HIP ABDUCTOR MACHINE
A csípőrabló gép olyan gyakorlat, amely rögzíti a medencét és kifelé nyitja a csípőízületet, nem pedig a lábakat szélesre terjesztő gyakorlat.
Az ülő csípőrabló gép a gluteus medius és a gluteus minimust célozza meg. Helyezze a hátát és a medencéjét a párnára, és a külső combjával nyomja neki a párnát, de ne ívelje meg a hát alsó részét, és ne ugorjon vissza teljes tartományba. A szabvány az a terület, ahol a bal és a jobb csípő az ülésen marad.
- Elsődleges izmok
- Gluteus medius és gluteus minimus
- Másodlagos izmok
- Felső gluteus maximus, tensor fascia lata
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Csípőrablás
Hatékonyabb, ha előrehajtom a felsőtestem?
Az Ön által érzett területek testtartásától függően változhatnak, de nehéz megállapítani, hogy az egyik testtartás abszolút jobb-e. Először válasszon egy olyan szöget, amelyet megismételhet anélkül, hogy a medencéjét vagy a hátát mozgatná.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállító párna és kezdőszélesség
Állítsa be úgy, hogy a külső comb érintse a párna közepét, és válasszon olyan keskeny kezdőszélességet, amely nem okoz kellemetlenséget a csípőízületben. Ne nyomja magát a térdízületet a betétbe.
- 2
A medence és a törzs stabilizálása
Helyezze a hátát és a fenekét az ülésre, és enyhén fogja meg a fogantyút. Zárja le a hasát, hogy ne emelje fel a bordáit, és tartsa a lábát ugyanazon a helyen.
- 3
Nyissa ki a combokat kifelé
Lélegezzen ki, és nyomja meg mindkét párnát azonos sebességgel. Mozduljon el a csípőízületből anélkül, hogy a lábával lökné le, vagy a törzsét előredobná.
- 4
A súlyköteg ellenőrzött zárása
Szünet a külső pontnál 1 másodpercig, majd lélegezzen be, és 2-3 másodpercre hozza össze a lábát. Indítsa el a következő iterációt a verem leütése előtt.
PELVIS CONTROL
Csak annyira terítse szét a medencéjét, hogy az ne forogjon az ülésben.
A medencéjének hátragörgetése vagy az egyik csípő felemelése, hogy szélesebbre nyissa magát, túlmutat a csípőrablás tényleges tartományán. Győződjön meg arról, hogy a bal és a jobb ülőcsontok továbbra is érintkeznek az üléssel.
A medence és a hát alsó részének összhangja elsőbbséget élvez a felsőtest enyhén felfelé vagy megdöntésével szemben.
Kulcspont: Azonnal használható: „Medence középen, párnák mindkét oldalon.”
CONTROLLED RETURN
Az elrabló izmok ellenőrzik az ellenállást, még akkor is, ha a lábakat összeillesztik.
Ha a betét gyorsan záródik, az izomfeszülés megszűnik, és a súlyhalom összeomlik. A visszatérési sebességet egy kicsit lassabbra állítsa, mint a kifelé tolás sebességét.
Ha a bal és a jobb oldal különböző sebességgel záródik, csökkentse a súlyt, és igazítsa a gyengébb oldal tartományát.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Rázza meg a törzset a párnák kinyitásához
- Amit lát
- Minden ismétlésnél mozgassa a felsőtestét előre-hátra, és erősen húzza meg a fogantyút.
- Valószínű ok
- Ez egy olyan súly, amelyet jelenleg nehéz irányítani az elrablókkal.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és kezdje rövid távolságokkal, megtartva a hát és a medence érintkezését.
A medence oldalra döntve
- Amit lát
- Egy párna mozdul először, és az ülésnyomás balra és jobbra változik.
- Valószínű ok
- Figyelmen kívül hagyja a bal és jobb oldali erő vagy csípő mozgástartománybeli különbségeit, és ugyanazt a végtartományt kényszeríti ki.
- Javítás módja
- Csökkentse mindkét oldal mozgási tartományát, és állítsa be újra a láb és a párna helyzetét.
Stack találat a visszatéréskor
- Amit lát
- Amikor összehozom a lábaimat, a párna hirtelen bezárul és hangot ad.
- Valószínű ok
- Az excenter szakasz nincs szabályozva, vagy felgyülemlett a fáradtság.
- Javítás módja
- Csökkentse le olyan súlyra, amelyet 2-3 másodpercig meg tud tartani, és álljon meg, mielőtt eléri a köteget.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kagyló
Feküdj az oldaladra, és tanuld meg az emberrablást rögzített medencével.
ülősabdukció
Gyakorolja az egyidejű bal és jobb mozgásokat könnyű ellenállással.
Gépi csípőrablás
Állandó tartomány alkalmazása és lassú visszatérés.
Állókábel külső forgása
Összeköti a medence stabilitását és az egyoldalú kontrollt álló testhelyzetben.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 2 sorozattal kiegészítő gyakorlatként az alsótest gyakorlata után, növelje az ismétlések számát és a terhelést, miközben a külső pont megáll és a lassú visszatérés megmarad.
Szám
10–15 alkalommal
Kifelé leállítás 1 másodperc, visszafelé 2 másodperc
Beállítva
2–4 készlet
45–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–3 alkalommal
Egylábú gyakorlat és hangerőszabályozás
- Ha a medence és a törzs biztonságos, először növelje az ismétlések számát.
- Ha visszarúgás vagy bal/jobb aszimmetria lép fel, csökkentse a súlyt és a hatótávolságot.
- Azonnal hagyja abba, ha éles fájdalmat vagy tapadást érez a csípőízületének külső oldalán.
Gyakori kérdések
A lehető legszélesebbre tárjam a lábaimat?
Nem. Elegendő, ha a medence nem mozdul el az üléstől, és nincs fájdalom a csípőízületben. Az állandó összehúzódás és a visszatérés szabályozása fontosabb, mint a végtartomány.
Csak ennek a gyakorlatnak a végrehajtása javítja a medence stabilitását?
Segít megerősíteni az elrablókat, de a tényleges mozgáshoz olyan súlyzós gyakorlatok is szükségesek, mint a séta, kitörések és egylábú guggolások.
