INVERTED ROW
A fordított sor nem olyan gyakorlat, amikor a testet összehajtva csak a mellkasát emeli fel, hanem egy olyan gyakorlat, amikor az egész testet egy deszkába húzza a rúd felé.
A videóban látható fordított sor egy testsúlyos sor, amelyben egy markolattal lógsz egy alacsony rúd alatt, tedd a sarkaidat a padlóra, tarts egy vonalat a füledtől a bokáig, és húzd a mellkasodat a rúd felé. Egy elektromiográfiás vizsgálatban, amelyben négy fordított soros állapotot hasonlítottak össze 26 emberen, magas aktivitást figyeltek meg a latissimus dorsiban, a biceps brachiiban, az alsó trapeziusban és a hátsó deltoidban mind a markolat, mind az egyláb és a kétláb támasztási körülményei között, és az izomaktivitás különbsége az egyláb és a kétlábtámasz között nem volt szignifikáns. Egy másik kis soros összehasonlító vizsgálat azt találta, hogy a fordított sorok jelentősen aktiválják a feszítő-, a felső hát- és a csípőfeszítőket, miközben megerőltetik a hát alsó részét, mint a hasonló hajlított sorok. Ez nem jelenti azt, hogy feltétel nélkül biztonságos mindenki számára, vagy hogy értelmetlen az egyláb támasztása, de alapul szolgál a közvetlenebb nehézségi változók, például a rúd magasságának és a test dőlésszögének beállításához.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi, középső/alsó trapéz, rombusz alakú
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, bicepsz brachii, farizmok, hasizmok
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- Testsúly vízszintes húzás/nyújtásgátló
Hogyan határozhatom meg a fordított alacsony rúd magasságát?
Kezdje a lehető legmagasabban 6-12 ismétlésig, tartsa egyenesen a testét és szorosan a mellkasát, engedje le 2-3 másodpercig. Ha túl nehéz, emelje fel a rudat, vagy hajlítsa be a térdét, ha pedig könnyebbé válik, eressze le lépésenként.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A rudak és állványok állapotának ellenőrzése
Győződjön meg arról, hogy a rúd el tudja tartani az Ön jelenlegi testsúlyát anélkül, hogy elfordulna vagy lejönne a J-csészéről vagy a biztonsági rúdról. Győződjön meg arról, hogy az állvány lábai szilárdan a padlón vannak, és távolítson el minden lemezt, padot vagy éles tárgyat a rúd alól.
- 2
Válasszon egy szabályozható rúdmagasságot
Kezdje azzal, hogy a teste viszonylag egyenes legyen, például a derék és a mellkas szintje között. Tartsa egyenesen a testét, és találjon olyan magasságot, amely lehetővé teszi legalább 8 ismétlés elvégzését, és amikor könnyebbé válik, engedje le a rudat, vagy távolítsa el egymástól a lábát.
- 3
Fogja meg a vállánál valamivel szélesebb markolatot
Üljön a rúd alá, tartsa a rudat tenyerével a lába felé, és csavarja köré a hüvelykujját. Használjon olyan szélességet, amely lehetővé teszi, hogy a csuklója egyenes legyen, a könyöke pedig természetesen a törzs mögött haladjon felül.
- 4
Vegyünk egy vonalat a saroktól a fülig
Nyújtsa ki a lábát, és tegye a sarkát a padlóra. Szorítsa össze a fenekét és a gyomrát, rakja egymásra a bordáit és a medencéjét, és tegye az egész testet egyetlen deszkaszerűvé anélkül, hogy a feneke leesne, vagy a hát alsó része túl nedves legyen.
- 5
Húzza a mellkasát a rúd felé
Lélegezz ki, és húzd vissza a könyöködet, közelebb hozva a mellkasod közepét a rúdhoz. Ahelyett, hogy a vállát vonogatná a füle felé, vagy kinyújtaná az állát, ügyeljen arra, hogy a sarka és a törzse együtt mozogjon.
- 6
Engedje le egyenesen a karját 2-3 másodpercig
Lassan egyenesítse ki a könyökét, miközben megtartja ugyanazt az egyenes vonalat, és hagyjon teret a lapockáinak, hogy természetesen előrehaladjanak. Ne lógjon hirtelen a vállízületein alul, és ellenőrizze a test vonalát a következő ismétlés előtt.
BODY ANGLE
A rúd magassága és a láb helyzete megváltoztatja az emelendő súly arányát
Ha megemeli a lécet, és közelebb hozza a lábát a testéhez, akkor a test kiegyenesedik, és csökken a húzott súly mértéke. Ahogy leengedi a rudat, és kifelé mozgatja a lábát, minél közelebb kerül teste a vízszinteshez, annál nagyobb igénybevételt jelent a felsőtest és a törzs támogatása. A nehézség növelésekor ahelyett, hogy egyszerre eresztené le a rudat, állítsa be egy fogasléccel vagy egy lábbal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ugyanaz az ismétlési norma megmarad.
