HYPEREXTENSION
A hiperextenzió nem egy olyan gyakorlat, amely során a törzset a lehető legmagasabbra kell emelni, hanem egy olyan gyakorlat, amely szabályozza a nyújtási tartományt és a hátsó láncterhelést egy vízszintes padon.
A videón egy hipernyúlvány látható, amelyben a medence elülső részét egy vízszintes római székre támasztják, a bokákat a görgőhöz rögzítik, és a felsőtestet alulról a horizont fölé emelik a karokat a mellkason keresztezve. Hasonlóan néz ki, mint az 56 fokos géppel végzett ID 45 háthosszabbítás, de ebben a gépben, amikor a törzs párhuzamos a padlóval, a gravitációval szembeni támaszték hosszabb, és nagyobb a felső terhelés. Egy tanulmány, amely a római szék dőlésszögét és a kéz helyzetét hasonlította össze, azt is megállapította, hogy a közel vízszintes körülmények és a hosszú karok növelték az ágyéki feszítőizmok szükségleteit. A horizont felett mozgó variációk, amint a videón is látható, valóban léteznek, de általában a hátsó láncismétléseknél a közel vízszintes semlegesség a fejtől a bokáig prioritást élvez, és az ezen túlmutató gerincnyúlványt a célok, a mobilitás és a tünetek szempontjából külön kell kezelni.
- Elsődleges izmok
- Erector spinae, multifidus
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, combizmok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vízszintes törzshosszabbítás, hátsó lánc
A hiperextenziónak magasabbnak kell lennie, mint a vízszintes?
Egy tipikus hátsó lánc ismétlés elegendő, ha a test semleges, közel vízszintes helyzetben áll. A vízszintesen túli gerincnyújtás egy külön célú és hatókörű módosulás, amelyet meg kell különböztetni a hát alsó részének véletlen ívelésétől.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A mechanizmus és a beállító csapok ellenőrzése
Ellenőrizze, hogy a keret nem rázkódik-e, és hogy a párna, a bokagörgő és a magasságállító csap teljesen rögzítve van-e. Mielőtt rátenné a súlyát, kézzel rázza meg a készüléket, hogy ellenőrizze, nincs-e holtjáték vagy elcsúszás.
- 2
Igazítsa a párna végét a medence elülső csontja alá
Úgy állítsa be az elülső párnát, hogy ne nyomja a gyomrát, és a csípője szabadon behajoljon a betét végén. Ne feküdjön túlságosan előre, vagy csak a combja közepén pihenjen; győződjön meg arról, hogy a nyomás egyenletesen oszlik el a csípő mindkét oldalán.
- 3
Rögzítse a bokáját és a lábát
Akassza be a bokáját a henger alá, és tartsa csípő szélességben egymástól a lábait. Tartsa a térdét finoman egyenesen, és ügyeljen arra, hogy a lába ne csússzon ki, és ne nyomja meg az egyik oldalát.
- 4
Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, és igazítsd a törzsedet.
Kezdje rövid karokkal, keresztezve a karjait a mellkasán. Helyezze a bordáit a medencéjére, enyhén nyomja meg a hasát, és hozzon létre egy vonalat a fejétől a bokáig.
- 5
Hajlítsa be a csípőjét, és engedje le magát 2-3 másodpercig.
Engedje le a felsőtestét a csípőízületek összehajtásával, és tartsa stabilan a medencéjét a párnán. Álljon meg olyan mélységben, amely lehetővé teszi az egész hát és a hosszú nyak természetes ívének megőrzését, és ne törekedjen a padló érintésére.
- 6
Nyomja neki a bokatámaszt, és jöjjön fel a szintre
Lélegezz ki, és emeld fel a törzsedet a farizmokon, a combizmokon és a háton keresztül. Amikor füle, vállai, medencéje, térde és bokája megközelíti a vízszintes vonalat, fejezze be az alapismétlést, és menjen vissza 2-3 másodpercre.
BACK VS GLUTE FOCUS
Minél közelebb érsz a horizonthoz, annál hosszabb lesz a törzsed, ami a legnehezebbé teszi a csúcsot.
A 45 fokos római székben a gravitációval szembeni kar fokozatosan lerövidül, ahogy a törzs feláll, míg a vízszintes gépben a felsőtest tömegének nyomatéka növekszik, ahogy a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Így még azonos súly és kézállás mellett is erős feszültséget érezhet a hátában és a csípőjében a horizont közelében.
Ha a teteje nehézkes, és a vízszintes vonalat visszapattanással haladod át, a terhelés nem szűnik meg, hanem megtörik az igazodás, és a mozgás a gerinc egy pontjára összpontosul. Álljon meg 1 másodpercig alul, és érezze, hogy visszanyomja a bokagörgőt. Az ismétlések száma és a kézpozíció, amelyet nem tudsz megállni a horizonton, túl sok a jelenlegi szintedhez.
Kulcspont: Alapvető: Az a pont, ahol a fülek, vállak, csípő, térd és boka közelítenek egy vízszintes vonalhoz.
HIP OR SPINE
A csípőközpontú ismétléseknek és a szándékos gerincnyújtási ismétléseknek más a célja.
