INCLINE TREADMILL WALK
A lejtős futópadon való séta nem egy fogantyúba kapaszkodó és egy magas lejtőn kapaszkodó gyakorlat, hanem inkább egy aerob gyakorlat, amelyben aktívan megmászunk egy emelkedőt felálló törzstel és rövid lépésekkel.
A futópad dőlésszögének növelésével futás nélkül is növelheti a kardiopulmonális, a gluteális és a vádli terhelését. Ha azonban egyszerre jelentősen növeli a dőlést és a sebességet, könnyen a kormányra támaszkodhat, vagy a lábát az öv mögé csúsztathatja. Rögzítse a biztonsági kapcsokat és melegítsen be egy lapos sétával, mielőtt kis lépésekben növelné a lejtőt. Az erő elegendő ahhoz, hogy a teljes lábfejét az öv közepére helyezze, még akkor is, ha a keze pihen.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, vádli, négyfejű izom
- Másodlagos izmok
- combhajlító, csípőhajlító, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Folyamatos járás lejtőn
Jobb a nagyobb lejtő?
Nem. A dőlésszög megfelelő ahhoz, hogy megőrizze teljes lábfejét és természetes lépéseit anélkül, hogy a kormányra támaszkodna.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Felkészülés a biztonsági klipekre és a lapos bemelegítésekre
Felemelkedik az oldalsó sínről, és rögzíti a biztonsági kapcsot a ruházathoz. Sétáljon kényelmesen 3-5 percig 0%-os vagy alacsony lejtőn.
- 2
Fokozatosan növelje a lejtőt, miközben megtartja a sebességet
Helyezze be a fogantyút, és először döntse el, milyen sebességgel tud beszélni. Növelje a dőlést 1-2 szinttel, hogy lássa, hogyan reagál a teste.
- 3
Teljes láblépés rövid lépésekkel
Enyhén döntse meg törzsét a bokánál, de ne ívelje meg a hát alsó részét. Helyezze a lábát közel a testéhez, és természetesen nyomja fel a sarkához.
- 4
Engedje le a lejtőt, és lassan lassítson
Mielőtt befejezné, csökkentse a lejtőt, és csökkentse a sebességet a gyaloglás szintjére. Miután az öv teljesen leállt, ereszkedjen le az oldalsó korláthoz.
HANDS OFF
Ha súlyát a fogantyúra támasztja, megváltozik a testtartása és a beállított dőlésszög tényleges igényei
Az egyensúly ellenőrzésére szolgáló rövid érintések rendben vannak, de ne emelje fel a testét a karjával. Ha nem tudja elengedni, csökkentse a lejtőt vagy a sebességet.
Ahelyett, hogy testét a konzol felé húzná, lendítse karjait természetesen az öv közepén.
Kulcspont: Azonnal használható: "Még akkor is engedje el a kezét, ha a lejtő alacsony, és mássz fel minden lábbal."
GRADUAL GRADE
A dőlésszög növekedésével gyorsan nő a vádli és az Achilles-ín igénybevétele.
Ne növelje az időt és a dőlést egyszerre, mert ez növelheti a vádli merevségét a sík terepen való gyalogláshoz képest.
Ha a sarka továbbra is emelkedik, vagy a lépéshossza hirtelen lerövidül, előfordulhat, hogy a jelenlegi dőlésszöge túl magas.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Fogantyúra akasztott járás
- Amit lát
- A könyökök rögzítve, a test hátradöntve, csak a lábak követik az övet.
- Valószínű ok
- A lejtő vagy a sebesség meghaladja a jelenlegi állóképességét.
- Javítás módja
- Alacsonyabb lejtő és sebesség, hogy megtartsa a középső pozíciót még akkor is, ha elengedi.
Túlzottan előre dől a deréktól
- Amit lát
- A hátlap lekerekített, és a tekintet a konzolon lefelé irányul.
- Valószínű ok
- Kompenzálja a nagy lejtőket vagy a felgyülemlett fáradtságot.
- Javítás módja
- Engedje le a lejtőt, enyhén döntse meg teljes testét a bokánál, és tartsa magasan a mellkasát.
Nagy sebességnövekedés és dőlésszög egyidejűleg
- Amit lát
- A láb hátra van tolva, a sarok megemelkedik, és a vádli élesen megfeszül.
- Valószínű ok
- Két terhelési változó egyszerre megváltozott.
- Javítás módja
- Állítsa vissza az egyik elemet az eredeti szintre, és 2-5 perc adaptáció után egyesével állítsa be.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Idő és frekvencia zoom
Fokozatosan növelje a teljesítményt, vagy növelje heti több alkalommal.
Nehézségi változat
Hívja ki magát mélyebb mozgási tartományokkal vagy nagyobb ellenállással.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
10-30 perces folyamatos sétákhoz vagy lejtős intervallumokhoz használható. Fokozatosan növelje meg egy változót az idő, a sebesség és a dőlésszög között, és másnap ellenőrizze a vádli és az Achilles-ín reakcióját.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Javasoljuk, hogy mindennapi életében szokássá tegye.
Hangerő
15-30 perc
Kérjük, mozogjon eleget anélkül, hogy túlzottan megterhelné a testét.
- Először mindig ellenőrizze az állapotát, és ne vigye túlzásba.
- Az örömmel és ritmussal járó gyakorlás a fenntarthatóság kulcsa.
Gyakori kérdések
Hosszú lépéseket kell tennie a fenék stimulálásához?
Nem szükséges. A hosszú lépések felboríthatják az öv pozícióját és egyensúlyát, ezért lépjen szorosan a teste alá, és alkalmazzon természetes lépést, amely illeszkedik a lejtőhöz.
Mit tegyek, ha túl feszes a vádlim?
Csökkentse a lejtőt és az időt, és növelje a lapos bemelegítést. Ha a fájdalom vagy a reggeli merevség továbbra is fennáll, pihenjen, és forduljon szakemberhez.