Bár az egyláb támogatás megváltoztathatja az egyensúlyi és a forgásgátlási igényeket, a közvetlen összehasonlító vizsgálatok során nem volt szignifikáns különbség a mért izomaktivitásban az egyláb és a kétláb között. Ahelyett, hogy felemelné az egyik lábát az erősebb hátstimuláció érdekében, egyszerűbb és könnyebb reprodukálni, ha először beállítja a test dőlését, a teljes tartományt és az ismétlési gyakoriságot.
Kulcspont: Nehézségi beállítási sorrend: rúdmagasság → lábtávolság → süllyedési sebesség → lábmagasság vagy többletsúly
PLANK LINE
A csípőnek és a hasnak követnie kell a test vonalát, hogy a hátban keletkező erő átkerüljön a lábakra.
A fordított sor egyszerre felsőtest-húzás és nyújtásgátló feladat, amely megakadályozza a törzs megereszkedését vagy túlnedvesedését. Állítsa egy vonalba a sarkát, a térdét, a csípőjét, a bordáit és a füleit, és húzza meg a csípőjét és a gyomrát. Az enyhén hajlított térdekkel való könnyebb variáció érdekében válltól térdig ugyanazt a szabványt alkalmazza.
Ahogy a csípőd leesik a sorozat második felében, a mellkasod és a rúd közötti távolság lerövidül, így az ismétlés könnyebbnek tűnik, de valójában csak a tested egy részét emeled meg. Készítsen fényképet oldalról, vagy használja az állványoszlopot referenciapontként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a medencéje nem ereszkedik le a kiindulási pont alá.
SCAPULA & TOP
Mozgassa a lapockáit, de ne vonja meg a vállát, és ne töltse ki a tartományt az állával.
Ha a kar alul ki van nyújtva, a lapockák természetesen előre mozoghatnak a bordák felett, és húzáskor hátrafelé összeérhetnek. Ha a lapockáit kezdettől fogva a lehető legközelebb tartja egymáshoz, a karok teljes hatótávolsága csökken. Tartsa fenn a fogást és a törzs feszességét, de hagyjon helyet a vállainak a kényelmes mozgáshoz.
A felső kritérium az, hogy ne legyen az álla a rúd fölött, hanem az, hogy a mellkas középpontja közel legyen a rúdhoz, a könyökök pedig a törzs mögött. Amikor eljön a pillanat, hogy a nyakát előrehajtsa, vagy a vállát a füle felé emelje, közvetlenül előtte álljon meg, és emelje fel a lécet, hogy visszanyerje a teljes hatótávolságot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
csípő leereszkedett
- Amit lát
- Alul és felül a medencéje a vállak és a bokák közötti vonal alatt van, a hát alsó része pedig nedves.
- Valószínű ok
- A jelenlegi testdőlésnél előfordulhat, hogy a has és a fenék nem tudja megtámasztani a törzsét, vagy elsőbbséget élvez az ismétlések számával szemben.
- Javítás módja
- Emelje fel a rudat, vagy hozza közelebb a lábát a testéhez, hogy csökkentse a nehézséget, és csak azokat az ismétléseket számolja, amelyek egyenes vonalban tartják a csípőjét és a hasát.
Először csak a fenekét emelje fel
- Amit lát
- Húzás előtt a medencéd felemelkedik, a tested pedig összehajlik, így a mellkas távol marad a rúdtól.
- Valószínű ok
- Csípőnyújtással kezdtem, hogy csökkentsem a mellkasom és a rúd közötti távolságot.
- Javítás módja
- Kezdje azzal, hogy húzzon egy vonalat a fülétől a bokáig, majd gondoljon arra, hogy a sarka és a mellkasa egyszerre mozog.
Nyújtsa ki az állát, és érintse meg a rudat.
- Amit lát
- A mellkas alacsony marad, de csak a nyak hajlított előre, és az áll a rúd közelében van.
- Valószínű ok
- Az állmagasság referenciaként az ismétlésekhez vagy a húzási tartomány hiányához.
- Javítás módja
- Tartsa szemét a rúdon vagy egy ponton a mennyezeten, és a nyakát tartsa semlegesen. Ha nem tudja elérni a mellkasát, emelje fel a rudat.
Vonja meg a vállát a füle felé
- Amit lát
- Felül a nyak lerövidül, a vállak emelkednek először, a könyökök nem tud visszamenni.
- Valószínű ok
- Túl magasra próbálja húzni a lécet, vagy a jelenlegi nehézségi szint magas.
- Javítás módja
- Tartsa távol a vállát a fülétől, tegye hátra könyökét, és álljon meg közvetlenül a vállrándítás előtt. Álljon egyenesen, ha szükséges.
dobd le magad az aljáról
- Amit lát
- Közvetlenül a felső után a karok élesen kiegyenesednek, a vállak a rúd felé ugrálnak, és a fogasléc leng.
- Valószínű ok
- Csak ismétlésnek képzeled az emelkedést, különben elfáradtak a fogásod és a hátizmod.
- Javítás módja
- Tartsa az ereszkedést 2-3 másodpercig, és fejezze be a sorozatot olyan ismétlésekkel, amelyek lehetetlenné válnak.
