KETTLEBELL GOBLET SQUAT
A kettlebell serleges guggolás nem egy olyan gyakorlat, amikor úgy guggol le, hogy a karjával megtámasztja a csengőt, hanem inkább egy guggolás, amikor mellkasához közeli elülső terhelés segítségével emeli fel a törzsét, és teljes lábbal feláll.
Ha a kettlebellt a mellkasa elé tartja, a súly a teste elé kerül, így könnyebben egyensúlyozhat és megtanulhatja a guggolás mélységét. Ha azonban a csengő eltávolodik a testtől, először a karok és a hát alsó része fárad el, ha pedig a láb íve összeesik, a térd befelé mozdulhat el. Miután biztonságosan letisztította a csengőt a padlóról, helyezze könyökét a bordáihoz, és nyomja le a sarkát, valamint a nagy- és kislábujjait.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Hamstrings, adduktorok, has, hát felső része
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Elöl terheléses guggolás
Hol tartja a kettlebellt: a fogantyúnál vagy a testnél?
Gyakori, hogy a kürtöt mindkét oldalról tartják, és egy fénycsengő is megtámasztja a test alját. Válasszon olyan markolatot, amely kényelmesen illeszkedik a csuklójához, és lehetővé teszi, hogy a csengőt a mellkasához közel tartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A kettlebell biztonságos emelése a mellkashoz
Fogja meg az alsó harangot a csípőpánttal, és tisztítsa meg mindkét kezével. Tartsa a kürtöt vagy támassza meg magát a csengő teste alatt, könyökét tartsa közel a bordáihoz.
- 2
Lábállvány és törzsigazítás létrehozása
Nyomja a sarkát a nagylábujja alá és a kislábujja alá a padlóba. Fedje át bordáit a medencéje fölött, és nézze kissé az elülső rész alatt.
- 3
Hajlítsa össze a térdét és a csípőjét, hogy lemenjen
Lélegezzen be, feszítse meg törzsét, majd térdét fordítsa a lábujjaihoz, és engedje le a medencéjét. Tartsa a csengőt a mellkasához közel.
- 4
Nyomja meg a padlót teljes lábával, hogy felálljon
Mélységben változtassa meg az irányt, mielőtt a hát alsó része elgurulna vagy a sarka lebeg. Tartsa a térdét a lábujjakhoz, lélegezzen ki és álljon egyenesen.
OWN THE WHOLE FOOT
Nyomja meg a láb három pontját, hogy biztosítsa a térd és a medence stabil mozgását
Amikor a láb belső része összeesik vagy a sarok lebeg, a térd útja és az egyensúly megzavarodik. Leszállás közben továbbra is érezze a három érintkezési pontot.
Ha a boka mozgása korlátozott, használjon vékony, szilárd éket a sarok alatt, de ne veszítse el a nyomást a lábon.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja a csengőt a mellkasához, a térdét a lábujjakhoz és az egész lábfejéhez.”
CONTROLLED DEPTH
A gerinc mélysége és a lábszabályozás elsőbbséget élvez a legmélyebb pozícióval szemben
Ha a medence jelentősen meggördül alul, vagy a mellkas összeesik, akkor az aktuális hatótávolság közvetlenül előtte van. A mélységet a doboz magasságával összhangban gyakorolhatja.
Ahelyett, hogy könyökével szétfeszítené térdét, használja a farizmokat és a lábfej nyomását a térd pályájának megtartására.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A csengő eltávolodik a mellkastól
- Amit lát
- A karok előrenyúlnak, először a vállak és a hát alsó része fárad el.
- Valószínű ok
- A markolat kényelmetlen, vagy a súly túl nehéz.
- Javítás módja
- Húzza a csengőt közel a mellkasához, és válasszon a kürtfogás vagy az alulról felfelé tartó támasz között, amelyik kényelmesebb az Ön számára.
A térdek és az ívek befelé esnek
- Amit lát
- Lefelé vagy felálláskor a térd befelé húzódik a nagylábujja felé.
- Valószínű ok
- A lábállvány nyomásának és csípőszabályozásának hiánya.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, és mozgassa térdét a második és harmadik lábujj felé.
Derékrész alul lekerekített
- Amit lát
- Legalul a medence gördül, a csengő és a mellkas pedig élesen leesik.
- Valószínű ok
- Mélyebbre ment, mint a boka- és csípőízületek jelenlegi mozgástartománya.
- Javítás módja
- Dobozok vagy ékek segítségével ismételje meg csak olyan mélységig, amely megtartja a semleges gerincet.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal, hogy egyszerre erősítsd a szív- és légzőrendszer állóképességét és az izmok állóképességét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Sajátítsa el a formát 8-12 mérsékelt ismétléssel, csak akkor növelve, ha a csengő helyzete és a lábnyomás megmarad az utolsó ismétlés során. Ha nehéznek találja felemelni a nehéz harangot, válasszon két könnyű harangot vagy egy másik guggolásvariációt.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám ajánlott, hogy a minőségi mozgás és robbanékonyság megőrzésére összpontosítson.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Védje gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
A könyökének érintenie kell a térdét?
Nem feltétlenül. Még ha érintkezik is, ne használja a térdét a széthúzáshoz, hanem tartsa igazodva a lábfejéhez és a csípőjéhez.
Helyezhetek lemezt a sarok alá?
Szilárd, csúszásmentes, vékony ék kompenzálhatja a bokakorlátozást. Ha az ideiglenes lemez ingatag, használjon erre a célra szolgáló éket.