A római székes törzsnyújtás a csípőízületek jelentős mozgatásával és a gerinc viszonylag stabilan tartásával, illetve a medence további rögzítésével és magának a gerincnek a hajlításával, kiegyenesítésével végezhető. A biomechanikai vizsgálatok során a két módszer különböző mozgástartományokat és ízületi momentumokat eredményezett a hát, a csípő és a térd számára. Annak ellenére, hogy a gyakorlatok nevei megegyeznek, valójában eltérő betöltési stratégiákról van szó.
Ebben a cikkben az alapforma az, hogy a csípőt a betét szélén hajtsa be, és térjen vissza vízszintes, semleges helyzetbe anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná a hát görbületét. Ha a gerincét a vízszintesen túlra kívánja terjeszteni, mint a videóban látható magas felső, csökkentse a súlyt és a sebességet, és olyan tartományba kell irányítania, amely megfelel a gerinc állapotának és céljainak. Ne keverje össze a hát alsó részének véletlen ívelését a tervezett gerincnyújtással.
TROUBLESHOOTING
A párna helyzete és a vízszintes felület határozza meg a túlnyúlás mértékét
Ha a betét túl magas, és befedi az egész hasat és a medencét, akkor a csípőízületnek kevesebb helye van a behajtásnak, és a felsőtest leengedésekor egyszerűen csak a hátat lehet kerekíteni. Ellenkező esetben, ha a betét túl alacsonyan van, a medence nem nyújt elegendő támaszt, és előrecsúszik. Helyezze a betét végét a medence elülső csontja alá, és kétszer vagy háromszor hajtsa rá egy üres eszközre, hogy ellenőrizze a hasi kompressziót és a csúszást.
Felül, ha az álla és a bordái fel vannak emelve, és a vállai jelentősen a medence fölé emelkednek, ez a túlnyúlás jele. A mellette lévő videóban használd referenciapontként azt a pontot, ahol a tested érinti a horizontot, állj meg ezen a helyen 1 másodpercig, majd menj le ugyanazon az úton. Ha éles nyomást vagy feszültséget érez a hát alsó részén, azonnal csökkentse a magasságot.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a Hyperextensiont
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az erector spinae · gluteus maximus tartsa a mozgást, miközben a combizmok ugyanazt az elrendezést támogatják az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A hiperextenziót csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A hát alsó részének túlnyúlása a horizonton túl
- Amit lát
- A váll és az áll jelentősen megemelkedik, a medence a párnán marad, a derék pedig egy ponton be van hajtva.
- Valószínű ok
- A hyperextension gyakorlat elnevezést maximális magasságként értelmeztem.
- Javítás módja
- Álljon meg, amikor a feje majdnem vízszintes a bokától. A szándékos gerincnyúlvány-variációk külön hatókörrel és térképpel rendelkeznek.
A betét túl magasan van és nyomja a gyomrát
- Amit lát
- Alul a csípő alig van behajtva, a has be van nyomva, és csak a háta kerekített.
- Valószínű ok
- A párna vége a medence elülső csontja felett fekszik, és blokkolja a csípőízületet.
- Javítás módja
- Engedje le a párnát úgy, hogy az a medence eleje alatt végződjön, és ellenőrizze, hogy van-e szabad csípőpánt az üres eszközön.
A boka lejön a görgőről
- Amit lát
- Ahogy felérsz, a sarkad megemelkedik, a bokád elmozdul, és a tested előrecsúszik.
- Valószínű ok
- A görgők távolsága és a láb helyzete nem egyezik az Ön testalkatával, vagy a beállító csapok nincsenek teljesen reteszelve.
- Javítás módja
- Állítsa le a készletet, és állítsa be a bokáját úgy, hogy feszes legyen. Ne használjon olyan felszerelést, amelytől a lába leeshet.
ugrál az alján
- Amit lát
- A felsőtest legalsó pontján gyorsan változtasson irányt, és a készülék kileng.
- Valószínű ok
- Az ellenőrizetlen ismétlések vagy a hosszú kézhelyzetek megzavarták a relaxációs zónát.
- Javítás módja
- Helyezze a karját a mellkasára, álljon meg 1 másodpercig alul, majd 2-3 másodpercig tartsa az ereszkedést. Fejezze be, amikor ugyanaz a sebesség eltűnik.
Lekerekített a mélység érdekében
- Amit lát
- A csípőízület mozgásának leállása után a nyak, a hát és a hát alsó része folyamatosan hajlik.
- Valószínű ok
- Azt hittem, a fenékhez közeledés az egész tartomány.
- Javítás módja
- Változtasson irányt személyes hatótávolságán belül, ahol megőrizheti háta görbületét. Ne keverje össze a szándékos gerinchajlítást az alap csípőpánttal.
Kezdettől fogva nyújtsa a kezét a feje fölé
- Amit lát
- Nem tud megállni a tetején, ami a hát túlnyúlását vagy gyors süllyedését eredményezi.
- Valószínű ok
- Kihagytuk azt a pontot, hogy a kar helyzete nagymértékben növeli a törzs áttételét.
