KETTLEBELL PRESS
Függőleges lökésgyakorlat, amely a kettlebell egyedi súlypontját használja fel a váll erejének és a teljes test stabilitásának maximalizálására.
Tartsa a kettlebellt állványhelyzetben. Tartsa a könyökét közel a törzséhez, és helyezze a kábelt az alkarod külső oldalára. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és tartsa ellazulva az egész testét. Lélegezz ki, és nyomja a kettlebellt függőlegesen a feje fölé. Ekkor kissé forgassa el a karját, és hagyja, hogy a természetes pályát kövesse. Rövid szünet a tetején, majd lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- oldalsó deltoid·tricepsz brachii·mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Miben különbözik a súlyzópréstől?
A kettlebelleknél sokkal nagyobb szükség van a vállstabilizátorokra az eltolt súlypont miatt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Rack pozíció
Emelje fel a kettlebellt mellmagasságba. Támassza meg a kettlebellt úgy, hogy könyöke az oldalára van, a csuklója pedig egyenes.
- 2
Nyomja függőlegesen
Tartsa erősen a magját és a csípőjét, és nyomja fel a kettlebellt a feje fölé. Tedd a karjaidat a füled mellé.
- 3
Vertex Lockout
Tartsa a kettlebellt teljesen kinyújtott karral. Fenntartja az egész test stabilitását.
- 4
Vegye át az irányítást, és szálljon le
Érezze a súlyt, és lassan térjen vissza az állvány helyzetébe. Engedje le a könyökét a törzse felé.
CENTER OF GRAVITY
A Kettlebell egyedülálló súlypontjának kihasználása
A kettlebell súlypontja a fogantyún kívül van, így olyan erő keletkezik, amely a kart kifelé húzza a présmozgás során. Ennek leküzdése és a függőleges pálya megtartása során a váll és a törzsizmok forgó mandzsettája erősen aktiválódik.
Szélesebb és természetesebb mozgástartományt biztosít, mint a súlyzóprés, és különösen hatékony a csukló és az alkar erősségének növelésében.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a Kettlebell Press-t
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoidot a mozgást előidézően, míg az oldalsó deltoid·triceps brachii·core ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre a kettlebell nyomást ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
csukló hajlított
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a csukló hátradől a kettlebell súlya miatt.
- Valószínű ok
- Gyenge tapadás vagy csuklóerő hiánya.
- Javítás módja
- Tartsa egyenesen a csuklóját, hogy a kettlebell és az alkar egyenes vonalban legyen.
Hátsó hiperextenzió
- Amit lát
- A felsőtest túlzott hátradöntése súly tolásakor.
- Valószínű ok
- A súly túl nehéz, vagy a mag szilárdsága laza.
- Javítás módja
- Erősen húzza meg a csípőjét és a hasát, hogy a medencéje semleges helyzetben maradjon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Dupla kettlebell prés
Tartsa a kettlebellt mindkét kezében, és egyszerre nyomja felfelé, hogy növelje az általános felsőtest erejét.
Alulról felfelé nyomás
Maximalizálja a markolat erejét és a váll stabilitását, ha a kettlebellt fejjel lefelé tartja, alja az ég felé néz.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A kettlebell prés több, mint egy vállgyakorlat. Koncentrálj az egész tested erősítésére.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Ezt a gyakorlatot az edzés elején végezze el, mivel teljes testkoordinációt igényel.
Hangerő
3-5 készlet, 5-10 alkalommal
A stabilitás fontos, ezért a túlzott számok helyett a jó minőségű ismétlésekre összpontosítson.
- Erősen nyomja le a talajt a talpával.
- Ügyeljen arra, hogy felnyomásakor ne vonja meg a vállát.
- Tartsa stabilan a hasi nyomást légzéssel.
Gyakori kérdések
A rack testtartása nagyon kényelmetlen.
Először ismeretlen lehet az az érzés, hogy a kettlebell megérinti az alkarját. A csuklóvédő használatával vagy a helyes fogástechnika elsajátításával fokozatosan megszokja.