Instabil rudak vagy állványok használata
- Amit lát
- Húzás közben a rúd elfordul a J-csészékben vagy az egyik oldalon megemelkedik, és a fogaslécek a padlón mozognak.
- Valószínű ok
- Nem ellenőriztük, hogy a rúd nem tud-e leszakadni, vagy az állvány rögzítve van-e.
- Javítás módja
- Használjon nehezen letörhető szerkezetet, például csapot vagy biztonsági rudat, és ellenőrizze a gyártó által megengedett terhelést. Nem hajtják végre rázóberendezésen.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Magas rúd, hajlított térdsor
Tanulja meg a húzási mintát úgy, hogy feláll a testén, hajlítsa be a térdét, és tartsa a vállától a térdig tartó egyenes vonalat.
Magas rúd/lábsor
Csatlakoztassa a teljes test deszkáját egy mellkasi húzással úgy, hogy a sarkára támaszkodik, és kissé meghosszabbítja a testét.
alacsony rúd fordított sor
Még akkor is, ha teste vízszintesre közelít, tartsa meg a test vonalát és ereszkedjen le 2-3 másodpercig 6-12 ismétlésig.
Fordított sor emelt lábakkal
Helyezze a lábát egy stabil dobozra, és állítsa a testét vízszintes helyzetbe vagy enyhén lefelé, és először ellenőrizze, hogy a felszerelés nem csúszik-e.
Nehéz fordított sor
Az alapváltozat legalább 12 ellenőrzött ismétlésének elvégzése után használjon kis mennyiségű kiegészítő súlyt, amely mellényszerűen rögzül a testhez.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Hetente 2-3 alkalommal használható testsúlyos vízszintes húzásként a függőleges húzás és a hajlított sor között. Kezdje 8 ismétléssel az aktuális rúdmagasságon, 2–3 ismétléssel, és állítsa be a húzósorozatok teljes számát úgy, hogy azok ne lépjék túl a csukló, a könyök és a vállak helyreállítási tartományát.
szám
6–12. epizód
Közelítse meg a mellkasát, és tartsa egyenesen
készlet
2-4 készlet
90 másodperc – 2 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperces emelkedés / 2-3 másodperces esés
Kerülje el, hogy alulról essen az ízületeire
- Az első szett előtt erőteljesen rázza meg a rudat és az állványt kézzel, hogy ellenőrizze, hogy biztonságosak-e, és szabaddá tegye meg a rúd alatti helyet.
- Ha ugyanazt a mellkasi érintkezést, a fültől a bokáig igazodva tartod, és 2-3 másodpercig ereszkedsz minden ismétlésnél, adj hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Miután minden sorozatnál elérte a megcélzott ismétlésszám csúcsát, engedje le a lécet egy lépéssel, vagy távolítsa el egymástól kicsit távolabb a lábát, ne változtassa meg mindkét változót egyszerre.
Gyakori kérdések
A mellkasának hozzá kell érnie a rudhoz?
Ha a test vonalát és a nyakát fájdalom nélkül tudod semlegesen tartani, az jó iránymutatás, de nem kell erőltetni az érintést. Közvetlenül álljon meg, mielőtt megvonná a vállát vagy kinyújtja az állát, és emelje fel a lécet, hogy megtanulja a teljes skálát.
Tartsam egyben a lapockáimat?
nem. Alul a lapockák természetesen előre tudnak mozogni, és húzásra újra összeérnek. Tartsa meg a fogást és a törzset, de ne zárja le teljesen a lapockáit.
Az egyik láb felemelése megnehezíti?
Az egyensúly és a rotáció gátlása nehézzé válhat, de a közvetlen összehasonlító vizsgálatok során az egy- és kétlábú támaszték között mért izomaktivitás különbségei nem voltak szignifikánsak. Először állítsa be a nehézségi szintet a rúd magasságával, a test dőlésszögével és az ereszkedési sebességgel.
A fordított sorok jobbak, ha kellemetlen a hátad?
Egy kisebb, összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy a fordított sorok háta kisebb terhelést jelent, mint az álló és a fordított sorok, de ez nem garantálja az Ön egyéni állapotának biztonságát. Kezdje egy egyszerű, fájdalommentes szöggel, és ha a tünetek továbbra is fennállnak, kérjen egészségügyi szakembert.
Csinálhatok fordított sorokat akkor is, ha nem tudok felhúzni?
igen. A rúd magassága lehetővé teszi a súlyterhelés finomhangolását, így ideális alapja a vízszintes húzásoknak. Mivel azonban a felhúzások függőleges húzások, ugyanez a technika nem fejeződik be automatikusan csak fordított sorokkal.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Youdas et al. — Izomtevékenység a fordított alacsony tapadás és a lábtartás feltételeinek megfelelően
- 2. Fenwick et al. — A fordított, hajlított és egykarú kábelsorok izomtevékenysége és visszaterhelése
- 3. Mok et al. — Szisztematikus szakirodalmi áttekintés az izomtevékenységről felfüggesztés közben
