölé, és két kézzel húzza a teste felé.
Ne tegyen több lépést az állványon kívül. Csak egy-két lépést lépj hátra a biztonsági rúdtól, igazítsd a lábaidat, majd a készlet befejezése után győződj meg arról, hogy a súlyzó elérte a horgot, és tedd le. Még akkor is, ha a legalacsonyabb ponton teszteli a biztonsági rúd magasságát, még üres súlyzóval is csökkentheti annak kockázatát, hogy kudarc esetén ki kell egyenesítenie a hátát.
Kulcspont: Beállítás előtt ellenőrizze: Nincs nyomás a nyaki gerincére, és a súlyzó nem gördül át a hát felső részén, amikor enyhén használja a kezét?
HIP HINGE
Ahelyett, hogy tovább hajlítaná a térdét, a csípőjének hátrébb kell mozdulnia.
A Good Morning és a Deadlift összehasonlító tanulmányban a Good Morning maximális térdhajlítása átlagosan körülbelül 5 fok volt, míg a Deadlift-é meghaladta a körülbelül 100 fokot. Noha a vizsgálatban nem szükséges minden egyes személy esetében megismételni a pontos szögeket, egyértelmű, hogy a Good Morning nem egy mozdulat, amely guggolásszerűen tolja előre a térdeket, hanem egy viszonylag állandó térdszöggel rendelkező csípőpánt.
Nyújtsa vissza a csípőjét úgy, hogy mind a lábujjait, mind a sarkát a padlóba nyomja. Oldalról nézve a sípcsontoknak szinte függőlegesnek kell lenniük, és a súlyzónak nem szabad túlságosan a lábad közepe felett lenni. Ha a súlypont a lábujjaira tolódik el, vagy a sarka megemelkedik, állítsa le a mozgást, és engedje le a súlyt, mielőtt tovább menne.
DEPTH & TRUNK CONTROL
A medence és a hát alsó részének ellenőrzésének mélysége fontosabb, mint a törzs padlóval párhuzamosan tartása.
A vizsgálat során megfigyelték, hogy a combhajlító izom és az erector spinae egyaránt nagy igénybevételnek van kitéve a Good Morning teljesítmény során, és mindkét izomcsoport elektromiográfiás aktivitása a terhelés növekedésével nő. Ugyanakkor nagy terhelés hatására a térdhajlítás nőtt, és a combhajlító becsült hossza csökkent. Tehát a nagyobb súlyok nem feltétlenül jelentenek mélyebb csípőpántot vagy nagyobb combizom-nyúlást.
A mélység a test típusától, a combhajlító mozgékonyságától, a rúd helyzetétől és az aktuális terheléstől függően változik. Lefelé haladva, ha a medencéje gördül, és a háta kerekedni kezd, vagy ha a hát alsó része hajolni kezd, miközben felemeli a nyakát, hogy egyenesen előre nézzen, az aktuális végtartomány éppen ez előtt van. Vigye a tekintetét a padló felé a törzsével együtt, és tartson fenn egy hosszú vonalat a fejétől a csípőjéig.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hajlítsa körbe a deréktól
- Amit lát
- Ahogy lefelé haladsz, a medencéd gördül, a hátad és a hát alsó része hirtelen megnő, és a súlyzó a nyakad felé gördül.
- Valószínű ok
- Túllépték a csípőpánt mozgási tartományát, vagy meglazult a hasnyomás és a súlyzórögzítés a háton.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, és gyakoroljon csípő előtti hátrafelé mozgásmintát a csípőpánttal. Nézzen oldalról, és álljon meg közvetlenül a medence és a bordák közötti kapcsolat megváltozása előtt.
Húzza előre a térdét, mint egy guggolás
- Amit lát
- A csípő alacsonyabban van, mint a hát, a térdek erősen behajlottak, a törzs viszonylag felálló.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy nem tud helyet és egyensúlyt teremteni a csípőjének, hogy visszamozduljon, vagy túl nehéz súlyzót használ.
- Javítás módja
- Gondoljon arra, hogy megérinti a hátsó falat a fenekével, és tartsa szinte egyenesen a lábszárát. Kezdje újra egy üres súlyzóval vagy hevederekkel.
teljesen rögzítse a térdét
- Amit lát
- A térd hátsó része túlzottan meghúzódik, a medence idő előtt gurul, és a legkisebb remegés is egyensúlyvesztést okoz.
- Valószínű ok
- Szerintem a lábad kiegyenesítése hatékonyabb a combizmodnál.
- Javítás módja
- Finoman oldja ki a térdét, és tartsa meg ezt a szöget. Csak fájdalommentes combfeszítőt használjon.
Helyezze a súlyzót a nyaka fölé
- Amit lát
- Közvetlenül a nyaki gerincén fog nyomást érezni, és a rúd a feje felé gördül lefelé.
- Valószínű ok
- A hátsó felső polc elérésének elmulasztása vagy instabil kéz- és súlyzóhelyzet.
- Javítás módja
- Helyezze vissza a rudat a felső csapdáira vagy a hátsó vállaira, és húzza a hátához a kezével. Ha nyaki fájdalmat vagy zsibbadást tapasztal, azonnal állítsa le a készüléket.
A hát alsó részének túlzott ívelése felül
- Amit lát
- Felállás után a csípőt előre toljuk, a bordákat megemeljük, a hát alsó részét és hátulját összenyomjuk.