- Javítás módja
- Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon 10-12 kontrollált ismétlésig, majd mozgasd a kezeid a fejed mögé, majd a karjaid elé.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Rövid hatótávolság, keresztbe tett karok a mellkason
A párna és a boka beállításainak beállítása után tanulja meg a vízszintes semleges és süllyedési sebességet a tartomány alsó felében.
Teljes hatótávolság, keresztbe tett karok és mellkasok
Ismételje meg csak a testsúllyal, alulról egészen a horizontig, ahol megtarthatja a hát görbületét.
kezek helyzete a fej mögött
Tegye a kezét enyhén a feje mögé, hogy növelje a csomagtartó áttételét. Ne húzza meg a nyakát és ne hátráljon a könyökével.
nyújtsa ki karjait előre
Ha mindkét karját a feje fölé nyújtja, a felső nyomaték még azonos testsúly mellett is jelentősen megnő. Először csökkentse az ismétlések számát.
lassú relaxációs ismétlés
Használjon 3–5 másodperces süllyedést a hatótávolság és a sebesség visszarúgás nélküli szabályozásához. Ne növelje a nehézséget a kar helyzetével egyidejűleg.
Kis súly a mellkas előtt
A testsúlyos ismétlések folyamatos végrehajtása után tartsa a kis korongot a mellkasához közel. Ha nem tud megállni a horizonton, vegye le a súlyt.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Hetente 1-3 alkalommal helyezhető el gerincfeszítő állóképesség és hátsó lánc segítő gyakorlatként. A vízszintes feltételeknek magasabb a felsőbbrendű követelményei, ezért kezdje az első sorozatot egy rövid hatótávolsággal és a kar-mellkas metszéspontjával. Ha ugyanazon a napon végzett holthúzást, jó reggelt és hátnyújtást, rövidítse le a sorozatokat, hogy figyelembe vegye a derék alsó és a combizmok halmozott fáradtságát.
szám
8–12. epizód
Tartsa vízszintes semleges állásban és ereszkedjen le 2-3 másodpercig
készlet
2-4 készlet
60-120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperc felfelé, 1 másodperc szünet, 2-3 másodperc le
Felugrás nélkül megáll
- Minden edzés első sorozata előtt ellenőrizze a keretet, a párnákat, a bokagörgőket és az állítócsapokat, és határozza meg a fájdalommentes alsót és a vízszintes felsőt csak a testsúlya alapján.
- Ha minden ismétlésnél ugyanazt az alsó mélységet, hosszú nyakat, vízszintes befejezést és 2–3 másodperces süllyedést tart, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Minden sorozatnál szabályozd a megcélzott ismétlések felső részét, majd csak a kézpozíciót vagy egy kisebb súlyt változtass. Ne növelje egyszerre az elérést, a tőkeáttételt és a súlyt.
Gyakori kérdések
Miben különbözik az ID 56 hátsó kiterjesztéstől?
Az ID 56 egy ferde mozgás egy 45 fokos római székben, és ez a gyakorlat egy vízszintes gépet használ úgy, hogy a lábad és a törzs párhuzamos a padlóval. A torzótúllépés a horizont közelében meghosszabbodik, ami a felső terhelést nagyobbnak érezheti.
Miért csak a hátam alsó részén érzem, nem pedig a fenékemben?
Lehet, hogy a párna túl magasan van, ami elzárja a csípőízületeit, vagy felülről íveli a hát alsó részét. Helyezze a betét végét a medencéje alá, tolja hátra a bokatámaszt, és egyenesítse ki a csípőjét, megállva a vízszintes helyzetben.
Hova tegye a kezét?
Eleinte a mellkasi kereszthelyzet a legegyszerűbb. Miután megszerezte az irányítást, növelheti a befolyását, ha a kezét a feje mögé, majd a karja elé mozgatja. A kéz pozíciójának megváltoztatásakor ne növelje az ismétlések számát vagy a súlyt egyidejűleg.
Milyen mélyre menjek le?
A padlóhoz képesti abszolút szög helyett a hát íve a szabvány, az a tartomány, amelyben a láb stabilitása és a fájdalommentes csípőcsukló megőrződik. Változtassa meg az irányt, mielőtt a medence mozgása leállna vagy a háta gördülni kezdene.
Használható hátfájás rehabilitációjára?
Egyes programok tartalmazzák a római szék törzshosszabbítását, de a megfelelő terjedelem és kivitelezés a tünetektől és a diagnózistól függően változik. Ha jelenleg fájdalmat vagy neurológiai tüneteket tapasztal, ne egyedül ezt a cikket követve kezdje el, hanem kérjen értékelést és útmutatást egy egészségügyi szakembertől.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Mayer et al. — Az ágyékfeszítő aktivitása a római szék dőlésétől és a kéz helyzetétől függően.
- 2. Schellenberg et al. — Gerinc, csípőízület és térd terhelése a római székes kiviteli módtól függően
- 3. Muyor et al. — Az ágyékfeszítő izom aktivitása dinamikus törzsnyújtó gyakorlatok során.
- 4. Kellis et al. — A hátsó izomlánc izomtevékenysége számos nyújtó gyakorlatban.
