JUMP LUNGE
Jump Lunge: Lágyan landoljon stabilan osztott testhelyzetben, és tartsa az elülső térdét a lábujjakon.
Határozza meg a láb szélességét és a lábujj szögét, és helyezze a láb három pontját a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. A kitörés aljáról nyomja mindkét lábát a talajba, váltsa a lábát a levegőben, és csendesen szálljon le a teljes mellső lábára. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a mélységet és a sebességet, és állítsa be újra a teljes lábnyomást és a térd irányát. Ellenőrizze újra a „Határozza meg a láb szélességét és a lábujj szögét, és helyezze el a láb három pontját” pontot a következő Jump Lunge ismétlés előtt. Kulcs jelzés: szálljon le lágyan egy stabil, osztott testhelyzetben, és tartsa az elülső térdét a lábujjakon.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combhajlító izmok, adduktorok, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Térd- és csípőízület hajlítás/nyújtás
Még a kezdők is meg tudják csinálni a kiugró mozgást?
Csökkentse a mélységet és a sebességet, és állítsa be újra a teljes lábnyomást és a térd irányát. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. A kitörés aljáról nyomja mindkét lábát a talajba, váltsa a lábát a levegőben, és csendesen szálljon le a teljes mellső lábára. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Határozza meg a láb szélességét és a lábujj szögét, és helyezze a láb három pontját a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Készítse elő a csípőjét és a hasi nyomását úgy, hogy a térd kövesse a lábujjak irányát. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Kitörések végrehajtása
A kitörés aljáról nyomja mindkét lábát a talajba, váltsa a lábát a levegőben, és csendesen szálljon le a teljes mellső lábára. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Tegye következetessé az ugrás kitörési mozgásának erőpályáját
Készítse elő a csípőjét és a hasi nyomását együtt úgy, hogy a térd kövesse a lábujjak irányát. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
A kitörés aljáról nyomja mindkét lábát a talajba, váltsa a lábát a levegőben, és csendesen szálljon le az egész első lábára. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Válassza ki a láb szélességét és a lábujj szögét, és helyezze lábának három pontját a padlóra.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Az emelési szakaszt szándékosan hajtsa végre, és a süllyesztő szakaszt 2-3 másodpercig vezérelve. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Lágyan landoljon stabilan osztott helyzetben, és tartsa az elülső térdét a lábujjakon.
Ez a jelzés megismételhető útvonalat biztosít a négyfejű izomnak, a gluteus maximusnak, míg a combhajlító izmok, az adduktorok, a vádli és a mag támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Lágyan landoljon stabilan osztott testhelyzetben, és tartsa az elülső térdét a lábujjakon.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Jump Lunge: A hatótávolság növelése igazítás nélkül
- Amit lát
- A sarok lebeg, vagy a térdek befelé esnek
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet és a sebességet, és állítsa be újra a teljes lábnyomást és a térd irányát. Ellenőrizze újra a „Határozza meg a láb szélességét és a lábujj szögét, és helyezze el a láb három pontját” pontot a következő Jump Lunge ismétlés előtt. Kulcs jelzés: szálljon le lágyan egy stabil, osztott testhelyzetben, és tartsa az elülső térdét a lábujjakon.
Jump Lunge: Kihagyott visszatérő szakasz
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrál.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, majd állítsa vissza a kiindulási pozíciót a következő ismétlés megkezdése előtt.
Jump Lunge: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazodás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse a mélységet és a sebességet, és állítsa be újra a teljes lábnyomást és a térd irányát. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Ha ugyanazt a mélységet és egyensúlyt tudja ismételni, növelje az ismétlések számát, majd a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a mélységet és a sebességet, és állítsa be újra a teljes lábnyomást és a térd irányát. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Ha ugyanazt a mélységet és egyensúlyt tudja ismételni, növelje az ismétlések számát, majd a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
6-12-szer × 3-4 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Képzett
6-12-szer × 3-4 készlet
Adjon hozzá egy szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez a kompenzáló mozgás után.
- Ha meg tudja ismételni ugyanazt a mélységet és egyensúlyt, növelje az ismétlések számát, majd a terhelést
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Ha ugyanazt a mélységet és egyensúlyt tudja ismételni, növelje az ismétlések számát, majd a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