- Valószínű ok
- Szerintem az ismétlés akkor teljes, ha még a csípőnyújtás befejezése után is tovább dőlsz.
- Javítás módja
- Álljon meg azon a ponton, ahol a feje, a bordái és a medence függőlegesen egymásra vannak helyezve. Szorítsd össze a fenekedet, de ne engedd, hogy visszaguruljon a törzsed.
Túl erős indítás biztonsági berendezések nélkül
- Amit lát
- Nem tudja szabályozni az ereszkedés sebességét, és nincs helye visszatenni a súlyzót az állványra.
- Valószínű ok
- A jó reggeleket a súly alapján ítélik meg, mint például a guggolás vagy a holttestemelés.
- Javítás módja
- Kezdje egy üres rúddal, és végezzen a biztonsági rúdon belül. Csak akkor növelje kis lépésekben, ha minden ismétlés azonos sebességű és mélységű.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Fal érintése csupasz test csípőpánt
Álljon háttal a falnak, és érintse meg a falat a fenekével, térdét szinte ferdén tartva. Először tanulja meg a lábnyomást és a medence mozgását.
Rúd 3 pontos csípőpánt
Tartsa a rudat a fejéhez, a hát felső részéhez és a fenekéhez, tartsa meg a három érintkezési pontot, és hajoljon le, hogy ellenőrizze a törzs beállításában bekövetkezett változásokat.
zenekar jó reggelt
Lépj rá a szalagra a lábaddal, és akaszd fel a hátadba, ne a nyakadba, hogy enyhe ellenállással gyakorold a csípőpántot és az emelkedő pályát.
üres súlyzó jó reggelt
Az elektromos fogaslécben és a biztonsági rúdban 8–12 alkalommal, állandó sebességgel végezze el a videón látható testtartást.
2 másodperc szünet súlyzó jó reggelt
Álljon meg egy-két másodpercre alul, ahol megtarthatja az igazodást, majd álljon fel. Csak akkor végezzen kis növekedéseket, ha minden ismétlés azonos.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A Good Morning egy rásegített csípőpánt, amely nemcsak a combhajlító izomzatot és a farizmokat, hanem a törzset támasztó erector spinae izmokat is megköveteli. Helyezd az alsótested közepére vagy a hátedre olyan súllyal, ami kisebb, mint a guggolás vagy a felemelés, és heti 1-2 alkalommal kezdd el, figyelembe véve a másnapig fennmaradó hátkimerültséget.
szám
6–12. epizód
Súly 2–4 ismétléssel
készlet
2-4 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperc ereszkedés, szabályozott emelkedés
Ugyanolyan mélység minden ismétlésnél, visszarúgás nélkül
- Az első munkakészlet előtt ellenőrizze az állvány magasságát, a biztonsági rudat és az aktuális mozgástartományt egy üres súlyzóval.
- Még ha eléri is a megcélzott ismétlésszám csúcsát, csak akkor növelje a legkisebb lépésekben, ha a háta, a térdszöge és a súlyzó helyzete minden ismétlésnél azonos.
- Ugyanazon a napon, mint a guggolás és a felemelés, adjuk össze a teljes hátsó lánc fáradtságát, és ha először a hát alsó része fárad el, csináljon egy jó reggelt, vagy csökkentse a terhelést.
Gyakori kérdések
Le kell-e engedni a törzsét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval?
nem. Bármely pont, ahol meg tudja tartani az egyensúlyt a talpán, valamint a hát és a medence egy vonalba állítása, elegendő a combizom feszülése közben. Változtasson irányt közvetlenül azelőtt, hogy a medencéje vagy a hát ívei megfordulnának.
Teljesen ki kell nyújtani a térdemet?
Ahelyett, hogy teljesen lezárná, jobb, ha enyhén hajlított állapotot állít be, és nem változtatja meg jelentősen az ismétlések során. Ha túlságosan behajlított térddel ül le, guggolásos mintát hoz létre, míg a teljes lezárás növelheti a kényelmetlenséget és az egyensúlyi problémákat.
Helytelen nyomást gyakorolni a hát alsó részére?
Az erector spinae izmok támogatják a törzset, így elfáradhatnak. Ha azonban éles fájdalmat érez egy adott területen, merevséget érez a hátában, amely minden ismétléssel növekszik, vagy zsibbadást, amely átterjed a lábára, ne kezelje normál izomfáradtságként, és azonnal hagyja abba.
Milyen nehéznek kell lennie?
Kezdje üres súlyzóval vagy nagyon könnyű súllyal, és válasszon olyan terhelést, amely lehetővé teszi a sebesség és a mélység csökkentését 6–12 ismétlésig, 2–4 ismétléssel. A kutatások azt is kimutatták, hogy az olyan teljesítménystratégiák, mint a térdmozgások, valamint az izomtevékenység a súly növekedésével változnak, így önmagában nem a súly növelése a cél.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Schellenberg et al. — A Good Morning és a Deadlift közötti kinematika és közös pillanatok összehasonlítása
- 2. Schellenberg et al. — Az alsó végtagok erejére vonatkozó becslések összehasonlítása a Good Morning, a Deadlift és a Split guggolás esetében.
- 3. Vigotsky et al. — Good Morning Ízületi mozgás és hamstring/erector spinae elektromiográfia a súlyváltozásnak megfelelően
