HIP THRUST
A csípőtolás nem egy olyan gyakorlat, amelyben meghajlítod a hátadat és felemel egy rudat, hanem inkább olyan gyakorlat, amelyben a medencét a fenékeddel emeled meg, és összekötöd a törzsed és a combod.
Erősítheti a farizmokat, ha a felső hátát egy padra támasztja, és egy súlyzót a medencéje fölé emel. Ha azonban a lábai túl messze vagy túl közel vannak egymáshoz, és a bordáit felül emeli, az megterheli a hát alsó részét vagy a combizmokat. Védje a medencéjét a rúdpárnával, és együtt szabályozza az álla, a bordái és a medence helyzetét.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizmok, gluteus medius, adduktorok, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Csípőhosszabbítás
Milyen magasra emeljem a csípőmet a tetején?
Elegendő egy olyan pont, ahol a törzs és a combok közel vannak egy vonalhoz, és a farizmok összehúzódnak. Nem kell tovább hajlítania a hátát a magasság növeléséhez.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A pad és a súlyzó biztonságos felállítása
Feküdjön hátra egy álló padon, és tegyen egy rúdpárnát a csípőjére. Helyezze el biztonságosan a rudat egy könnyű tárcsa vagy egy segéd segítségével.
- 2
Igazítsa össze a lábfej és a felsőtest helyzetét
Helyezze lábfejét a csípő szélességén belülre vagy kívülre, lábujjait és térdét ugyanabban az irányban. Enyhén húzza meg az állát, és húzza meg a hasát, hogy elkerülje a bordák felemelését.
- 3
Nyomja az egész lábával a medence felemeléséhez
Lélegezz ki, nyomja a teljes lábfejét a padlóba, húzza meg a farizmokat, és emelje fel a medencéjét. Tartsa a térdét egy vonalban a lábujjaival, és kerülje a rúd egyik oldalról a másikra billentését.
- 4
Zárja le a tetejét és a vezérlőt lefelé
Álljon meg 1 másodpercig azon a ponton, ahol a törzs és a combok közelítenek egy vonalhoz. Anélkül, hogy tovább ívelné a hátát, engedje le a medencéjét 2-3 másodpercre, és folytassa a következő ismétléssel.
GLUTE LOCKOUT
A felső részt medencenyúlvány egészíti ki, nem ágyéki hyperextenzió.
Ha a mellkasát még azután is hátradönti, hogy a medence teljesen megemelkedett, a magasság nő, de a farizom feszültsége csökken, és nyomás nehezedhet a hát alsó részére. Húzza be az állát, és tartsa alsó bordáit a medence felé.
Ha a lábszára felül közel függőleges, akkor a sarkával és az elülső lábával is könnyen a padlóba nyomható. Ha gyakori combhajlító görcsöket tapasztal, próbálja kicsit közelebb mozgatni a lábát.
Kulcspont: Azonnal használható: „Engedje le a bordáit, és zárja le a medencéjét.”
BAR PATH
A súlyzónak közel függőleges pályán kell mozognia a medencével együtt
Amikor a hátam megcsúszik a padon, vagy megmozdul a lábam, a rúd előre-hátra ring. Ellenőrizze a pad magasságát és a padló súrlódását, és tartsa ugyanazt a felsőtest érintkezési pontot minden ismétlésnél.
Ahelyett, hogy kézzel emelné fel a rudat, tartsa csak annyira, hogy ne forduljon balra vagy jobbra. Ha a párna az egyik oldalra van feszítve, állítsa be újra a beállítás előtt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A derékrész túlzott hajlítása a tetején
- Amit lát
- A rúd felfelé megy, de a bordák megemelkednek, és a hát alsó része meg van hajlítva.
- Valószínű ok
- A farok összehúzódása helyett a magasság vagy a nagy súly elfoglaltsága.
- Javítás módja
- Tartsa zárva az állát és a bordáit, és álljon meg ott, ahol a törzs és a comb egy vonalban van.
A térdek befelé húzódnak
- Amit lát
- Ahogy felér, mindkét térd a lábad belseje felé mozdul.
- Valószínű ok
- Helytelen a lábtávolság és a lábujjak iránya, vagy nagy az aktuális terhelés.
- Javítás módja
- Hozza a térdét a második lábujja felé, és csökkentse a súlyt és az elérést.
A láb helyzete ismétlésről ismétlésre változik
- Amit lát
- Ismétlődő combhajlító görcsök, első comb túlterhelés vagy sarokemelés.
- Valószínű ok
- A test megcsúszik a padon, vagy nem ellenőrzi a felső lábszár szögét.
- Javítás módja
- Jelölje meg a láb helyzetét, és győződjön meg arról, hogy a lábszára a függőlegeshez közel van a tetején.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Glute Bridge
Tanulja meg a has- és medencezárakat a padlóról.
Barebody Hip Thrust
Igazítsa össze a pad érintkezését és a láb helyzetét.
Dumbbell Hip Thrust
Gyakorolja a medence felső részének terheléseit és lassú ereszkedést.
súlyzó csípőtolóerő
Kissé növelje, ha a felső összehúzódás megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon súlyzót, ha le tudja zárni a medencéjét anélkül, hogy az alsó hátát a farhidakon túlzottan megnyújtaná, és kezdje olyan terheléssel, amely megtartja a felső 1 másodperces szünetet.
Száml
6–12 alkalommal
1 másodperc megállás felül, 2 másodperc ereszkedés
Készlet
3–4 készlet
90–150 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Deadlift/guggolás hangerő és szabályozás
- Ha ki tudja zárni a tetejét, miközben megtartja a bordák és a medence igazítását, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a rúd dől, vagy a térde összeér, engedje le a súlyt, és helyezze át a lábát.
- Azonnal hagyja abba, ha éles fájdalom jelentkezik a hát alsó részén vagy a medence elülső részén.
Gyakori kérdések
Csak a sarkamat kell nyomnom?
Stabilabb, ha a padlót az egész lábával nyomja, nem csak a sarkával. Ha a lábujjai megemelkednek vagy a bokája inog, állítsa be a láb helyzetét és a terhelést.
Mi a különbség a csípő tolóerő és a fari híd között?
A csípőtolás a hát felső részét a padra helyezi a csípő mozgási tartományának növelése érdekében, míg a farizmok a padlóra helyezik a hátat. Kezdetben farihíddal tanulhatja meg a medenceszabályozást.
