HACK SQUAT
A hack guggolás nem egy szánkótoló gyakorlat, hanem egy gépi guggolás, amely a térdeket és a csípőt együtt nyújtja, miközben a hátat és a medencét a párnára helyezi.
A hack guggoló gép háttámlája vezeti az utat, így könnyen az alsó testre fókuszálhat, de ha a lábak helytelenül vannak elhelyezve, vagy a medencéje feltekeredett a párnán, az kellemetlen érzést okozhat a térdében és a hát alsó részén. Először ellenőrizze a biztonsági karokat és ütközőket egy üres gépen, és állítsa be őket a teljes lábnyomás és a fájdalommentes mélység alapján.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combhajlító izmok, adduktorok, vádli
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Gépi guggolás
Tornázhatom a fenekemet, ha a lábtámasz tetejére teszem a lábamat?
Az ízületek szögei és érzései a láb helyzetétől függően változhatnak, de bizonyos izmok nincsenek elszigeteltek. Először válasszon egy olyan pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy teljes kapcsolatot tartson fenn a betéttel.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a gépet és a biztonsági berendezéseket
Ellenőrizze a biztonsági kar reteszelési/kioldási irányát és az alsó ütköző helyzetét az üres szánon. Állítsa be a vállpárnák magasságát, és helyezze az egész hátát és a medencéjét a háttámlára.
- 2
Helyezze a lábát a lábtartóra
Helyezze lábát körülbelül vállszélességre, lábujjait kissé távolítsa el egymástól a kényelem érdekében. Ügyeljen arra, hogy a kis- és nagylábujjak töve, valamint a sarok érintkezzen a lábtartóval.
- 3
Térd és csípő összehajlítása
Engedje el a biztonsági kart, lélegezzen be, és lassan engedje le a szánkót. Hajtsa a térdét a lábujjakhoz, és álljon meg mélyen, mielőtt a medencéje a betétbe görbülne.
- 4
Teljes lábbal nyomja a szánkót
Lélegezz ki, és tolja le a lábtartót, és a térdét és a csípőízületeit együtt egyenesítse ki. Ne zárja erősen a térdét a tetején, de ügyeljen arra, hogy mindkét biztonsági kart rögzítse a készlet végén.
FOOT POSITION
A lábmagasság megcélzása helyett először azt nézzük, hogy az ízületek kényelmesek-e, és az egész láb össze van-e kötve.
A láb leengedése növelheti a térd hajlítását, és nagyobb igénybevételt ró a négyfejű izomra, de ha a sarka megemelkedik, vagy a térde kényelmetlenül érzi magát, akkor túl alacsonyan vagy. A láb felemelése növelheti a csípő érintettségét, de a medencéje nem emelkedhet le a párnáról.
Minden gépnek más-más lábtámasz szöge és szánpályája van, ezért ne csak mások jelzéseit kövesse – keresse meg saját pozícióját egy üres gépen.
Kulcspont: Azonnal használható: „Tartsa össze a teljes lábfejét, és a térdét tartsa a lábujjak felé.”
CONTROLLED DEPTH
A mélységet az határozza meg, hogy a medence és a hát milyen mértékben marad a párnán.
Ha a medencéje lefelé gördül, és a hát alsó része felemelkedik a háttámláról, akkor túllépte jelenlegi mozgási tartományát. Közvetlenül előtte álljon meg, és állítsa be a láb helyzetét vagy az ütközőt.
Ahelyett, hogy a szán alján ugrálna, lassítson közel egy másodpercig, majd változtasson irányt ugyanazzal a lábnyomással.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A sarok felemelkedik a lábtartóról
- Amit lát
- Alul a testsúly a lábujjak felé tolódik el, a sarka pedig megemelkedik.
- Valószínű ok
- A láb túl alacsonyan van, vagy mélyebbre esik, mint a boka mozgástartománya.
- Javítás módja
- Emelje fel kissé a lábát, és csökkentse a mélységet, hogy megtalálja azt a tartományt, ahol lábállványa marad.
A térdek befelé fordultak
- Amit lát
- Felnyomáskor mindkét térd befelé hajlik a lábujjak felé.
- Valószínű ok
- A terhelés túl nehéz, vagy a láb szélessége és a lábujj iránya nem egyezik.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és tartsa a térdét a második lábujj felé.
A medence alulról leválik
- Amit lát
- Ahogy mélyebbre jut, a dereka és a medence közötti terület eltávolodik a háttámlától.
- Valószínű ok
- A láb helyzete vagy mélysége meghaladja a csípőízület mozgási tartományát.
- Javítás módja
- Állítsa be az alsó ütközőt és a láb helyzetét, csak addig a pontig menjen le, ahol a párna érintkezik.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Box Squat
Tanulja meg a lábnyomást és az ülésmélységet testsúlyával.
Bin Machine Hack Squat
Ellenőrizze a hibabiztos és a szánpályákat.
Tempo Hack Squat
3 másodperces süllyedés és alsó vezérlés alkalmazása.
Progresszív Hack Squat
Enyhe növekedés csak akkor, ha a betét érintkezik.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje üres géppel, figyelembe véve a gép súlyát és a szán súrlódását, és válasszon olyan terhelést, amely fenntartja a lábnyomást és a párna érintkezését minden ismétlésen keresztül.
Szám
6–12 alkalommal
Süllyedés 2-3 másodperc, átmenet visszarúgás nélkül
Készlet
3–4 készlet
90–180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Különféle guggolások, lábnyomások és hangerőszabályzó
- Ha ugyanaz a mélység és a lábnyomás megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha sarokemelés, térdösszeomlás vagy medencegördülés történik, csökkentse a súlyt és a mélységet.
- Ne használja, ha a biztonsági kar nem rögzül biztonságosan, vagy ha a gép ráz.
Gyakori kérdések
Milyen mélyre menjek?
A sarkok együtt, a térd a lábujjak felé mutat, a csípő és a hát a betét maradék mélységébe süllyesztve. A mélyebb lefedettség nem mindig jobb.
A hack guggolás teljesen felváltja a súlyzós guggolást?
A hack guggolások alkalmasak az alsó testterhelésre való összpontosításhoz, mivel a gép támogatja a törzs pályáját. A szabad súlyegyensúly és a törzsszabályozási igények eltérőek, így a céloktól és a tapasztalatoktól függően együtt vagy külön is használhatók.
