HALF-KNEELING PRESS
Egy mozgás
Helyezze az egyik térdét a padlóra, a másik lábát pedig tegye előre úgy, hogy mindkét térd körülbelül 90 fokos szögben legyen (féltérdelő helyzet). Tartson egy súlyzót a kezében a padlón, és helyezze a válla mellé. Fenntartja a semleges medencét a fenék és a hasizmok erősítésével. Lélegezz ki, és függőlegesen told a súlyzókat a fejed fölé. Rövid szünet a tetején, majd lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az egyik sorozat befejezése után váltsa meg a lábak és a kezek helyzetét.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- Oldalsó deltoid · Brachii tricepsz · Mag · Fenék
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Miért térdelsz?
Ez csökkenti az alsó test alátámasztását, és kényszeríti a mag stabilitását a vállak védelmére.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Féltérdelő pozíció
Térdeljen az egyik térdre, és vegyen fel egy kitörési pozíciót. Igazítsa az elülső lábfejet és a hátsó térdét 90 fokos szögben, és tartsa egyenesen a gerincét.
- 2
Előkészítés és magrögzítés
Tartson egy súlyzót a kezében a térdelő oldalán, és helyezze vállmagasságba. Húzza meg a csípőjét (fenékét), hogy stabilizálja az alsó testét.
- 3
Nyomja függőlegesen
Tartsa a felsőtestét stabilan, és nyomja egyenesen a súlyzókat a feje fölé.
- 4
Vezérlés és leszerelés
Érezd a súlyt, és lassan térj vissza vállmagasságba. Ne lazítsa el az egész testét.
PELVIC STABILITY
Kismedencei stabilitás és deréktájvédelem
Az álló nyomás könnyen arra késztetheti, hogy öntudatlanul hátradőljön, de a fél térd medencéjének semlegesen tartásával fizikailag korlátozza az ágyéki túlnyúlást. Ez egy nagyon jó alternatíva azoknak, akik hátfájást éreznek a vállgyakorlás során.
Továbbá, mivel a támasztófelület szűkebbé válik, a törzsizmok részt vesznek a bal és jobb egyensúly fenntartásában. Különösen a fenékizmok erős összehúzása a padlót érő oldalon a kulcsa a stabil felsőtest megőrzésének.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a féltérdelő nyomást
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoid mozgást, míg az oldalsó deltoid · triceps brachii · core · fenék ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A féltérdelő nyomást csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Elülső medencedőlés
- Amit lát
- Olyan testhelyzet, amelyben a derék előre van tolva, a fenék pedig hátra van húzva.
- Valószínű ok
- A fenék tónusának hiánya vagy a csípőhajlítók feszessége.
- Javítás módja
- Térdeljen le úgy, hogy a térdelő oldalon lévő fenekét előre tolja.
Az első térd befelé omlik
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a középpont elveszik, és az elülső térd befelé billen.
- Valószínű ok
- A test alsó részének elégtelen stabilitása.
- Javítás módja
- Erősen fogja meg a talajt a teljes mellső lábával úgy, hogy a térd a második lábujj felé mutasson.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Féltérdelő Kettlebell Press
Használjon kettlebelleket a vállstabilizátor bevonásának további növelésére.
Féltérdelő taposóaknaprés
Területi pontok használata az átlós pályán történő lenyomásokhoz, Meng Dong tartományban mozog.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A féltérdelő prés egyszerre épít erős vállakat és erős magot. Koncentrálj a testtartásod pontosságára.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Vállalja a vállgyakorlatok vagy a funkcionális edzések elején.
Hangerő
3-4 ütem, 8-12-szer
Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a súly helyett a teljes test stabilitásának megőrzésére összpontosítson.
- Helyezzen egy vékony párnát vagy szőnyeget a térde alá, hogy megvédje ízületeit.
- Nézzen egyenesen előre, és húzza be az állát.
- Ha végzett az egyik oldallal, azonnal végezze el a másik oldalt pihentetés nélkül a sűrűség növelése érdekében.
Gyakori kérdések
Melyik kézzel nyomjam?
Általánosságban elmondható, hogy a váll nagy részének lazításában a leghatékonyabb, ha a kezével a térdének a padlón lévő oldalán nyomja.
