HANDSTAND PUSH-UP
Magas szintű testsúlyos mozgás, amely maximalizálja a váll erejét és koordinációját a saját súlyának nyomásával
Álljon a fal felé fordulva, és tegye a kezét a padlóra körülbelül 6-8 hüvelyk távolságra. Rúgjon fel kézenállásba, sarkait a falnak támasztva. Erősítse meg a magját, és tartson egyenes vonalat a saroktól a kézig. Lélegezzen be, miközben behajlítja a könyökét, és hajtsa le a fejét a padló felé, amíg enyhén meg nem érinti. Lélegezzen ki, és hajtson a tenyerein keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és a karjait a tetején zárja ki.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid · Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Brachii tricepsz · Felső trapéz · Mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Meg tudom csinálni ezeket fal nélkül?
Szabadon álló HSPU-k lehetségesek, de rendkívüli egyensúlyt igényelnek. Erőnöveléshez a falra támasztott változat a legtöbb ember számára hatékonyabb.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Fallövés
Rúgj fel egy kézállásba a falnak. Tartsa a tekintetét a kezei között vagy kissé előre, hogy megőrizze egyensúlyát.
- 2
Irányított süllyedés
Lassan engedje le magát a könyökök hajlításával. Tartsa testét mereven, és ne engedje túlzottan meghajlítani a hátát.
- 3
Padló érintése
Finoman érintse meg a feje tetejét a padlóhoz. Fenntartja a feszültséget a vállaiban és a karjaiban.
- 4
Hajtson a kizáráshoz
Tolja el robbanásszerűen a padlót, hogy visszatérjen a tetejére. Koncentráljon a könyökök teljes kinyújtására.
HSPU ALIGNMENT
Háromlábú állvány az erő és a biztonság érdekében
A kézenállás legkritikusabb technikai eleme a háromlábú fej és kéz elhelyezése. Ne engedje le a fejét egyenes vonalban a kezei között; ehelyett célozzon meg egy pontot a padlón néhány centiméterrel a kezei előtt.
Ez egy háromszöget (az állványt) képez, amely mechanikailag sokkal előnyösebb nyomópályát biztosít az elülső deltoidok számára, és csökkenti a vállízületek terhelését. Ügyeljen arra, hogy a könyökök kissé hátrafelé húzódjanak, ahelyett, hogy oldalra nyúlnának.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a kézi állvány push-up funkcióját
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoid · oldalsó deltoid a mozgást, miközben a triceps brachii · felső trapéz · mag támogatja ugyanazt az elrendezést az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre a kézenállásban történő fekvőtámaszt ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A "banán hát"
- Amit lát
- A hát alsó részének túlzott ívelése a falnak támasztva.
- Valószínű ok
- Az alapvető elkötelezettség hiánya vagy a váll fej feletti mozgása gyenge.
- Javítás módja
- Szorítsd össze a farizmodat, és üregesd ki a középső részedet, hogy megtartsd az „üreges test” pozíciót az egész repülés során.
Könyök kiszélesedése
- Amit lát
- A könyökök 90 fokban kifelé mutatnak az ereszkedés során.
- Valószínű ok
- Helytelen mozgási útvonal.
- Javítás módja
- Tartsa a könyökét 45 fokos szögben a törzséhez képest, hogy megvédje a forgó mandzsettát és növelje a préserőt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Csuka Push-Up
Tartsa a lábát a padlón, csípővel magasan a levegőben, hogy testsúlyának csak egy részével végezzen módosított nyomást.
Box Handstand Push-Up
Emelje fel a lábát egy dobozra vagy padra, hogy növelje a csuka fekvőtámasz nehézségét és függőlegességét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A kézenállású push-up a legjobb testsúlyú vállépítő. Haladjon végig a szinteken, amíg el nem tudja végezni a teljes ismétlést.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Nagy intenzitású mozgás, amely jelentős felépülési időt igényel.
Kötet
3-5 készlet AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés)
Összpontosítson a tökéletes formára; hagyja abba, amikor a technikája romlani kezd.
- Soha ne verje a fejét a padlóba; fenntartani az irányítást.
- Tartsa az egész testét olyan merev, mint egy deszka.
- Összpontosítson a „negatív” (leengedő) fázisra, hogy megalapozza az alaperőt.
Gyakori kérdések
A vállam feszesnek érzem.
A HSPU-k jelentős felső mobilitást igényelnek. Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegíti a mellkasi gerincét és a vállát, mielőtt megpróbálná.
