JUMPING JACK
Az ugró emelők szabványa nem a magasság és a sebesség, hanem a csendes leszállás és az egyenletes légzés fenntartása minden ismétlésnél.
Az ugróemelők egy teljes testet átfogó aerob mozgás, amely magában foglalja a karok felemelését a feje fölé, a lábak széttárását, majd a karok és a lábak összeállítását. A teljes testre kiterjedő, nagy intenzitású intervallumokra vonatkozó, ugráló emelőkkel végzett vizsgálatok magasabb pulzusszámot és szubjektív erőfeszítést mutathattak az edzések során, de ezek az eredmények edzett felnőttek speciális edzéseire vonatkoznak, és nem határozzák meg az egyén számára megfelelő ütemet vagy ismétlések számát. Az ízületi hatástól, az egyensúlytól és a légzéstől függően ugrás helyett használjon lépcsős emelőket egyszerre egy lábbal.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, vádli, deltoid
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, adduktorok, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Teljes test aerob mozgás
Mit tegyek, ha kényelmetlen az ugrás?
Váltás lépcsős aljzatra. Az ugrás nélküli változat is érvényes jumping jack variáció, és a fájdalommentes vezérlés prioritást élvez.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a csúszásmentes padlót és a szabad helyet
Ügyeljen arra, hogy ne érintse meg a körülötte lévő embereket vagy tárgyakat, amikor kinyitja a karját. Ne kezdje el, ha szédül vagy éles ízületi fájdalmai vannak.
- 2
Álljon kényelmesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól
Nyomjon egyenletesen az egész lábfejen, és nézzen előre. Ne zárja be a térdét, és ne feszítse túl testét.
- 3
Terítse szét a karokat és a lábakat
Végezzen egy kis ugrást, nyújtsa szét a lábát kényelmes szélességben, és emelje fel a karját a lehető legmagasabbra. Ha a vállai kényelmetlenül érzik magukat, csökkentse a kar magasságát.
- 4
Csendesen szálljon le az egész lábára
Ne csak a lábujjait érintse, hanem ügyeljen arra, hogy az egész lábfeje finoman érintse. A térd és a csípő kényelmes hajlítási tartományában elnyeli az ütéseket.
- 5
Irányítsd és helyezd vissza a karokat és a lábakat
Engedje le a karját, és hozza a lábát középre. Ha elveszíti egyensúlyát, vagy léptei hangosabbak lesznek, lassítson.
- 6
Csak annyi ismétlést végezzen, amennyit a légzése és a landolás fenntartani képes.
Ha túl kifulladt ahhoz, hogy beszéljen, vagy ingatag a landolás, azonnal álljon meg, vagy váltson lépcsős emelőkre. Ne dőljön hátra, és folytassa, ha fáradt.
LANDING
A leszállás a következő iteráció vezérlési lépése
Az ugráló emelőknél az a pillanat, amikor a lábad megérinti a padlót, nem csak egy köztes lépés. Könnyű megőrizni az egyensúlyt a következő ismétlésnél, ha csendesen kinyújtod az egész lábadat, és a térd és a csípő kényelmesen be van hajlítva.
Az ismételt ugrás és a fáradtság megváltoztathatja a leszállási mozgásokat. Ha a léptei hangosabbak lesznek, vagy a térdei befelé esnek, előfordulhat, hogy a sebessége, a hatótávolsága és az ismétlések száma kívül esik az Ön jelenlegi irányításán.
Kulcspont: Gyakorló jelzés: „Nyújtsa ki csendesen az egész lábával, és ellenőrizze az egyensúlyát a következő ugrás előtt.”
LOW IMPACT
A Step Jack nem regresszió, hanem megfelelő transzformáció
A Step emelő azt jelenti, hogy az egyik lábát oldalra kell mozgatni, fel kell emelni a karokat, majd vissza kell térni középre. Ha egyik lábát mindig a padlón tartja, csökkentheti az ugrás hatását.
Nem kényszeríti ki és nem tartja fenn az ugrásokat. Ha kellemetlen érzést tapasztal a térdében, a bokájában, a medencéjében vagy a hátában, rossz egyensúlyt vagy helyrehozhatatlan fáradtságot tapasztal, váltson lépcsős emelőre.
Kulcspont: Kiválasztási kritériumok: Ha nem tudja irányítani karjait, lábát és légzését még nem ugrás közben sem, először csökkentse a sebességet és a hatótávot.
INTENSITY
Nem növeli egyszerre az időt, a sebességet és a hatótávot
A teljes testet lefedő intervallum ülések, beleértve az ugráló emelőket, nagy erőfeszítést és szívritmus-választ eredményezhetnek, de a vizsgálatban szereplő munkamenet-konfiguráció nem feltétlenül alkalmazható közvetlenül az egyénre.
