HIGH BAR SQUAT
A magas rúd guggolás nem egy olyan gyakorlat, amelyben a rudat a nyaki gerincre helyezik, hanem inkább egy hátsó guggolás, amelyben a rudat a trapézizom feletti polcon rögzítik, és a láb közepe fölé mozgatják.
A magas rúdú guggolások a rudat a trapézizmok fölé helyezik, így gyakran viszonylag egyenes törzstartást és nagyobb térdhajlítást eredményeznek, mint az alacsony rúdú guggolások. Hozz létre egy felső hátsó polcot anélkül, hogy a rúd megnyomná a nyaki gerincedet, vagy ne venné el a kezeid súlyát, és ügyelj arra, hogy a rúd és a tested együttes súlypontja a lábközép felett maradjon, amikor leereszkedik.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Adduktorok, combizom, vádli, mag, hát felső része
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Magas rúdú hátsó guggolás
Pontosan hova tegyem a rudakat?
Helyezze az izompolcra az összehúzódott trapézizom fölé, ne a nyaki gerincre. Nem lehet éles csontnyomás.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Az állvány és a biztonsági magasság igazítása
A rúd a mellkas felső részének magasságában van elhelyezve, így lábujjhegyezés nélkül is kinyitható. Állítsa a biztosítócsapot közvetlenül a legalacsonyabb szabályozható mélység alá.
- 2
Rúdpolc építése a trapézizmon
Menjen a rúd alá, és helyezze a trapézizmok tetejére, a nyaki gerinc alá. Tartsa mindkét kezét azonos szélességben, és feszítse meg a hát felső részét anélkül, hogy túlzottan megemelné a mellkasát.
- 3
Üljön össze a lábközép felett
Tegyen egy rövid lépést hátrafelé, hogy kiegyenesítse a lábát, és nyomást gyakoroljon a hasára. Hajlítsa össze a térdét és a csípőjét úgy, hogy a térdét a lábujjak felé irányítsa, és tartsa fenn az egész lábfejét.
- 4
A rúd és a medence felemelése együtt
Nyomja meg a padlót a lábak közepével, és hagyja, hogy a mellkasa és a medencéje azonos sebességgel emelkedjen. Miután teljesen felállt, győződjön meg arról, hogy a rúd hozzáér az állványoszlophoz, és akassza fel mindkét oldalon.
UPPER-TRAP SHELF
A magas rúd nem a nyaki gerincen van, hanem a tónusos trapézizmokon
Ha a rúd közvetlenül a nyaki gerinchez nyomódik, fájdalom és instabilitás léphet fel. Húzza össze a lapockáit, és húzza össze a hát felső részét, hogy polcot hozzon létre az izmok fölött.
A kezek a hátnak tartják a rudat, de a rúd súlyát nem a csukló hordozza. Állítsa be a markolat szélességét a váll mozgási tartományának megfelelően.
Kulcspont: Azonnal használható: „Helyezze fel a trapézizmokra, és rögzítse a felső hátával.”
MID-FOOT BALANCE
Fontosabb, hogy a rudat a lábközép felett tartsa, mint a törzs egyenesen tartása.
A törzs dőlése a test típusától és a boka mozgástartományától függően változik. Ha függőleges helyzetbe kényszeríti magát, hátraeshet, vagy túlnyúlhat a hátán.
Ha a sarok lebeg, ellenőrizze a mélységet, a boka mozgási tartományát és az állást, és ha szükséges, használjon súlyemelő cipőt, de magát a lábnyomást ne veszítse el.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A rúd közvetlenül a nyaki gerincre nyomja
- Amit lát
- Éles nyomás éri a rúd helyzetét, és a rudat kézzel emelik fel.
- Valószínű ok
- Nem építettem meg a trapézpolcot, vagy nem helyezték túl magasra a lécet.
- Javítás módja
- Mozgassa kissé lejjebb a rudat a trapézizmokra, és feszítse meg a hát felső részét.
Megemelt sarok
- Amit lát
- Alul a súlyod a lábad elejére tolódik el, és a sarok leválik a padlóról.
- Valószínű ok
- A mélység vagy a bokára vonatkozó követelmények túllépik az aktuális tartományt, vagy az állás helytelen.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet, igazítsa össze a térd/lábujj irányát és a lábnyomást, majd külön-külön gyakorolja a szükséges mozgástartományt.
Csak a medence emelkedik először
- Amit lát
- Az emelkedés elején a csípő megemelkedik, és a törzs élesen meghajlik.
- Valószínű ok
- A súly nehéz, vagy a hát felső és a négyfejű izom ereje laza.
- Javítás módja
- Használjon olyan tempós ismétléseket, amelyek csökkentik a súlyt, és együtt emelik a mellkasát és a medencéjét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Serleg guggolás
Tanulja meg a lábközép nyomását és a térdpályát.
Üres rúd magas rúd guggolás
Ismételje meg a sáv helyzetét és oldja fel.
Tempo High Bar guggolás
Ellenőrizze az egyensúlyt 3 másodperces ereszkedéssel.
Progresszív guggolás magasan
Növelje a terhelést ugyanazon a mélységen és a rúdpályán.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ne csak súly alapján hasonlítsa össze a magas és alacsony rudakat – válasszon céljai, ízületi kényelme és reprodukálható mélysége alapján. Minden bemelegítés során ellenőrizze a rúd helyzetét és biztonságát.
Szám
4–10 alkalommal
A mélységet a hasi nyomással egyenlő szinten tartja
Készlet
3–5 készlet
2–4 perces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
A teljes alsó testtérfogathoz állítható
- Ha a rúd a lábközép fölött van, és a mélység állandó, először növelje meg az ismétlések számát.
- Ha nyaki nyomást, csuklófájdalmat vagy sarokemelést tapasztal, állítsa vissza a rúd helyzetét és terhelje meg.
- Nehéz készleteket nem szabad biztonsági állvány vagy képzett asszisztens nélkül végrehajtani.
Gyakori kérdések
A törzsnek teljesen függőlegesnek kell lennie?
Nem. Testtípusodtól függően döntheted, fontos, hogy a rúd a lábközép felett maradjon, és hogy a gerinc és a lábnyomás stabil legyen.
Ez egy négyfejű gyakorlat jobb, mint az alacsony léc?
Általában egyenesebb törzset és nagyobb térdhajlítást fog látni, de ez az egyéni testtípustól és testtartástól függ. Egyik változat sem lenne abszolút jobb.
