HIGH KNEES
A magas térd nem olyan mozgás, amely arra kényszeríti a térdét, hogy magasra emelje. Ez egy ritmikus gyakorlat, ahol felemeli a törzsét, és csendesen visszahelyezi a lábát a teste alá.
A magas térd egy olyan mozgás, amely magában foglalja a lábak felváltását, miközben helyben áll, gyakorolja a ritmust és a láb sebességét. A klasszikus magas térdű fúrók különböző sebességekhez módosíthatók, például meneteléshez, ugráshoz vagy gyors futáshoz. A futási ritmussal kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy a lépéshossz, az ütközés és az ízületi terhelés eloszlása a futás során a ritmus függvényében változhat, de ez nem változtatható meg a nagy igényeket támasztó térdmagasság vagy -sebesség által. Kezdje meneteléssel az aktuális egyensúlya, ízületi állapota és légzése alapján.
- Elsődleges izmok
- csípőhajlító, négyfejű izom, vádli
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, combizmok, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Helyben futó fúró
Emeljem fel a térdemet csípőmagasságig?
Nem. Bármilyen magasság, amely kényelmesen és kiegyensúlyozottan tartja a medencét és a hát alsó részét, elegendő. Ne erőltesse a magasság növelését.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a környező teret és a padló állapotát
Győződjön meg arról, hogy van helye a karjainak mozgatásához, és csúszásmentes a padlója. Ne kezdje el, ha szédülése, mellkasi kellemetlenségei vagy éles ízületi fájdalmai vannak.
- 2
Álljon kényelmesen, és érezze, hogy magasabb lesz
Emelje fel törzsét anélkül, hogy túlzottan megemelné a bordáit, és nézzen előre. Ne ívelje túlzottan a hátát.
- 3
Emelje fel az egyik térdét kényelmes magasságba
Nincs szükség arra, hogy a térdét csípőszintre kényszerítse. Olyan magasságot válasszon, amely nem okoz a medence megdöntését vagy a hát alsó részének kellemetlen érzését.
- 4
Mozgassa az ellenkező karokat természetesen együtt
Lehetővé teszi a láb és a szemközti kar természetes előre-hátra mozgását. Kerülje a túlzott erő kifejtését a vállára és a kezére.
- 5
Csendesen engedje vissza a lábát a teste alá
Ahelyett, hogy túlságosan előre tenné a lábát, finoman engedje le a testén. Ha a bokáját vagy a térdét érő hatás nagy, lassítson.
- 6
Felváltva balra és jobbra szabályozott ritmusban
Csak olyan ritmust használjon, amely fenntartja a légzést és az egyensúlyt. Ha a leszállási hang felerősödik, vagy a test remeg, térjen vissza a menetvariációhoz.
RHYTHM
Teremtsen testet és ritmust a térdmagasság előtt
A magas térdű gyakorlatok a sebesség alapján változtathatók, például menetelés, ugrás és gyors lábváltás. Eleinte ne a térdmagasságért versenyezzen, hanem arra koncentráljon, hogy a bal és a jobb lábfejet ugyanabban a ritmusban váltogassa felfelé álló törzsével.
Ha csak egy térd van feljebb emelve, vagy a medence megingott, a sebesség túlléphet az aktuális szabályozási tartományon. Csökkentse a térd magasságát és sebességét, és térjen vissza a menetelésbe.
Kulcspont: Gyakorló jelzés: „Billentyűk felfelé, lábak lefelé, ritmus halk.”
FOOT RETURN
Ahelyett, hogy túlságosan kinyújtaná a lábát, helyezze vissza a teste alá
A lábak előrenyújtása megnehezítheti az egyensúly és az ütések szabályozását. Finoman vigye vissza a lábát a testéhez, és érezze, ahogy az egész lábfeje csendesen összeér.
A futási ritmusvizsgálat eredményeit nem lehet közvetlenül előírni helyben végzett gyakorlatként. A percenkénti lépésszám helyett fájdalommentes, ismételhető ritmust használunk.
Kulcspont: Ellenőrizendő dolgok: Leszállás után a test nem dől hátra, vagy a lábak nem esnek messze előre.
PROGRESSION
A sebesség, a térdmagasság és az idő külön-külön történik.
Ha együtt növeli a sebességet, a térdmagasságot és az edzésidőt, nehéz megállapítani, melyik tényező rontja a formáját. Egyszerre egy apró változtatást hajtson végre.
Ha boka-, térd-, csípő- vagy hátfájást, fokozott leszállási hangot, egyensúlyvesztést vagy a légzéskontroll elvesztését tapasztalja, azonnal váltson alacsonyabb intenzitású menetelési variációra.