Kezdje rövid idővel vagy kevés ismétléssel. Csak egy változót adjon hozzá, ha a leszállás, a karpályája és a légzése stabil az összes ismétlés során.
Kulcspont: Progresszió elve: A sebesség, az ismétlések száma és a kar magassága közül csak az egyiket növelje, a többit pedig tartsa fenn.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Erősen szálljon le a lábujjaira
- Amit lát
- A lépések hangosak, és kellemetlen érzést okoznak a vádliban vagy a térdben.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy az ugrás magassága vagy sebessége nem szabályozható.
- Javítás módja
- Csökkentse az ugrás magasságát és sebességét, vagy váltson stepjack-re.
A térdek befelé esnek
- Amit lát
- Leszálláskor a térd behúzódik a láb belseje felé.
- Valószínű ok
- Fáradtság vagy áramszélesség lehet az oka.
- Javítás módja
- Csökkentse a láb szétterülését és lassítson.
Erőszakkal emelje fel teljesen a karját.
- Amit lát
- Váll kényelmetlenség vagy túlzott bordaemelés.
- Valószínű ok
- A kar hatótávolsága nagyobb lehet, mint a váll aktuális állapota.
- Javítás módja
- Csak kényelmes magasságba emelje fel a karját.
Tartsa vissza a lélegzetét
- Amit lát
- Túlzott erő hat az arcra és a nyakra.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy elakadt a lélegzete, miközben megpróbálta tartani a tempót.
- Javítás módja
- Lélegezz természetesen, és lassíts a ritmusra.
Fáradt állapotban is megőrzi az ugrást
- Amit lát
- A leszállási hang hangosabbá válik, és az egyensúly instabillá válik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy ragaszkodsz az ugrásváltozathoz.
- Javítás módja
- Azonnal váltson lépcsős csatlakozóra vagy pihenőre.
Hagyja figyelmen kívül a fájdalmat vagy a szédülést
- Amit lát
- Éles fájdalom, zsibbadás, szédülés és mellkasi kellemetlenség léphet fel.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy az Ön jelenlegi edzési intenzitása vagy állapota nem megfelelő.
- Javítás módja
- Azonnal hagyja abba, és forduljon szakemberhez, ha a tünetek továbbra is fennállnak.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Helyben elhelyezett karlengés
Tanulja meg először a karpályát és a légzést ugrás nélkül.
Step Jack
Helyezze az egyik lábát a padlóra, és mozgassa a lábát oldalra.
Kisméretű ugróaljzat
Csak akkor használjon alacsony ugrást, ha a csendes leszállás fenntartható.
Rhythm Jumping Jack
Csak akkor növelje az időtartamot, ha az egyensúly és a légzés minden ismétlésnél megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 2–4 alkalommal bemelegítőként vagy rövid kardió edzésként. Az első két hétben használjon rövid, 20–30 másodperces intervallumokat, pihenjen sokat, és tartsa alapértelmezett választásként a lépcsős emelőket.
Edzésidő
20–30 másodperc
Stabil leszállási és légzési tartomány
A készletek száma
2–4 készlet
Pihenjen 30–60 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+5 másodperc vagy kisebb sebességnövekedés
Adjon hozzá egyszerre egy dolgot
- Ha a leszállás minden ismétlésnél csendes, és nincs fájdalom a térdben, a bokában vagy a vállban, akkor csak egy változót emelj fel a következő edzéshez.
- Ha leszállási hangot, térd összeesést, egyensúlyvesztést vagy a légzéskontroll elvesztését tapasztalja, azonnal váltson lépcsős emelőre vagy pihenésre.
- A mellkasi kényelmetlenség, szédülés, ájulás, éles fájdalom és zsibbadás különbözik az általános gyakorlati fáradtságtól. Ne folytassa, ha tünetei vannak.
Gyakori kérdések
Fel kell emelnem a karjaimat a fejem fölé?
Nem. Csak egy kényelmes tartományba emelje fel a vállát. Ne növelje erővel a karja magasságát.
Hány percig kell csinálni?
Nincs beállítva a szükséges idő. Kezdje rövid időközökkel, például 20-30 másodperces időközökkel, és csak leszálláskor és lélegzetvisszatartáskor növelje kissé.
Folytathatom, ha fáj a térdem?
Nem. Azonnal álljon meg, és váltson lépcsős emelőre vagy más alacsony hatású tevékenységre. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, ne folytassa a módosítást.
Mikor tudok gyorsabban menni?
Csak akkor növelje kis mértékben a sebességet vagy az időt, ha minden ismétlésnél csendes leszállás, egyensúly és légzés van.
