HIP ADDUCTOR MACHINE
A csípő addukciós gép nem olyan gyakorlat, amely összehozza a térdeket, hanem egy olyan gyakorlat, amely a csípőízületet a comb belsejével szabályozza.
Az ülő csípő addukciós gép ellenállást biztosít a comb belső adduktoraival szemben. A széles kezdőszélesség erőltetése csípő- és lágyéki kényelmetlenséget okozhat, ezért tartsa a medencéjét az ülés közepén, és lassan hozza vissza a párnát fájdalommentes tartományon belül.
- Elsődleges izmok
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Másodlagos izmok
- Gracilis izom, szemérem izom, medencestabilizáló izom
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Csípő addukció
Teljesen rögzítenem kell a combjaimat?
A középső végpont a gép szerkezetétől és a karosszéria típusától függően változik. Elegendő minden olyan pont, ahol érezheti az adduktor összehúzódását anélkül, hogy megcsavarná a medencéjét.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kényelmes kezdőszélesség beállítása
A gép karjával nyissa ki a párnát olyan szélességre, amely nem okoz túlzott igénybevételt az ágyékban. Győződjön meg arról, hogy mindkét belső comb azonos szinten van a párna közepén.
- 2
A medence és a láb helyzetének rögzítése
Helyezze a hátát és a fenekét a párnára, és enyhén fogja meg a fogantyút. Helyezze a lábát kényelmesen a lábtámaszra úgy, hogy a térd és a lábujjak ugyanabba az irányba mutassák.
- 3
Gyűjtse össze a párnákat a belső combok felé
Lélegezz ki, és vigye mindkét párnát középre azonos sebességgel. Ne csavarja meg a térdét, és ne csavarja a lábát a betét köré.
- 4
Lassan nyílik ki, miután belül összezsugorodott
Szünet a közepén 1 másodpercig, majd lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási szélességre 2-3 másodpercre. Ügyeljen arra, hogy a súly ne kényszerítse szét a lábait.
STARTING RANGE
A medencét semlegesen hagyó tartomány elsőbbséget élvez a széles kezdőszélességgel szemben.
A kényelmes elrablási tartomány a csípőízület szerkezetétől és rugalmasságától függően változik. Ha az ágyéka élesen húzódik, vagy a medencéje kezdettől fogva visszagurul, csökkentse a szélességet.
Tegyen különbséget az enyhe izomfeszültség és az ízületi fájdalom között, kerülje a nehéz súlyok használatát teljes szélességben, bemelegítés nélkül.
Kulcspont: Azonnal használható: „Kényelmesen nyitható, a comb belső részével összefogva.”
SYMMETRY
Győződjön meg arról, hogy mindkét párna azonos sebességgel mozog
Ha az egyik láb először éri el a közepét, a medence elfordulhat, vagy a bal és jobb mozgástartomány eltérhet. Illesszen be a gyengébb oldal szabályozható tartományába.
A visszatérési szakasz során ne engedje el a betétet, és továbbra is kapjon ellenállást az adduktorokkal, hogy stabilizálja az egész gyakorlatot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túl széles kezdőszélesség
- Amit lát
- Az első testhelyzettől kezdve az ágyékot úgy húzzák, mintha szúrták volna, és a medencét visszagurítják.
- Valószínű ok
- A mozgási tartományt félreértették az inger nagyságaként, vagy a gép karja teljesen nyitva volt.
- Javítás módja
- Csökkentse kiindulási szélességét, és élvezze a fájdalommentes hatótávolságot kis terhelésnél.
Csavarja el a párnát a térdével és a lábával
- Amit lát
- Amikor összehozom a betétet, a lábujjaim jelentősen elfordulnak, és nyomást érzek a térdízületemen.
- Valószínű ok
- A párna elhelyezkedése közelebb van a térdhez, vagy az erőt az alsó lábszárra viszi át az adduktorok helyett.
- Javítás módja
- Igazítsa a párnát a belső combhoz, és tartsa következetesen a térd és a lábujjak irányát.
A lábak hirtelen kinyílnak visszatéréskor
- Amit lát
- Központi visszahúzás után a pad gyorsan kinyílik, és a köteg eltalál.
- Valószínű ok
- Súly vagy fáradtság, amely nem képes ellenállni az excenteres szakasznak.
- Javítás módja
- Csökkentse olyan súlyra, amely lehetővé teszi a 2-3 másodperces visszatérést, és csökkenti a sebességet közvetlenül a tartomány vége előtt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Golyónyomás
Tanulja meg összehúzni az adduktorokat úgy, hogy a labdát a térdei közé nyomja.
Könnyű gép-addukció
Gyakorold a kényelmes kezdőszélességet és szimmetriát.
Tempógép-addukció
Középütköző hozzáadása és lassú visszatérés.
Állókábel-pronáció
Összeköti a medence stabilitását és az egyoldalú szabályozást álló testhelyzetben.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 2 sorozattal később az alsótest edzésében, amikor az ágyékok kellően felmelegedtek, és csak akkor növelje a terhelést, ha a kezdő szélesség és a medence igazítása megmarad.
Szám
10-15 alkalommal
Középen 1 másodperc megállás, vissza 2 másodpercig
Készlet
2–3 készlet
45–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Adduktor terhelés és guggolások és kitörések összegzése
- Ha mindkét pad azonos sebességgel mozog, először növelje meg az ismétlések számát.
- Ha kismedencei gördülést vagy lágyékfeszülést tapasztal, csökkentse a kezdő szélességet és súlyt.
- Ha akut lágyékfájdalma van, vagy már fennálló sérülése van, hagyja abba az edzést, és kérjen kivizsgálást.
Gyakori kérdések
Úgy kell éreznie, mint egy lágyéknyúlás?
Visszatérve enyhe feszültséget érezhet, de az éles csípések vagy az ízületek reteszelése nem normális stimuláció. Azonnal csökkentse a kezdőszélességet.
Ez a gyakorlat önmagában javítja a kitörési vagy futási stabilitást?
Segít megerősíteni az adduktorokat, de az adduktorok stabilizálják a medencét járás és irányváltás során. Használjon guggolások, kitörések és egyoldalú egyensúlygyakorlatok kombinációját.