Kulcspont: Progresszió elve: Csak akkor adjon hozzá egy változót, ha a törzs, a leszállás és a légzés minden ismétlésnél megmarad.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Erőteljesen túl magasra emeli a térdét
- Amit lát
- A medence meg van dőlve, vagy a hát alsó része túlságosan ívelt.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a térd magassága nagyobb, mint a jelenlegi mobilitása és kontrollja.
- Javítás módja
- Engedje le kényelmes magasságba, és emelje fel törzsét.
Nyújtsa ki a lábát messze előre
- Amit lát
- A törzs leszálláskor hátrafelé lendül.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy nem tudja visszatenni a lábát a teste alá.
- Javítás módja
- Lassítson le, és közelítse a lábát a testéhez.
A leszállás zajos
- Amit lát
- Hang hallatszik, amikor a talp a padlóhoz ér.
- Valószínű ok
- A sebesség vagy az állóképesség túllépte az aktuális szabályozási tartományt.
- Javítás módja
- Váltson menetelésre vagy lassítsa le a ritmust.
Erőt ad a vállnak és a nyaknak
- Amit lát
- Erősen ökölbe szorítottam a kezem, és először a nyakam fáradt el.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy megpróbálja túlstabilizálni a karmozgását.
- Javítás módja
- Tartsa lazán a kezét és a vállát, és természetesen rázza meg a karját.
Tartsa vissza a lélegzetét
- Amit lát
- Túlzott erő az arcra és a nyakra.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy elakadt a lélegzete, miközben megpróbálta fenntartani a sebességet.
- Javítás módja
- A légzés folyamatos ritmusra csökken.
Hagyja figyelmen kívül a kényelmetlenséget, és folytassa
- Amit lát
- Éles fájdalom, zsibbadás, szédülés és mellkasi kellemetlenség léphet fel.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy az áramerősség vagy a feszültség nem egyezik.
- Javítás módja
- Azonnal hagyja abba, és forduljon szakemberhez, ha a tünetek továbbra is fennállnak.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
A helyén menetel
Kezdje úgy, hogy egyik lábával a padlón van, és kényelmes térdmagassággal.
Rhythm Marching
Csak akkor növelje kissé a váltási sebességet, ha a törzs és a leszállás stabil.
Alacsony nagy igények
Csak akkor használjon kis lóbálót, ha a lábfejet halk elmozdulás tartja fenn.
Gyors, nagy igények
Csak akkor növelje az időt, ha az egyensúly, a légzés és a leszállás minden ismétlésnél megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 2–4 alkalommal bemelegítőként vagy rövid kardió edzésként. Az első két hétben használjon rövid, 15-20 másodperces sorozatokat meneteléssel vagy alacsony térdekkel, majd ismételje meg megfelelő felépülés után.
Edzésidő
15–20 másodperc
Tartomány, ahol a törzs és a landolás stabil
A készletek száma
2–4 készlet
Pihenjen 30–60 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+5 másodperc vagy kisebb sebességnövekedés
Adjon hozzá egyszerre egy dolgot
- Ha a törzs minden ismétlésnél feláll, a lábad csendben visszakerül a tested alá, és nincs fájdalom, akkor csak egy változót emelj a következő edzésre.
- Ha leszállási zajt, törzsremegést, a légzéskontroll elvesztését vagy ízületi kényelmetlenséget tapasztal, azonnal váltson menetelésre vagy pihenésre.
- A mellkasi kényelmetlenség, szédülés, ájulás, éles fájdalom és zsibbadás különbözik az általános edzési fáradtságtól. Ne folytassa, ha tünetei vannak.
Gyakori kérdések
Ugorjak?
Nem. A helyben menetelés érvényes kezdeti variáció. Csak akkor adjon hozzá egy kis helyet, ha a csendes lábváltás stabil.
Hány másodpercig kell ezt megtennem?
Nincs beállítva a szükséges idő. Kezdje rövid időközökkel, például 15-20 másodperces időközökkel, és csak akkor növelje kissé, ha meg tudja tartani a testtartását és a légzését.
Folytathatom, ha fáj a bokám vagy a térdem?
Nem. Azonnal hagyja abba, és váltson menetelésre vagy más alacsony hatású tevékenységre. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, ne folytassa a módosítást.
Mikor tudok gyorsabban menni?
Csak akkor növelje kis mértékben a sebességet vagy az időt, ha a törzs, a leszállás és a légzés minden ismétlésnél megmarad.
