HIP AIRPLANE
A csípőrepülőgép nem a karok széttárását és az egyensúlyt támasztó mozgást jelenti, hanem egy csípőízület-szabályozási gyakorlat, amely aktívan nyitja és zárja a medence forgását egy egylábú csípőpántban.
Csípőrepülőgép, amely magában foglalja a csípőpánt helyzetének létrehozását az egyik lábon, majd a medencét a padló felé zárja, és oldalra nyitja, megköveteli a gluteus medius és a mély csípőforgatók irányítását. Az egyensúlyi nehézség olyan magas, hogy nem kell a testsúlymentes teljesítményt elérni. Mindkét kezével vagy egy kézzel fogja meg a falat, hogy stabilizálja a támasztó láb és a törzs helyzetét, és kezdje a kismedencei forgatással.
- Elsődleges izmok
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combhajlítók, mély csípőforgatók, bokastabilizátorok, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Medence forgásszabályozása az egyoldalú csípőpántban
A hátsó lábaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval?
Nem. Bármilyen magasság, amely lehetővé teszi a támasztó láb és a medence szabályozását, elegendő. A törzs és a lábak egységét helyezze előtérbe a magassággal szemben.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Tartsa a támasztékot, és hozzon létre egy lábos zsanért
Álljon egy lábon, és kapaszkodjon a falba vagy az állványba. Engedje vissza a medencéjét, közelítse a törzsét és a szemközti lábát egy vonalhoz, és kissé hajlítsa meg a támasztó térdét.
- 2
A lábtartó állvány és a törzs rögzítése
Helyezze a sarkát, a hüvelykujját és a kisujját a padlóra. Erősítse meg gyomrát, és akadályozza meg, hogy mellkasa és hátsó lábai külön mozogjanak.
- 3
Lassan zárja le a medencét a padló felé
Forgassa el a medencét az úszó láb oldalán a támasztó láb belseje felé. Álljon meg, mielőtt a támasztó térd befelé esne, vagy a lábboltozat eltűnne.
- 4
A medence újranyitása megtámasztó csípővel
Nyomja be a támasztó lábba, és nyissa ki a medencét oldalra a repülő láb felé. Ne csak csavarja a derekát; forgasd össze a medencéd és a törzsed, majd térj vissza középre.
ROTATE AT THE HIP
Az elfordulás a támasztó csípőízület körül történik, nem pedig a deréknál csavarodás
Amikor a bordák és a medence különböző irányokba mozdulnak el, az ágyék forgása megnő. Tartsa a törzset és a léglábat egy táblaként.
Még kis szögben is elegendő a csípő oldalát megtámasztani. Nem az a cél, hogy minél szélesebbre nyissuk.
Kulcspont: Azonnal használható: "A törzs és a hátsó lábak egy fordulattal forognak, és csak a medence forog a csípőízület felett."
FOOT & KNEE
A láb és a térd alátámasztásának stabilnak kell maradnia, hogy elszigetelje a medence forgását
Könnyen befelé eshet a térd a medence zárásakor, és a lábak kifelé gördülhetnek a medence kinyitásakor. Tartsa a lábállványt és a második lábujjat orientáltan.
Ha inog, tartsa erősebben a támaszt, és csökkentse felére a forgási tartományt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak a derekát csavarja a medence kinyitásához.
- Amit lát
- A mellkasa néz először a mennyezet felé, és forgó nyomást érez a hát alsó részén.
- Valószínű ok
- Nem sikerült a törzset és a medencét egy egységként rögzíteni.
- Javítás módja
- Csak kis csípőforgatásokat gyakoroljon a bordák és a medence átfedésével és a támasz megtartásával.
A térdtámasz befelé omlik
- Amit lát
- A medence zárásakor a térd befelé mozdul a nagylábujj felé.
- Valószínű ok
- A forgási tartomány meghaladja a csípőízület támogatását.
- Javítás módja
- Csökkentse a hatótávolságot, és a teljes lábfejét a térdével a második lábujja felé nyomja.
A mozgás megáll az egyensúly érdekében
- Amit lát
- Fogja össze a lábujjait, és csak rázza a medence elforgatása nélkül.
- Valószínű ok
- Túl korán választotta a nem támogatott változatot.
- Javítás módja
- Fogja meg két kézzel a falat, hogy csökkentse az egyensúlyi követelményeket, és összpontosítson a medence nyitására és zárására.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Falra támasztott egylábú zsanér
Ismerje meg az egyláb zsanérokat és a lábnyomást.
Kétkezes csípőrepülőgép
Szabályozza a kismedence forgását.
Egykezes csípőtartó repülőgép
Csökkentse a támogatási támogatást.
Ingyenes csípőrepülő
Csak akkor hajtsa végre, ha elegendő a medence forgása és a láb stabilitása.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon kevesebb ismétlést bemelegítésként vagy technika gyakorlatként az egyoldalú alsótest edzés előtt. A végkészletek a csípő rotáció minőségén alapulnak, nem az egyensúly meghibásodásán.
Szám
egyenként 3–6 alkalommal
A nyitást/zárást 1 alkalommal számolja
Készlet
2–3 készlet egyenként
45–90 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 2–4 alkalommal
A könnyű készséggyakorlásra összpontosít
- Ha lábai és térdei stabilak, állítsa be a forgási tartományt vagy a támogatást.
- Ha hátcsavarodást, lábboltozat összeomlást vagy egyensúlyvesztést tapasztal, azonnal növelje a támasztékot.
- Nem teszi kötelezővé az ingyenes teljesítményt.
Gyakori kérdések
Csökken a hatás, ha a falhoz kapaszkodom?
Inkább az egyensúlyzavarok csökkentésével pontosabban gyakorolhatja a célzott csípőízület forgását.
Milyen szélesre nyissam ki a medencémet?
Csak olyan szögben nyitható, ahol a támasztó térdek és lábak nem remegnek, és a hát alsó része nem csavarodik.
